Bel ağrısı, günlük yaşamı ve sosyal hayatı olumsuz etkileyen sorunlardan biri. Bu ağrı, özellikle masa başı bir işte çalışmak, belde fıtık olması veya bel kaslarının güçsüz olması, yanlış ve ters hareketlerin yapılması gibi durumlarda görülüyor. Gerekli önlemlerin alınmaması durumunda beldeki ağrının şiddeti artarak daha büyük problemler oluşabileceği için bel ağrısının nedeninin mutlaka tespit edilmesi ve uygun tedavinin uygulanması gerekiyor. Çeşitli egzersizler ve bel ağrısına iyi gelen hareketler yardımıyla bel bölgesindeki kasları güçlendirebilir ve ağrıları azaltabilirsiniz. Bu hareketlerden bazıları ise şunlardır:
1. Kedi Deve Egzersizi
Pilatesin en sık kullanılan hareketlerinden biri olan kedi deve egzersizi; omurga, boyun ve bel bölgesindeki ağrılar üzerinde oldukça etkilidir. Başlangıçta dizler ve ayak parmak uçları yere koyularak pozisyon alınır. Baş ve boyun aşağı yöne doğru serbest bırakılarak sırt kamburlaştırılır, kalça içeriye doğru çekilir.
Daha sonrasında nefes verilerek baş ve boyun yukarıya kaldırılır ve yüz karşı yöne bakacak şekle getirilir. Bel tekrar aşağıya doğru çekilir.
2. Pelvik Tilt
Pelvik tilt egzersizi için düz zemine sırt üstü uzanılır. Dizler bükülerek ayak tabanları yere bastırılır. Ayaklardan destek alınarak bel yukarı kaldırılır. 10 saniye bu şekilde beklendikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür ve egzersizin ikinci aşamasına geçilir. Ayağa kalkılır. Baş yukarıya ve çene kısmı öne doğru uzatılırken karın içeri çekilir ve ayak tabanları yerden kaldırılmadan yukarıya doğru uzamaya çalışılır. Bu şekilde de 5-6 saniye kalındıktan sonra hareket birkaç kez tekrarlanır. Pelvik tilt egzersizinin ikinci aşaması olan bu hareket duvar veya dolap gibi bir dik yüzeyin önünde de yapılabilir.
3. Gerinme
Gerinme egzersizinin uygulanması için öncelikle yere sırt üstü uzanılır. Eller her iki yanda ve bacaklar düz olarak dururken bacaklar aşağıya, kolları ise yanlara doğru iyice uzatılmaya çalışılır. Yine aynı pozisyonda iken, kollar vücuda paralel olacak şekilde başın her iki yanından yukarı yöne iyice uzatılır. Bu hareket her iki şekliyle 5-6 kez tekrarlanır.
4. Bebek Duruşu
Bebeklerin sırt üstü yatar pozisyondayken sık sık yaptığı hareketlere benzerliğinden adını alan bu egzersiz için yere sırt üstü uzanılır. Bu hareket yapılırken omurganın zarar görmemesi adına yumuşak bir zemin tercih edilmeli veya egzersiz fitness matı üzerinde yapılmalıdır. Bacaklar karına doğru iyice çekilerek dizler bükülür. Üst bacak karın bölgesine mümkün olduğunca temas ettirilecek kadar yaklaştırılmalıdır. Dizler göğüs bölgesine doğru çekilerek ayaklar ellerle tutulur. Bu pozisyondayken omurganın üzerinde sağa ve sola çok hafif hareketlerle sallanılır. 40-60 saniye süresince yapılacak olan bu egzersiz bel ve sırt ağrıları için birebirdir.
5. Kobra Egzersizi
Omurgaya esneklik kazandırmak ve bel kaslarını güçlendirmek için yapılabilecek bir diğer egzersiz olan kobra egzersizine yüz üstü yere uzanılarak başlanır. Avuç içleri omuzların hemen yanına getirilerek yere bastırılır. Avuçlardan destek alınarak ve kalça kasları sıkılarak belin kuvveti ile baş ve göğüs yukarıya kaldırılır. Baş karşıya bakacak şekilde bu pozisyonda birkaç saniye beklenerek yeniden başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu hareket 5-6 kez tekrarlanır. Egzersiz yapılırken beli ve sırtı zorlayacak sert hareketler yapmaktan kaçınılmalı ve hafif hareketlerle egzersiz tamamlanmalıdır.
6. Plank Duruşu
Karın kasları başta olmak üzere pek çok kas grubunu çalıştıran çok etkili bir egzersiz olan plank duruşu, bel ağrısına iyi gelen hareketler sıralamasına girmeyi hak ediyor. Yüz yere bakacak şekilde parmak uçları ve ve avuç içlerinden destek alınarak şınav çekecek gibi yere paralel bir şekilde durulur. Bu pozisyon 20-30 saniye süre ile korunur. Sonrasında 15 saniye kadar dinlenilerek aynı duruş pozisyonuna yeniden geçilir. Spor yapmaya yeni başlayan kişilerde bu egzersiz zorlayıcı olabilmekle birlikte bir süre uygulandıktan sonra plank duruşunda bekleme süresi 60 saniyeye çıkarılabilir.
Kronik bir rahatsızlığınız olması durumunda veya önlem olarak, hareketleri uygulamadan önce bir doktora veya ilgili uzmana danışmak önemlidir.