Vücudunuzda değişiklikler olduğunda, antrenman düzeniniz ve beslenmeniz de değişmelidir.
Kova dolusu terliyorsunuz. Koşu taytlarınız çok dar görünüyor. Gece boyu uykuda dönüp duruyorsunuz. Tabi, gün içinde de bitkin ve rahatsız olmuş hissine sahipsiniz.
Menopozun belirtileri, bir sporcunun kabusu gibidir. Şüphesiz, hormonlarınızdaki değişim ve üretken yıllarınıza veda etmek, koşunuz üzerinde de ciddi etkilere sahip olacaktır.
İyi tarafı ise, yarışlarda daha üst yaş gruplarında yer almaktır. Bütün kadınlar bu değişimleri tecrübe ederler fakat yeterli mesafede koşmaya devam etmek, hem yarışlarda yaş grubunuzun önünde yer almanızı sağlar, hem de üstte yazılan sorunlarla başa çıkabilmenize yardımcı olur. Ayrıca, antrenman düzeninizde birkaç değişiklikle menopoz sonrasında da güçlü bir şekilde koşmaya devam edebilirsiniz. Şimdi, sıcak basmaları, karın yağlanması ve diğer sorunlarınıza cevapları paylaşalım;
Her şeyden önce : Vücuduma tam olarak ne oluyor?
40 yaş civarına girdiğinizde, yumurtalıklarınız daha az miktarda östrojen ve progesteron hormonları üretiyor ve çocuk yapabileceğiniz yıllar geride kalmış oluyor. Bu kimyasal haberciler, adet döngünüzü kontrol ettiği için, sıklıkla düzensiz olarak adet görmeye ve sonunda da hiç adet görmemeye başlıyorsunuz. Birçok kadının menopoz kelimesini duyduğu zaman düşündüğü budur.
Aslında bu hormonlar, üreme sisteminizden daha fazlası üzerinde etkilere sahiptir. Östrojen, kemiklerinizi güçlendirir ve vazodilasyonda (damar genişlemesi) veya vücudunuzun içinde ve dışında olanlara bağlı olarak kan damarlarınızın genişlemesi ve daralmasında anahtar bir rol oynar. Sonuç olarak kan basıncınız ve ısı algınız, koşunuzu etkileyebilecek şekilde değişir. Düşük östrojen seviyeleri, vücudunuzun kas üretimi yerine yağ depolamasını da tetikler. Bu da 5K süreleriniz için pek de iyi bir durum değildir.
Peki. Çok Sıcak. Neden Böyle ve Nasıl Bunun Üstesinden Geleceğim?
Menopoz birden fazla yol ile vücut ısısını artırır. Öncelikle, vücudunuzun doğal havalandırma sistemi daha verimsiz bir şekilde çalışır. Normalde vücut ısınız arttığında kan damarlarınız da genişleyip, soğutma için kan, cildinizin daha yakınına iletilir. Daha düşük östrojen seviyeleri bu tepkiyi bozar ve vücut merkezinizde daha fazla ısı oluşmasına sebep olur. Beyninizin termostatı olan hipotalamusta olan bu değişimlerle beraber kuvvetle muhtemel menopozdaki kadınların dörtte üçü kadarını etkileyen ani sıcak basmaları gerçekleşir.
Koşuculara iyi haber : Bazı araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kadınların daha az sayıda sıcak basması yaşadıklarını söylüyor. Ayrıca, bu sayede muhtemelen koşmayan kız arkadaşlarınıza göre daha az hırçın hissedersiniz. Koşucular sıcaklık hissine ve terlemeye alışkınlardır ve bu his yüzünden de gereksiz bir utanma duymazlar.
Kan damarlarınızı açmaya yardımcı olan bir aminoasit olan beta-alaninden koşu öncesinde bir miktar almak, sıcak basmasını önleyebilir. Aynı zamanda buz gibi soğuk suyu veya bir buz küpünü de cildinizde gezdirerek serinletme yapabilirsiniz. Eğer dışarıda hava sıcaksa, soğuk suya batırdığınız bandanayı giymek de iyi bir çözümdür.
Kat kay giyinsem de gece terlemelerime çözüm olmuyor ve terden su içinde kalmış olmasam da uyuyamıyorum!
İyi bir gece uykusu, zorlayıcı antrenmanlardan toparlanmada önemli bir rol oynar. Fakat zalim kader, menopoz vücudunuz daha fazlasına ihtiyaç duyduğunda bazen istirahatinizden çalar. Menopozdaki kadınların neredeyse üçte ikisi uyku bozukluğu belirtileri göstermiştir.
Düşük seviyedeki östrojen ve progesteron, merkezi ısınızı düşürerek düşler dünyasına hızla girmenizi sağlayan melatonin hormonunun üretimini düşürür. Sonra vücudunuz, sizi terleterek serinletmeye çalışır. Tabi ısı düzenleme sisteminizdeki değişiklikler, hedefinizi aştıracak ve uykunuzdan edecek duruma getirebilir. Sonuç: Ter içinde, yapış yapış ve üşümüş bir şekilde uyanırsınız.
