Hareketsiz yaşam tarzını benimsemek ve yanlış beslenme, vücudun bazı bölgelerinde fazla yağ depolanmasına sebep olabilir. Yağların kolay bir şekilde biriktiği kalça, bu bölgelerden biridir. Fit bir görünüme sahip olmak isteyenlerin ortak hedefi, kalça bölgesinde depolanan fazla yağdan kurtulmaktır. Dengeli beslenme programının yanı sıra düzenli egzersiz ve kalça eritme hareketleri ile bu sorunun üstesinden gelmek mümkün olabilir.
Ev konforunda yapılabilecek oldukça etkili kalça basen eritme hareketleri bulunur. Bu hareketlerden bazıları aynı zamanda vücudun diğer bölgelerinin de çalışmasına yardımcı olabilir. Tüm hareketlerde olduğu gibi evde kalça eritme çalışmalarına başlamadan önce ilk kural ısınmaktır. Kasları esnetmeden ve hazır hale getirmeden yapılan hareketler, kalıcı hasarlara yol açabilir. Kaslara zarar verme riskini minimize etmek için 5-10 dakikalık hafif kardiyo ya da esneme hareketleri ile vücudunuzu antrenmana hazır hale getirebilirsiniz.
Egzersizleri yaparken doğru pozisyonda olduğunuzdan emin olmalısınız. Tüm hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen göstermelisiniz. Günde sadece 5 dakikada kalça eritme hareketleri ile arzuladığınız vücut görünümüne kavuşabilirsiniz. Spor yaparken size eşlik edebilecek egzersiz aksesuarları sayesinde antrenmanları daha keyifli hale getirebilirsiniz. Barcin.com güvencesiyle sunulan ürünleri tercih ederek egzersiz zorluğunu artırabilir ve daha hızlı sonuçlar elde edebilirsiniz. İşte evde uygulayabileceğiniz etkili kalça eritme hareketleri:
Squat
Hem evde hem de spor salonlarında yapmaya uygun olan squat, kalça için oldukça etkili bir harekettir. Vücut ağırlığını kullanarak yapılan bu egzersiz, ayakta kalça eritme hareketleri arasında yer alır. Bacak ve kalça kaslarını güçlendirirken aynı zamanda karın kaslarını da aktif tutan çok yönlü bir egzersizdir.
Squattan beklenen sonucu alabilmek için önemli olan, hareketi doğru formda yapmaktır. Kalçaya sıkı bir görünüm kazandıran squat hareketi şu şekilde yapılır:
- Başlangıç pozisyonu için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak parmaklarınızın hafif dışa dönük olmasına dikkat edin.
- Sırtınız dik konumdayken omuzlarınızı geriye doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın.
- Başınız dik pozisyonda olmalı ve gözleriniz direkt karşıya bakmalı.
- Bel bölgenizi desteklemek için bacaklarınızın arasına küçük bir köpük rulo ya da yoga minderi yerleştirebilirsiniz.
- Ağırlığı topuklara vererek, bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin. Bu pozisyondayken dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmemeli. Eğer geçiyor ise kalçanızı biraz daha geriye doğru ittirmelisiniz. Aynı zamanda sırtınızın dikliğini korumaya çalışmalısınız.
- Herhangi bir ağrı hissederseniz daha yukarıda kalabilirsiniz. Önemli olan doğru formu korumaktır.
- Derinliği korumak için kalçalarınız, dizlerinizin altına inene kadar çömelmeniz gerekir.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tamamlayabilirsiniz. Sırt dikliği korunurken kalça ve bacak kasları da mutlaka sıkılmalıdır.
Lunge
Bacak ve kalça eritme hareketleri arasında öne çıkan lunge, vücudun alt bölgesini hedef alır. Fonksiyonel bir egzersiz olan bu hareket, günlük hareketleri taklit ettiği için rutin aktivitelerinizde daha güçlü ve dengeli olmanıza katkıda bulunur. Farklı varyasyonları bulunan lunge hareketi hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için uygun bir egzersizdir. Kadın ve erkek kalça eritme hareketlerinden olan lunge aşamaları şunlardır:
- Dik durmalı ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlangıç pozisyonunu almalısınız. Bu pozisyonda omuzlarınızı geriye doğru çekerek karın kaslarınızı sıkmanız gerekir.
- Bir bacağınızı öne doğru büyük bir adım olacak şekilde atın. Öne attığınız bacağınızın topuğu yere temas etmeli.
- Ön dizinizi bükerek bacağınızın 90 derecelik bir açıyla yere paralel olmasını sağlayın.
- Arka diziniz yere değmeyecek kadar yakın olmalı. Ön dizinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat etmeniz gerekir.
- Gövdenizi dik tutmaya çalışmalısınız.
- Ön bacak kaslarını kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
Glute Bridge
Kalça köprüsü olarak da bilinen glute bridge, kalça kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için idealdir. Kalçayı çalıştırırken aynı zamanda karın, arka bacak ve sırt kaslarını da aktive eder. Genel vücut stabilitesini artıran bu hareket evde ve ekipmansız bir şekilde yapılabilir. Her seviyede sporcu için uygundur ve kolayca öğrenilebilir. Temel amacı, kalça kaslarını kasarak vücudu köprü şeklinde yükseltmek olan glute bridge şu şekilde yapılır:
- Öncelikle ideal bir zeminde sırt üstü yere uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere basın. Ayak topuklarının kalçanıza yakın olmasına dikkat etmelisiniz.
