Günümüzün modern yaşam tarzı, beraberinde bazı sağlık sorunlarını da getiriyor. Postür bozukluğu ise bu sorunların başında geliyor. Masa başında uzun süre oturmak, sürekli telefona bakmak ya da hareketsiz bir yaşam sürmek, vücudumuzun doğal hizalanmasını bozarak duruşumuzda istenmeyen değişikliklere yol açar. Oysa dik ve dengeli bir duruş, estetik görünümün ötesinde genel sağlığımız ve yaşam kalitemiz için hayati bir öneme sahiptir.
Doğru duruş ağrıları azaltır, nefes almayı iyileştirir ve enerji seviyemizi yükseltir. Peki, oldukça yaygın bir sorun olan duruş bozukluğu nasıl düzelir? Cevap elbette ki düzenli ve bilinçli egzersizlerde gizli.
Siz de duruş düzeltme egzersizleri ile postürünüzü nasıl iyileştirebileceğinizi, vücudunuzun temel kas gruplarını nasıl güçlendirip esnetebileceğinizi merak ediyorsanız içeriğimize göz atabilirsiniz.
Postür Bozukluğu Neden Oluşur?
Postür bozukluğu, omurganın doğal eğriliklerinin zaman içinde bozulması ve vücut parçalarının ideal hizalanmasını kaybetmesi durumudur. Bu durum ise genellikle tek bir nedenden ziyade birden fazla faktörün birleşimi sonucu ortaya çıkar. En yaygın nedenlerden biri, masa başında geçirilen uzun saatler ve uzun süreli hareketsizliktir. Ekranlara eğilerek çalışmak, omuzların öne düşmesine ve boynun doğal eğrisinin bozulmasına yol açar. Aynı zamanda karın, sırt ve omuz çevresindeki kasların zayıflaması, omurgayı doğru şekilde destekleyememesine neden olur. Bazı kas gruplarının aşırı gergin olması, diğerlerinin ise zayıf kalması postürü dengesizleştirir.
Cep telefonu ve tablet kullanımının artmasıyla birlikte bireylerin sürekli olarak aşağı bakması “text neck” olarak adlandırılan ileri baş duruşuna sebep olurken çalışma ortamındaki ergonomik hatalar, obezite, hamilelik ve hatta duygusal stres bile postürü olumsuz etkileyebilir. Bu etkenlerin bir ya da birkaçının uzun süre devam etmesi, omurga sağlığını tehlikeye atarak kronik ağrılara ve kalıcı duruş değişikliklerine zemin hazırlar.
Postür Bozukluğunu Düzeltmeye Yardımcı En İyi Egzersizler
Postür bozukluğunu gidermede anahtar, zayıf kasları güçlendirmek ve gergin kasları esnetmektir. Aşağıdaki postür düzeltme hareketleri, bu dengeyi sağlamanıza yardımcı olacak, etkili ve kanıtlanmış yöntemlerdir. Her bir hareketi yaparken doğru forma odaklanarak ve nefesinizi kullanarak en iyi sonuçları alabilirsiniz.
Kedi-İnek (Cat-Cow) Egzersizi
Omurga hareketliliğini artıran ve sırttaki gerginliği azaltan bu temel yoga pozu, özellikle esnekliği kaybolmuş omurgalar için idealdir. Egzersize dört ayak üzerinde, elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın. Hareketin ilk fazı olan inek pozunda derin nefes alırken karnınızı yere değecek gibi indirin, kalçanızı yukarı kaldırıp başınızı hafifçe yukarıya doğru uzatın. Ardından nefes verirken sırtınızı tavana doğru yuvarlayın, çenenizi göğsünüze yaklaştırıp karın kaslarınızı kuvvetlice içeri çekin. Her iki hareketi akıcı ve kontrollü bir şekilde, nefesinizle senkronize olarak tekrarlayın.
Köprü (Glute Bridge)
Kalça kaslarını ve alt sırt kaslarını güçlendirerek pelvisin doğru hizalanmasına yardımcı olan bu hareket, bel çukurunu düzeltmek ve alt gövde stabilitesini artırmak için kritik öneme sahiptir. Köprü hareketine başlamak için sırt üstü yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere basın. Kollarınızı yanlarda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun. Nefes verirken kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden yukarı doğru kaldırın. Omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inin.
