Beslenmenin yapılan antrenmanların verimini artırması ile doğrudan bir ilişkisi vardır. Beslenme fitness dünyasında egzersizlerden alınan sonucu etkileyen kritik bir faktördür. Hem yaşam kalitesini artırmak hem de arzu edilen vücut formuna kavuşmak için beslenme programının kişiye özel olarak düzenlenmesi gerekir. Çünkü verimli bir program hazırlayabilmek için egzersizin türü, cinsiyet, yaş, fiziksel durum gibi parametreler değerlendirilmelidir ve bu kriterler kişiden kişiye değişiklik gösterir. Siz de antrenman performansınızı artıracak beslenme önerilerine ihtiyaç duyuyorsanız detaylara göz atabilirsiniz.
Öğün Düzenlemenin Performansa Etkisi
Antrenmanlarda maksimum performans yakalayabilmek için ilk yapılması gereken şey, öğün içeriğini ve tüketilmesi gereken zamanları düzenlemektir. Vücut, egzersizler sırasında kaslarda oluşan yıpranma ve hasarı giderebilmek için sürekli yakıt kullanır. Kaslara yakıt sağlayarak yorgunluğu ve yıpranmayı minimize etmek için de yaşam stilinize uygun olarak öğünlerinizi düzenlemeniz gerekir. Böylece bir sonraki antrenman için vücudunuzu hazır hale getirebilirsiniz.
Öğünlerin düzenlenmesi kadar ne zaman tüketileceğini belirlemek de önemlidir. Antrenman öncesi ya da sonrasında farklı besin grupları tüketmek gerekir. Böylece gereksiz atıştırmalıklardan uzak durabilir ve tatlı isteğinizi engelleyebilirsiniz. Beslenmenin yanı sıra antrenmanları destekleyecek doğru kıyafetler seçmek de önemlidir. Terlemeyi önleyen ve hareket özgürlüğü sağlayan erkek spor giyim ürünleri antrenmanlardaki performansı olumlu yönde etkiler.
Antrenman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Hem amatör hem de profesyonel sporcular için antrenman öncesi beslenme planı oldukça önemlidir. Çünkü egzersize başlamadan önce, kas lifleri arasında depolanarak enerji ihtiyacını karşılayan glikojen düzeyinin yeterli olması gerekir. Aynı zamanda sıvı dengesinin de sağlanması önemlidir. Peki, antrenmandan önce ne yemeli? Gelin, bu sorunun cevabı için önerilere birlikte göz atalım.
- Antrenmana başlamadan 1-3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün tüketmeniz, kaslarınıza enerji sağlamak için glikojen depolarını doldurmaya yardımcı olabilir.
- Yulaf ezmesi, esmer pirinç ve tam tahıllılar gibi kompleks karbonhidratlar tercih edebilirsiniz.
- Yüksek lif oranına sahip olan sebze meyveler de antrenman öncesi için iyi bir alternatiftir.
- Kas yıkımını azaltmak ve kas onarımını hızlandırmak için öğüne protein ekleyebilirsiniz. Protein kaynağı olarak yoğurt, balık, tavuk göğsü ya da yumurta tüketilebilir.
- Antrenman öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken en önemli nokta yağlı yiyeceklerden kaçınmaktır. Çünkü yağların sindirilmesi zordur ve antrenman sırasında mideyi rahatsız edebilir.
- Antrenman öncesi bol su içerek sıvı dengesi sağlanabilir. Yanınızda kolayca taşıyabileceğiniz suluk modelleri sayesinde vücudun susuz kalmasını önleyebilirsiniz.
Antrenman Sonrası Ne Yemeli?
Boşalan glikojen depolarını doldurmak ve vücudun toparlanması için antrenman sonrası beslenme dikkat edilmesi gereken bir konudur. Antrenman sırasında zorlanan kasların onarılması ancak doğru ve dengeli bir beslenme ile mümkün olur. Spor sonrası tüketilen yiyeceklerin karbonhidrat ve protein açısından zengin olması gerekir. Antrenmanı tamamladıktan en geç 2 saat sonra protein, karbonhidrat ve yağ içeriği yeterli bir öğün tüketmelisiniz. Antrenman sonrası beslenme önerileri şu şekilde sıralanabilir:
- Kasların onarılması ve istenilen forma kavuşması için antrenmandan yarım ya da 1 saat sonra kendinize protein ağırlıklı bir öğün hazırlayabilirsiniz. Protein tozu, tavuk göğsü, balık, yumurta ve yoğurt iyi birer protein kaynağıdır.
- Glikojen depolarını yeniden doldurmak için mutlaka karbonhidrat tüketilmesi gerekir. Hızlı enerji sağlaması açısından muz ve pirinç patlağı gibi basit karbonhidratlar faydalı olacaktır.
- Antrenman öncesi ve sırasında olduğu gibi sonrasında da sıvı alımını ihmal etmemelisiniz.