Yine, burada da koşucuların bir avantajı vardır. Çünkü fiziksel faaliyet, genel uykuyu geliştirir. Eğer yapabiliyorsanız sabah koşularını tercih edin, çünkü uyku saatinize fazla yakın saatlerde yapılan akşam egzersizleri, merkezi ısınızı artırır. Sabah koşunuzu gerçekleştirebilmeniz için, yatağa girmeden 30 dakika önce melatonin artırıcı vişne suyu için, yatak odanızı serin tutun, nemi atabilen çarşaf kullanın veya minik bir yatak odası vantilatörü alın.
Koşudan sonra bazen baygın hissediyorum. Bunun sebebi nedir?
Hep bu kan damarları yüzünden. Egzersiz esnasında genişledikleri gibi, sonrasında da daralıyorlar. Bu da, kan basıncında düşüşe sebep oluyor ve hareket etmeyi durdurduğunuzda veya sadece otururken ayağa kalktığınızda baş dönmesi hissi verebilir.
Buzlu bir içecekle veya soğuk bir havlu ile kendinizi serinletmek, kan basıncınızı sabitleyecektir. Aynı zamanda kompresyon giyimi de kanın, bacaklarınızda kalması yerine hareketini sağlar.
Bana doğrudan söyle: En hızlı günlerim geçmişte mi kaldı?
Bu bir nebze, sizin başlangıç noktanıza bağlıdır. Östrojen ve testosteronda düşüş, kas üsretme ve bunu koruma yetisini de azaltır. Bitiş çizgisine sprint yapmanıza yardımcı olan hızlı kasılan kasların oranı da düşer. Böylece, uzun yıllardır koşanlar, muhtemelen lise zamanlarındaki en iyi zamanlarını yakalayamayabilirler.
Madalyonun diğer yüzünde ise, eğer daha küçük yaşlarda hiç en yüksek potansiyelinize ulaşmamışsanız, menopoz ve sonrasında hala gelişim için kat edebileceğiniz yolunuz var demektir. Koşuya geç başlayan bireyler, aslında daha verimli hale gelip kendilerini geliştiriyorlar.
Geçmişinizden bağımsız olarak, birkaç antrenman ince ayarı, gelecekte en hızlı koşuları yapmanızı garanti altına alabilir. Halihazırda kuvvet antrenmanı yapmıyorsanız, kas dokusunu korumak ve güçlü kasların iskelet üzerinde çekilmesi, kemik yoğunluğunuzu artırdığı için, osteoporoz riskinizi azaltmak için haftada 2-3 defa kuvvet antrenmanını da çalışmalarınıza ekleyin. Gücünüzü ve hızlı bir şekilde kuvveti devreye sokabilmek için kaslarınız ve beyniniz arasındaki bağlantıları çalıştırdığı için plyometrik çalışmalar ve yokuş tekrarları gibi hareketler önerilir.
Sprinter değil de bir maraton koşucusu olsanız bile, bu kısa, sert, yüksek yoğunluklu çalışmalar, bitiş çizgisine güçlü bir şekilde ulaşmanız için ihtiyacınız olan gücü oluşturabilir.
Peki sakatlıklar? Kendimi incitmeye daha mı meyilliyim?
Menopozla bağlantılı sakatlık riskine ulaşılmış araştırma sayısı çok azdır. Kollajen seviyelerindenki değişim, tendonlar ve bağ dokularınızdaki esnekliği etkileyebilir ve östrojen reseptörleri bütün vücut üzerinde mevcut olduğu için birçok kadın, bu hormon seviyesi düştüğünde eklem, kemik ve kas ağrıları oluştuğunu belirtmiştir.
Ne mutlu ki, performansınızı artıran aynı kuvvet ve güç geliştirici hareketler, aynı zamanda üstte değindiğimiz bu tür değişimlerden de sizi uzak tutarlar. Güçlü kaslar sizi doğru bir formda tutup, koşunun oluşturduğu darbeyi vücudun daha iyi emmesini sağlar, bu da kemiklerinizle bağ dokunuzu korur.
Düzgün besleniyorum ama hala kilo alıyorum. Beslenmemi değiştirmem gerekiyor mu?
Koşmak, tek başına orta yaşın bilinen bazı götürülerini ortadan kaldırır. Fakat önceleri koşunuz için kendinizi beslediğiniz yüksek karbonhidratlı diyet, menopoza yaklaştığınızda o kadar da iyi bir şekilde işe yaramayabilir. Düşük östrojen seviyeleri, sizi karbonhidratlara daha hassas hale getirir. Bu da uzun koşularınızda daha az enerji jeli, sporcu içeceğine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Gün içerisinde ekmeği, makarnayı ve diğer basit karbonhidratları kesip, tam tahıllı besinlere, meyve, sebzeye ve yüksek kaliteli proteinlere odaklanın. Süt ürünleri, peynir altı suyu tozu ve kas üretimi için gerekli olan bir aminoasit olan lözin’den (leucine) yana zengin yağsız etler gibi kaynaklara yönelin. Koşu öncesi öğününüzün lözinli protein içermesi, terlemeyi durdurduğunuz dakikada kanınızda toparlanma için hammaddelerin olacağı anlamına gelir. Koşu sonrası öğününüzü de atlamayın ve bitirdikten sonra 30 dakika içinde bir 25 gram protein daha alın.