Kardiyo ifadesi, kalp ritmini hızlandıran egzersiz türlerini tanımlamak için kullanılır. Kalbin atış hızını artıran spor hareketleri metabolizmayı hızlandırır ve bu sayede yağ yakımını kolaylaştırır. Kilo vermek isteyen herkesin mutlaka yapması gereken kardiyo hareketleri arasında koşu, yürüyüş, bisiklet, zıplama gibi seçenekler bulunur. Kardiyo antrenmanı yapmak, yoğun şekilde ter atmayı beraberinde getirdiği için hızlı bir şekilde sonuç verir ve bu sayede spordan maksimum seviyede verim alabilmenizi sağlar. Ağırlık hareketleriyle aynı programda uygulayabileceğiniz kardiyo egzersizleri hakkında merak ettiğiniz tüm detayları aşağıda bulabilirsiniz.
Kardiyo Nedir?
Kardiyo ifadesi, “kardiyovasküler” sistemi çalıştıran spor hareketlerini tanımlamak için kullanılır. Ağırlıklı olarak kalbin atış hızını artıran ve kan dolaşımını hızlandıran kardiyo antrenmanı, hem aletli hem de aletsiz şekilde yapılabilir. En yaygın şekilde kullanılan kardiyo aletleri; yürüyüş bandı, koşu bandı, fitness bisikleti ve eliptik bisiklettir. Ayrıca kürek aleti ve kum torbası gibi ürünler de kardiyo programları için kullanılabilir. En iyi kardiyo egzersizleri arasında HIIT ve crossfit gibi spor programları da bulunur. Evde de uygulanabilen kardiyo programları, kısa sürede yüksek bir etki göstermeleri sayesinde kilo vermek için tercih edilebilecek en ideal egzersizler arasında yer alır. Düzenli olarak rahatça uygulayabileceğiniz evde kardiyo programları, evde vakit geçiren ve uzaktan çalışan kişiler için de son derece uygundur.
Kardiyo Nasıl Yapılır?
Kardiyo egzersizleri, basit hareketlerden oluşmalarına rağmen son derece yüksek etkilidir ve bu yüzden de spor geçmişi bulunmayan kişilerin ilk olarak spora adapte olmaları gerekir. Kardiyo programlarına başlamadan önce yaklaşık 4 haftalık bir adaptasyon süreci geçirerek sakatlık riskinden kurtulabilirsiniz. Adaptasyon sürecinizi tamamladıktan sonra ise koşu, bisiklet, eliptik bisiklet, lunge, jumper jacks gibi hareketlerden oluşan bir program hazırlayabilir ve programınızın şiddetini her dört haftada bir artırabilirsiniz. Kardiyoya başlarken aşağıdaki etkili kardiyo programı detaylarını uygulayabilirsiniz.
- Eğer evinizde fitness bisikleti ve yürüyüş bandı varsa önce yürüyüş bandında sonra da bisiklette 20’şer dakika boyunca orta tempoda çalışabilirsiniz.
- Evinizde herhangi bir fitness aleti yoksa ilk olarak olduğunuz yerde 30 saniye boyunca şiddetli bir şekilde koşma hareketi yapabilirsiniz.
- Vücudunuz yeterince ısındıktan sonra lunge hareketiyle esnemeye geçebilirsiniz. Bacağınızı dizden kırarak ileri doğru atabilir ve diğer dizinizi kırarak yere doğru indirebilirsiniz. Bu sayede her iki bacağınızı da esneterek güçlendirebilirsiniz.Aynı hareketi her iki bacağınız için de 24’er kez yaparak hareketi tamamlayabilirsiniz. Sporun etkisini artırmak istiyorsanız lunge hareketini zıplayarak da gerçekleştirebilirsiniz.
- Lunge sonrasında jumper jacks hareketine geçebilirsiniz. Ayaklarınızı omuz hizanızda açıp vücudunuzu dik tutabilir, kollarınızı havaya kaldırarak aynı anda zıplayabilirsiniz. Hiç durmadan zıplayarak ellerinizi havada birleştirebilir ve ayaklarınızı açıp kapatabilirsiniz. Bu hareketi kesintisiz 60 saniye boyunca yaparak metabolizma hızınızı artırabilirsiniz.
Önce Kardiyo mu Ağırlık mı Yapılmalı?
Aynı spor seansında hem kardiyo hem de ağırlık kaldırma hareketleri uygulanabilir. Hangi hareketin diğerinden önce yapılması gerektiğine ise amacınıza göre karar vermeniz önerilir. Kardiyo egzersizleri, yorucu olmaları sebebiyle yüksek oranda enerji harcamanıza yol açar ve bu yüzden de ağırlık egzersizlerindeki performansınızı etkiler. Eğer öncelikli amacınız kilo vermekse önce kardiyo hareketlerini yapabilirsiniz. Asıl amacınız kas kütlelerinizi geliştirmekse önce ağırlık hareketlerini yaparak enerjinizin çoğunu kas güçlendirmeye ayırabilirsiniz.
Kardiyo Egzersizi Nasıl Yapılmalı?
Kardiyo egzersizleri yaparken aşağıdaki detaylara özen göstermeniz, spordan verim almanız ve aynı anda sağlığınızı da korumanız açısından son derece önemlidir.
- Tüm kardiyo programlarından önce en az 15 dakika boyunca ısınmanız ve kas gruplarınızı spora hazırlamanız, sakatlık riskini en düşük seviyeye indirir.
- Aynı hareketi setler hâlinde yapmanız ve her set arasında 5 ila 15 saniye arası dinlenmeniz, hareketlerin verimliliğini artırır.
- Farklı hareketler arasında 30 ila 60 saniye kadar dinlenerek kalp ritminizi düzenleyebilirsiniz. 60 saniyeden fazla dinlenmeniz ise sporun etkisini olumsuz yönde etkileyebilir.
- Spor esnasında baş dönmesi, göz kararması, halsizlik gibi belirtiler yaşamanız hâlinde sporu hemen bırakmanız ve dinlenmeniz, etkilerin 5 dakika içinde geçmemesi durumunda ise en yakın sağlık kuruluşuna başvurmanız önerilir.
Kardiyo egzersizleriyle formunuzu zirveye taşımak isterseniz performansınızı artıracak spor kıyafetleri satın alabilirsiniz. Birbirinden kaliteli fitness ve kardiyo kıyafetlerini ise barcin.com’da bulabilirsiniz.