- Elektrolit kaybını telafi etmek için elektrolit içeren içecekler tüketebilirsiniz.
Antrenman Beslenmesi İçin Tüketilebilecek Besinler
Antrenman öncesi sonrası beslenme için doğru yiyecekler tercih edildiği sürece performansınız olumlu yönde etkilenir. Aynı zamanda egzersizler sırasında ihtiyacınız olan enerjiye sahip olabilirsiniz. Artan enerji tüketimini karşılamak için besin seçimi önemlidir. Tüketebileceğiniz besinler şu şekilde listelenebilir:
Muz
Hızlı enerji vermesiyle bilinen muz, aynı zamanda temel besin kaynaklarını da içerir. Böylece egzersiz performansı açısından pek çok fayda sağlar. Sağlıklı bir enerji kaynağı olan ve potasyum içeren muz, sporcuların tercih edebileceği besinler arasında öne çıkar. Tek başına ya da farklı lezzetlerle bir araya getirerek tüketebilirsiniz.
Yulaf Ezmesi
Sporcu beslenmesinde önemli bir rol oynayan yulaf ezmesi, uzun süre tokluk hissi veren bir besin türüdür. Kompleks karbonhidratlar açısından zengin olduğu için kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Bu da vücudun normal şartlarda yorulacağı yüksek yoğunluklu antrenmanları daha kolay sürdürebileceği anlamına gelir.
Fıstık Ezmesi
Çocuklar kadar yetişkinler tarafından da sevilerek tüketilen fıstık ezmesi, hızlı enerji veren gıdalar arasında yer alır. Bu nedenle özellikle antrenman öncesi tüketim için uygundur. Aynı zamanda içeriği sayesinde tokluk hissi sağlayarak kilo verme sürecinde destek olabilir. Fıstık ezmesi yüksek kaliteli protein ve yağ içeriğiyle birlikte magnezyum, potasyum ve E vitamini gibi kaslar için faydalı olan mineralleri ve vitaminleri de içerir.
Yoğurt
Spor yapanların performansını etkileyen en önemli noktalardan biri sağlıklı bir sindirim sistemidir. Prebiyotik içerikli gıdalar sindirim sistemini destekleyerek bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Dolayısıyla hem prebiyotik açısından zengin hem de fermente bir besin olan yoğurt, spor yapanların tüketebilecekleri gıdalar arasında yer alabilir.
Tam Tahıllı Ekmek
Antrenman öncesi enerji için tüketilebilecek en lezzetli gıdalardan biridir. Hem lif bakımından hem de kan şekerini dengeleyen kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir. Yavaş sindirilebilen bir karbonhidrat türü olduğu için egzersiz boyunca ihtiyaç duyulan enerjiyi yavaş bir şekilde vücuda sağlar.
Badem
Zengin besin değerleriyle dikkat çeken badem, sağlıklı yaşam stilini benimseyen herkesin öğünlerinde yer verebileceği bir atıştırmalıktır. İçeriğindeki E vitamini sayesinde egzersiz sırasında kaslarda oluşabilecek hasarlara karşı güçlü koruma sağlar.
Kahve
Günlük hayatta pek çok kişi tarafından tüketilen kahve, sporcu beslenmesi için de popüler bir içecektir. Yoğun miktarda kafein içeren kahve, performans artırıcı etkiye sahiptir. Antrenman sırasında yorgunluk hissini geciktirirken aynı zamanda konsantrasyon düzeyini de artırabilir. Kahvenin vücuttaki etkisini artırmak için antrenmana başlamadan 40-45 dakika önce tüketilmesi tavsiye edilir.
Kinoa
Tam bir protein kaynağı olan kinoa, yüksek besin değerlerine sahiptir. Antrenman sırasındaki performans için birçok fayda sağlar. Amino asitler açısından zengin olmasıyla enerji kaynağının sağlanmasından kas yapımına kadar pek çok reaksiyonda etkisi vardır. Öğünlerinizde yer verdiğiniz salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz.
Yumurta
İçeriğinde yüksek kaliteli protein bulunan yumurta, spor yapanların vazgeçilmez besinlerindendir. Antrenman sırasında açlık ve performans düşüşü yaşamamak için yumurta antrenman günü beslenme programına mutlaka eklenmelidir. Yumurta aynı zamanda yiyecekleri yakıta dönüştürmeye yardımcı olan B vitamini açısından da zengindir.
Tutarlı bir beslenme yaklaşımı ve kişiselleştirilmiş bir plan, başarıya giden yolda size büyük avantaj sağlayabilir. Kendi ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme düzeni oluşturmanız daha hızlı ve sağlıklı sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir.
Antrenman performansını artıran besin ürünleri hakkında bilgi alırken aynı zamanda Barcin.com güvencesiyle sunulan kadın spor giyim kategorisine göz atabilirsiniz. Böylece hem öğrendiğiniz bilgiler hem de seçtiğiniz giyim ürünleri sayesinde keyifli bir antrenman deneyimi yaşayabilirsiniz.