7 hafta boyunca haftada 150 dakikalık egzersizle yüksek tansiyondan, diyabet hastalığından ve kalp rahatsızlıklarından korunmanız mümkün. 15 dakikalık yürüyüşle başlayan çalışmanın sonunda, 60 dakika aralıksız yürüyüş yapabilir hale gelecek, düzenli egzersiz yapma alışkanlığı kazanacaksınız. 40 yaşın üstündeyseniz ya da ailenizde kalp krizi ya da kalp rahatsızlığı öyküsü varsa, düzenli egzersiz programından önce mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.
Pazartesi, 1.gün: 15 dakikalık yürüyüş
Haftada 4 ya da 5 kez 15 dakikalık kısa yürüyüş içeren bu programda, her hafta bir kez yapılan uzun süreli yürüyüşle fiziksel direncinizin artmasını sağlıyor. 15 dakikalık bu kısa yürüyüşlerde, ne vitrinleri inceliyor gibi yavaş ne de yarıştaymışsınız gibi hızlı yürümemeniz önemli. Size uygun tempoda ve nefes nefese kalmadan yürümelisiniz. Mesafeye ya da tempoya çok takılmadan, 15 dakikayı tamamlayıp kendinizi iyi hissetmeye odaklanın.
Salı, 2.gün: 25 dakikalık yürüyüş
Bu hafta, sıkça yürüyüş yapabileceğiniz güzel manzaralı, trafiksiz ve yokuşsuz birkaç güzergahı değerlendirin. Her zaman, sürücülerin sizi göremediğini varsayın ve trafiğe göre ters yönde gidin. Yürüyüş yolları mesafe ölçümü olduğu, motorlu taşıtlara kapalı oldukları ve eğimsiz olduklarından ötürü daha iyi tercihlerdir. Okullar kendi tesislerini kullandıklari zaman haricinde halka da açarlar, bu alanlardan da faydalanabilirsiniz.
Çarşamba, 3.gün: Dinlenme ya da 15 dakikalık yürüyüş
Bugün dinlenebilir ya da 15 dakikalık kısa yürüşle devam edebilirsiniz. İlk haftalarda, haftada 4 gün dinlenmeniz alışma evresini kolay atlatmanızı sağlayacaktır. Vücudunuzun tepkisine göre 4 günlük egzersiz süresini ne zaman artıracağınıza karar verebilirsiniz. Eğer çok yorgun hissederseniz, dinlenmeye devam edin. Enerjik ve sağlıklı hissederseniz ise 15 dakikalık yürüyüş yapabilirsiniz.
Perşembe, 4.gün: 25 dakikalık yürüyüş
İlk haftalarda, günlük hayat ritminize uygun şekilde egzersizi yerleştirin. Günün hangi saatlerinde yürüyüş yapmak için daha uygun onları belirleyin; trafik olmayan ya da güvenli yürüyüş yollarını belirleyerek yürüyüşünüzü ve rotanızı belirli hale getirin.
Cuma, 5.gün: Dinlenme
Yürüyüş yaparken buna uygun giyinmemeniz ve uygun ayakkabıyı seçmemeniz sakatlıklara yol açabilir. Sağlıklı kalmak istiyorsanız, kaliteli ve ayağınıza uygun koşu ayakkabısı almalısınız. Bu yatırımın geri dönüşünü kısa sürede geri alacaksınız.
Cumartesi, 6.gün: 35 dakikalık yürüyüş
Bugün ilk uzun yürüyüşünüzü yapacaksınız. 35 dakikalık ilk uzun yürüyüşünüzü her zamankinden daha düşük tempoyla yapabilirsiniz. Amacınız süratli yürümek değil, 35 dakikayı kesintisiz olarak tamamlamak olmalı.
Pazar, 7. gün: Dinlenme
7.günü egzersizlerin yorgunluğunu atmak için değerlendirin. Hafta boyunca 8-12 kilometrelik 115 dakikalık yürüyüşü tamamladınız.