Egzersiz yapmaya yeni başlayanlarda ya da uzun bir süre ara verdikten sonra tekrar antrenman yapmaya başlayanlarda görülen hamlık ağrısı, genellikle egzersizden sonraki ilk 24 ile 72 saat arasında geçer. Antrenman sırasında kaslar, oksijensiz kalarak laktik asit oluşumuna neden olur ve oluşan laktik asit de kan dolaşımının taşıyabileceği miktarın üstüne çıkarak kasta hapsolur. Laktik asidin kaslarda birikmesi, ağrılara neden olur. Laktik asit, ortamın pH değerini azaltır ve egzersiz nedeniyle yıpranan kasların kendisini toparlamasını geciktirir. Aynı şekilde yoğun antrenmanlarda kaslar, fiziksel bir baskıya maruz kalır ve tepki olarak ağrımaya başlar. Kasların büyümek için gösterdiği bu tepki sırasında küçük kas yırtılmaları gerçekleşir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı anlamına gelen “DOMS ” olarak adlandırılan hamlık ağrıları, vücut antrenmana uyum sağladıktan sonra tamamen geçer. Hamlık ağrısı nasıl geçer ve önlemek için neler yapılabilir bu yazımızda inceledik.
Hamlık Ağrılarını Önlemek İçin Neler Yapılabilir?
Hamlık ağrısı yaşanmasının en önemli nedenleri arasında egzersize başlamadan önce ısınma hareketlerinin ve egzersizi bitirdikten sonra esnetme hareketlerinin yapılmamasıdır. Antrenmana başlamadan önce birkaç dakikalık koşu, yürüyüş ya da kültürfizik hareketleri yapılarak vücudun antrenmana hazırlanması gerekir. Antrenman sonunda ise hafif aerobik hareketleri, hafifi bir yürüyüş programı ya da esnetme hareketleri yapılarak kaslarda hamlama ve sakatlık riski minimuma düşürülebilir. Antrenman programında yapılan ani değişiklikler, hamlık ağrısına neden olabilir. Kişinin fiziksel yapısına uygun hareketlerin seçilmesi ve antrenman programında yapılacak olan değişikliklerin, konusunda uzman spor eğitmeni tarafından yapılması önemlidir. Set aralarındaki molalara ve düzenli nefes alıp vermeye dikkat edilmelidir. Egzersiz sırasında hasar gören kasların kendini toparlayabilmesi için antrenman öncesi yüksek proteinli besinler tüketilmeli ve yeteri kadar su içilmelidir.
Hamlık Ağrısı Nasıl Geçer?
Hamlık ağrısının sakatlanma sonucu oluşan ağrılarla karıştırılmaması gereklidir. İlk 24 saat ile 72 saat içinde kas ağrıları geçmiyor ve hareket etmede kısıtlanmalar yaşanıyorsa mutlaka uzman bir doktora danışılmalıdır. Antrenman sonrası görülen ağrılar, geçicidir ve egzersizin, ağrılar nedeniyle bırakılmaması gerekir.
Hafif Egzersizler Yapın
Kaslarda biriken laktik asidin dağılmasını sağlamak amacıyla kan dolaşımını hızlandıran aktiviteler yapılabilir. İlk birkaç günlük süreçte kan dolaşımını artırmak için kısa yürüyüşler yapılabilir ve bisiklet sürülebilir. Kasları zorlamadan belirlenen antrenman programları, daha hafif ağırlıklar ya da daha az tekrarlar şeklinde değiştirilebilir.
Masaj Yaptırın
Kaslarda biriken laktik asidin dağılmasını sağlayan en etkili yöntemlerden biri de masajdır. Kan akımını hızlandırarak kaslarda biriken laktik asidin karaciğere taşınmasını kolaylaştırır ve hem psikolojik hem de fizyolojik olarak rahatlatıcı etkiye sahiptir. Ayrıca, masajdan sonra yapılan tuz banyosu da hamlık ağrılarının tedavisinde sıklıkla kullanılır.
Soğuk Sıcak Kompres Uygulayın
Hamlık ağrısı çeken kaslara uygulanan soğuk ve sıcak kompresler, kan akışını hızlandırır ve laktik asidin dağılmasını sağlar. Ancak, çıplak deri üzerine uygulanmaması önemlidir. Havlu ya da ince bir kumaş parçası kullanılarak önce sıcak daha sonra da soğuk kompres uygulanabilir. İkişer dakikalık süreleri geçmemesi, ağrılar üzerinde olumlu etkiler yaratır. Spor sonrası soğuk bir duş ve daha sonra sauna uygulaması da ödemin atılmasına yardımcı olur. Hamlık ağrısının yoğun olduğu bölgelere havluya sarılı buz uygulaması da ağrıların geçmesine yardımcı olur.
Yüksek Proteinli Beslenin
Yıpranan kasların daha çabuk onarılması için protein içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi önemlidir. Yumurta, süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık ve kuru baklagil içeren besinler, hasar gören kasların daha çabuk kendine gelmesine yardımcı olarak kas ağrılarının daha çabuk geçmesini sağlar. Ayrıca, dolaşımın hızlanması için bol bol su tüketilmesi de önerilir.
Dinlenin
Kas ağrılarını geçirmenin en etkili yollarından biri de yorulan kasların yeteri kadar dinlendirilmesidir. Düzenli ve kaliteli bir uyku da kasların daha kısa sürede kendini toparlamasına yardımcı olarak kas ağrılarını minimum seviyeye düşürür. Ancak, kas ağrısı kişiyi çok rahatsız ediyor ve yapılan işlemler bir fayda sağlamıyorsa doktor kontrolü altında kas gevşetici ve ağrı kesici ilaçlar kullanılabilir.
Hamlık ağrısı yaşamak, rahatsız edici bir duygu olsa da aslında bu ağrılar, kas gelişimi için dokularda gerekli olan travmanın inşa edildiğini gösterir. Düzenli yapılan egzersizler sayesinde zamanla güçlenen kaslar, istenilen fit ve sağlıklı bir vücudun temelini oluşturur.
Egzersiz sırasında giyebileceğiniz rahat ve konforlu spor giyim modellerinden dilediğinizi, Barcin.com üzerinden güvenli alışveriş imkanı ile satın alabilirsiniz.