- Kollarınızın yanda olduğundan ve avuç içlerinin aşağıya baktığından emin olun.
- Kalçanızı, kaslarınızı sıkarak yerden yukarı doğru kaldırın.
- Vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmasına dikkat etmelisiniz. Kalçalarınız yukarıdayken kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmalısınız ve bu pozisyonda 1-2 saniye beklemelisiniz.
- Hareketi tamamlarken yavaş ve kontrollü bir şekilde kalçalarınızı yere doğru indirin.
- Kondisyonunuza göre hareket tekrar sayısını kendiniz belirleyebilirsiniz.
Donkey Kicks
Eller ve dizler üzerinde durarak yapılan donkey kicks, kalçaları şekillendirmenin en eğlenceli yollarından biridir. Özellikle kalça kaslarını çalıştırmak isteyen kadın sporcular arasında oldukça popülerdir. Donkey kicks yapım aşamaları şu şekildedir:
- Başlangıç için uygun bir zeminde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durmalısınız. Eller omuzların altında, dizler ise kalça altında olmalıdır.
- Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak sırtınızı dik bir konuma getirin.
- Başınızın boynunuzla aynı hizada olduğundan emin olmanız gerekir.
- Bir bacağınızı diziniz bükülü halde yukarı doğru kaldırın. Kalça kaslarınızı kullanarak bacağınızı yukarı doğru ittirin.
- Bacağınızı kaldırırken sırtınızı ve kalçalarınızı sabit tutmaya özen göstermelisiniz. Bacağınızı çok fazla yukarı kaldırmayın.
- Bacağınızı yukarı kaldırdığınızda kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmalısınız. Bu pozisyonda 1-2 saniye beklemek yeterli olacaktır.
- Yavaş bir şekilde bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirebilirsiniz.
- Dizinizin yere değmesi gerekmez. Bacağınızı yere yakın bir pozisyonda tutarak kaslarınızın gerginliğini koruyabilirsiniz.
- Hareketi tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçebilir ve hareketi tekrarlayabilirsiniz.
Fire Hydrant
Evde kalça eritme hareketleri arasında öne çıkan fire hydrant, son derece etkili bir egzersizdir. Kalça yanlarını hedef alan bu hareket sayesinde kalça kaslarını güçlendirmek mümkün olur. Bu hareketi verimli bir şekilde yapabilmek için şu adımları izleyebilirsiniz:
- Düz bir zeminde, dört ayak pozisyonuna gelerek başlangıç için hazır olabilirsiniz.
- Önce bir bacağınızı diziniz bükülü haldeyken yana doğru açmalısınız.
- Bacağınızı kaldırırken sırtınızı düz ve kalçalarınızı sabit tutmaya özen gösterin.
- Bacağınızı yana kaldırdığınızda, kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmalısınız.
- Kontrollü bir şekilde bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirebilirsiniz.
- Belli bir sayıda tekrar ettikten sonra diğer bacağa geçerek hareketi tekrarlayabilirsiniz.
Side Leg Lift
Side leg lift, yan pozisyonda yere uzanarak üstteki bacağın yukarı doğru kaldırılmasıyla yapılan bir egzersizdir. Kalça yanlarını ve bacakların dış kısımlarını hedef alan bu hareket basit ama etkilidir. Side leg lift şu şekilde yapılır:
- Doğru vücut postürü için zeminde yan uzanın. Alttaki bacağınızı hafifçe bükerek rahat bir pozisyon alabilirsiniz.
- Üstteki bacağınız düz olmalı ve ayak parmaklarınız öne doğru bakmalı.
- Alttaki kolunuzu başınızın altına koyabilir veya üstteki kolunuzu önünüzde yere destek olarak yerleştirebilirsiniz.
- Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olmalısınız.
- Üstteki bacağınızı yavaşça yukarı doğru kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın.
- Bacağınızı kaldırırken vücudunuzun sabit olmasına özen gösterin.
- Bacağınızı yukarıda bir saniye kadar tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Aynı hareketi diğer bacağınızda tekrarlayabilirsiniz.
Plank with Leg Lift
Plank with leg lift, sadece kalça kaslarını değil, aynı zamanda karın kaslarını da güçlendirir. Kapsamlı bir göbek ve kalça eritme hareketleri kombinasyonudur. Evde bu hareketi düzenli olarak yaptığınızda kalça ve basen bölgesindeki yağlardan kurtulabilirsiniz. İşte adım adım plank with leg lift yapılışı:
- Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Yani plank pozisyonuna gelin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve bir bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
- Kalçanızı sıkın ve bacağınızı yukarıda yaklaşık bir saniye kadar tutun.
- Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Kalça eritme hareketleri kadın ve erkek fark etmeksizin herkes tarafından pratik bir şekilde uygulanabilir. Hayalinizdeki vücuda kavuşmak için Barcin.com’u tercih edebilir ve egzersizlerinize eşlik edebilecek spor malzemeleri kategorisine göz atabilirsiniz.