Koşu öncesi beslenmede amaç egzersiz esnasında vücudumuzun yakıtı olan kas ve karaciğer glikojen depolarının doldurulması, yeterli sıvı alımının sağlanması, kan şekeri düşüklüğünün önlenmesidir.
Koşu öncesi temel odak ise doğru miktarda karbonhidrat alımı olmalıdır. Karaciğer depoları uzun sürekli koşularda kan şekeri düzeylerinin korunmasında çok önemlidir. Bütün gece süren açlık sonrası karaciğer glikojen depoları çok azalır, sabah koşuları için özellikle aç kalınmamasına dikkat edilmelidir. Aç olunmaması gerektiği gibi çok tok hissedilecek şekilde beslenilmemesi de önemli. Ayrıca koşu öncesinde basit şeker tüketiminin fazla olması, egzersiz sırasında kan şekeri düşüklüğü riskini arttırabilir.
Peki sadece karbonhidrat mi tüketilmeli?
Hayır. Koşu öncesi öğünde az miktarda protein alınması; kas dokularının tamiri ve yapılanmasına yardımcı olmaktadır. Koşudan 2 saat önce yaklaşık 500ml sıvı alınması koşudan 10-15 dk önce ise yaklaşık 125ml-250ml sıvı alınması gerekliliği unutulmamalıdır.
Çok fazla posalı ve yağlı yiyecekler; sindirimi yavaşlatır ve yiyeceklerin midede uzun süre kalmasına neden olacağı için koşu öncesinde bu içerikte ki besinlerden kaçınılması gerekir. Ayrıca yağlı etler, kızartmalar, cipsler, gaz yapıcı besinler, karbonatlı içecekler midede rahatsızlık yaratacağı için kaçınılması gereken diğer besinlerdir. Koşu öncesi beslenmeye içerik olarak tarif etmek gerekirse, yeterli enerji içermeli, kas glikojen depolarını arttırmak için karbonhidrattan zengin olmalı, sıvı içeriği yüksek olmalı, az miktarda protein içermeli, optimal sindirim için düşük posa ve düşük yağ içermelidir.
Koşuyu gerçekleştireceğiniz zamana 3-4 saat varsa büyük öğün 750-1000 kalori, 2 saat var ise 500 kalorilik küçük öğün, 1 saat varsa 250-300 kalorilik küçük ara öğün planlamalısınız.
Koşu öncesi öneriler
- Çorba + Tavuk Izgara/köfte + pirinç pilavı/makarna + tam tahıllı ekmek + meyve
- Çorba + Köfte + pirinç pilavı/makarna + tam tahıllı ekmek
- Peynirli Sandwich + meyve suyu
- Peynirli Tost
- Yer fıstığı ezmesi + tam tahıllı ekmek + muz dilimleri
- 1 kase tam tahıllı kahvaltılık gevrek + badem + süt
- Tavuklu/hindili sandwich + ayran
Koşu sonrası hemen beslenme
Koşu sonrası beslenmede ise amaç; kas ve karaciğer glikojen depolarının yerine konulması, terle kayıp olan sıvı ve elektrolitlerin yerine konulması, egzersiz nedeniyle oluşan kas hasarının tamiri ve yeni dokuların oluşumunu arttırmaktır. Düşük karbonhidratlı beslenme ile depoların yerine konulması uzun sürer, boşalmış glikojen depolarının yerine konulması ise çok daha uzun zaman (20 saat) alır. Ayrıca koşuya yeni başlayanlar da glikojen depolarının yerine konulması daha uzun sürerken, antrene koşucularda daha kısa sürmektedir.
Glikojen depolarının yerine konması egzersiz sonrası çok daha hızlıdır. Bu nedenle koşu sonrasında hemen beslenmeye başlanılmalıdır. Glikojen depolarının geç dolması vücudun yenilenme yani rejenerasyon sürenini uzatır. Özellikle ilk 30 dakika ve ilk 2 saat çok önemlidir. Koşunuz geç bile olsa bir şey tüketilmeden yatılmamalıdır.
Koşu sonrasında glikojen depolarının yerine konmasında karbonhidrat-protein kombinasyonu tek başına karbonhidrat alımından daha etkilidir ve oranının 3/1 olması gerekir böylece toparlanma daha çabuk olduğu gibi kas liflerinin mikro hasarının iyileşmesine de yardımcı olur. Koşu sonrası yaklaşık olarak 60-120 g karbonhidrat ve 15-25 gram yüksek kalite protein tüketimi önerilmektedir.
Koşu sonrası kas ağrılarının azaltılması için omega-3 kaynağı balık ve magnezyum kaynağı badem size yardımcı olacaktır.
Koşu sonrası öneriler
- Koşu sonrası ilk 30 dakikada; sporcu içeceği, süt, muz, elma suyu
- Öğün olarak; Etli veya peynirli sandwich + ayran + meyve
- Peynirli makarna + ayran
- Domates soslu fesleğenli makarna + köfte + yoğurt
- Kahvaltılık gevrek + ceviz + badem + süt
- Izgara tavuk + pilav/makarna + haşlama sebze
- Balık + salata + haşlama patates
Ve tabi ki her antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek hiç bir zaman unutmamamız gereken en önemli bir unsurdur.
Yeterli sıvı alımı hakkında daha önce paylaştığımız yazıya göz gezdirmeyi unutmayın!
* Medikal Park bünyesinde görev yapan yazarımız Mestan Çilekçi, çeşitli branşlardan sporcularla çalışmaktadır