Vücut geliştirme ile ilgilenen pek çok kişi artık spor salonlarına gidiyor, profesyonel yardım alıyor, çalışmaları düzenli yapması gerektiğini de biliyor. Çalışma tamam da peki ya dinlenme?
Kas gelişimi iki aşamadan oluşur; çalışma esnasında kasların yırtılması ve yeniden onarılması. Onarım esnasında vücudunuz tekrar zarar görmemek için öncekinden daha fazla kas dokusu üretir, böylece kas kütleniz artar. Bu yüzden gece uykusu vücut geliştirmede önemli bir yere sahiptir. Bilim insanları uykuyu REM ve NREM olmak üzere iki evreye ayırır ve bu iki evreyi kapsayan uyku süreci 5 bölümden oluşur. NREM uykusu 1, 2, 3 ve 4. bölümlerden oluşur ve toplam uyku süresinin %75-80’ini kapsar. Bu evre vücudun kendini tamir ettiği ve büyümenin gerçekleştiği asıl evredir. Yapılan araştırmalarda uzun yaşamak için ideal uyku süresi 8 saat arası olarak belirlenmiştir. Bu süre büyüme çağındaki çocuklar için geçerli olmamakla birlikte 4 saatten az ya da 9 saatten fazla uykunun yaşam süresini kısalttığı biliniyor.
Kimi teorisyenler uykuyu dinamik iyileşme ve büyüme süreci olarak tanımlar. Özellikle 3 ve 4. evrelerde büyüme hormonu salgılanması en yüksek seviyeye çıkar. Vücudun kas dokusunu oluşturması için uykuya ihtiyacı vardır. İdeal uyku süresi de ortalama 8 saattir. Ayrıca bu süreyi her akşam düzenli olarak uyumanız da şart. Bir gece 10 saat, bir sonraki gece 6 saat uyumanız size hiçbir şey kazandırmaz.
Uykunun 5 aşaması olmakla birlikte günlük hayatta fazla stres yaşayan kişiler 1 veya 2. evreden öteye geçemezler. Bu da vücudun uyku sırasında kas yapılandırmasına izin vermez. Eğer günlük çalışmanızın karşılığını almak istiyorsanız stresten uzak durmalısınız. Bunun için meditasyon, sağlıklı beslenme ve programlı antrenman faydalı olacaktır. Derin uyku kas yapmada özellikle önemlidir. Derin uyku esnasında SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand – Kasların Dayatılan Talebe Özel Adaptasyonu) denilen süreç yaşanır. Bu; siz kaslarınıza daha fazla yük bindirdikçe vücudunuzun bu ihtiyacı karşılayacak biçimde kas üretmesi anlamına gelir ki ancak derin uyku esnasında gerçekleşir.
Peki vücut uykuda kas geliştirirken ne kullanıyor? Pek çok kişi bilmese de bu sorunun yanıtı “yağ”dır. Evet, siz derin uykudayken vücudunuz yıpranan kasları tamir etmek ve yenilerini oluşturmak için çok çalışır ve bu esnada da vücutta depolanan yağları yakar. Bir taşla iki kuş…
Planlı bir hayat ve öncelikleri belirlemek önemlidir
Gün içinde yapmanız gereken o kadar çok iş vardır ki tüm bunları tamamlayıp hala daha uykuya 8 saat ayırabilmeniz neredeyse imkansızdır. Bu yüzden hayatınızdaki öncelikleri belirlemeli, zamanınızı ona göre kullanmalısınız. Aileniz, işiniz ve uyku sizin öncelikleriniz olmalı. Ayrıca günlük işlerinizi önceden programlayarak zamanı çok daha verimli kullanabilir, uyku sürenizden fedakarlık etmeden daha fazla işi bitirebilirsiniz. Mesela faturalar için otomatik ödeme talimatı verin ve bir ay içinde bankada geçireceğiniz 3-4 saati kendinize ayırın. Eğer tam uyumak üzereyken çamaşırları makineye atmanız gerektiğini hatırlarsanız, çamaşır işini ertesi güne bırakıp uyku saatinizi feda etmeyin. Sağlıklı uyku ihtiyacınızla kıyaslandığında çamaşır bekleyebilir.
İpuçları
- En iyi uyku saati uykunuzun geldiği saattir. Yattıktan sonra 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız kalkın ve daha sonra tekrar uyumayı deneyin. Yatakta uyumadan saatlerce uzanmayın.
- Gün içinde şekerlemeleriniz 20 dakikayı geçmesin ve her zamanki uyku saatinize çok yakın saatlerde kısa şekerlemelerden kaçının.
- Uykudan 4-6 saat önce alkol, nikotin ve kafein gibi uyarıcılar almayı bırakın.
- Mümkün olduğunca kendi yatağınızda yatın. Yatmadan önceki 90 dakika içinde duş almak sizi rahatlatır ve çok daha dinlendirici bir uyku uyumanızı sağlar.
Kısacası vücut geliştirme programınızdan maksimum fayda sağlamanız için düzenli ve kaliteli uykuya ihtiyacınız var.
Antrenman öncesinde ve sonrasında kullandığınız besinlerden aldığınız desteğin benzerini, uyku esnasında büyüme hormonlarından da alabilirsiniz. Akşam öğününde yediklerinizi bunu göz önüne alarak seçmeniz doğru hareket olacaktır. Antrenman öncesinde hızlı emilen proteinler in alınması daha faydalıdır ancak uyku süresi uzun olduğundan akşam yemeğinde yavaş emilen proteinleri içeren kazeinli gıdaları tercih edebilirsiniz. Örneğin; içecek olarak da süt tercih edebilirsiniz.