Child’s Pose (Çocuk Pozu)
Zihinsel rahatlamanın yanı sıra sırt, kalça ve omuz gerginliğini hafifleten bu dinlenme pozisyonu, uzun bir günün ardından veya yoğun bir egzersiz seansı sonrasında idealdir. Dizlerinizin üzerine oturun, ayak başparmaklarınız birbirine değsin ve dizlerinizi kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Nefes verirken gövdenizi, uyluklarınızın üzerine doğru bükün ve alnınızı yere koyun. Kollarınızı rahatça öne uzatın ya da geriye, ayaklarınızın yanına doğru bırakın. Bu pozisyonda kalırken derin ve ritmik nefesler alarak rahatlamaya odaklanmayı unutmamalısınız.
Plank
Tüm vücut kaslarını, özellikle de karın kaslarını güçlendiren plank, “Duruş bozukluğu nasıl düzelir?” sorusunun en etkili yanıtlarından biridir. Çünkü güçlü bir core, omurganın stabil kalmasını sağlayarak dik duruşu destekler. Plank için şınav pozisyonunda, elleriniz omuzlarınızın altında ve kollarınız düz bir şekilde başlayın. Vücudunuzu baştan topuklara kadar dümdüz bir çizgi halinde tutmaya özen gösterin. Karın ve kalça kaslarınızı kuvvetlice sıkın. Sırtınızın sarkmasına ya da kalçalarınızın yukarı kalkmasına kesinlikle izin vermeyin. Nefesinizi tutmadan bu pozisyonda formunuzu koruyabildiğiniz sürece sabit kalmalısınız. Hareketi yaparken dirseklerinizi kilitlememeye ve bakışınızı ellerinizin biraz önüne doğru sabitlemeye dikkat edin.
Duvar Melekleri (Wall Angels)
Öne eğik omuz ve kamburluk egzersizleri arasında yer alan ve üst sırt gerginliğini hedef alan bu hareket, kürek kemiği stabilitesini artırarak omuzları doğru pozisyona getirir. İlk olarak sırtınızı, kalçanızı ve başınızı duvara dayayın ve ayaklarınızı duvardan yaklaşık bir adım önde tutun. Kollarınızı yanlara doğru açarak dirseklerinizi 90 derece bükün, sanki bir “W” harfi oluşturuyormuşsunuz gibi dirseklerinizi ve ellerinizin sırtını duvara değdirmeye çalışın. Nefes alırken duvarla teması kesmeden kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaydırın ve “Y” harfi oluşturun. Nefes verirken kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Göğüs Açıcı Esneme (Chest Opener)
Masa başında oturmaktan veya sürekli içe dönük durmaktan dolayı kısalmış ve gerginleşmiş göğüs kaslarını esnetmek için harika yollardan biri olan bu egzersiz omuzların geriye doğru açılmasına yardımcı olur. Bu hareket için öncelikle bir kapı çerçevesinin yanında durun. Dirseğinizi omuz hizasında bükerek ön kolunuzu kapı çerçevesine dayayın. Vücudunuzu yavaşça kapı çerçevesinden uzaklaştırın, bu hareket göğsünüzde ve omzunuzun ön kısmında derin bir gerilme hissi yaratacaktır. Hareketi yaparken gerginliği hissettiğiniz noktada hareketi durdurmalı, ağrıya neden olacak kadar zorlamamalısınız.
Towel Stretch
Omuz hareket açıklığını ve üst sırt esnekliğini iyileştirmeye yardımcı olan, basit ama son derece etkili bir hareket olan Tower Strech için bir havluyu ya da egzersiz bandını iki elinizle, omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak tutun. Kollarınızı düz tutarak, havluyu yavaşça başınızın üzerinden geriye doğru indirin, burada sanki kürek kemikleriniz birbirine yaklaşıyormuş gibi hissetmeniz gerekir. Ardından tekrar kontrollü bir şekilde yukarı kaldırın. Hareketi yaparken kollarınız düz kalmalı ve havlu gergin olmalıdır. Omuzlarınızda ya da boynunuzda ağrı hissederseniz, havluyu daha geniş tutarak zorlamayı azaltabilirsiniz.
Postür Bozukluğu İçin Egzersiz Programı Nasıl Oluşturulur?
Duruş düzeltme egzersizleri ile kalıcı sonuçlar almak, tutarlılık ve doğru bir programlama gerektirir. Bir egzersiz programı oluştururken yaşam tarzı alışkanlıklarını da gözden geçirmek önemlidir. Eğer kronik ağrılarınız ya da ciddi bir postür bozukluğunuz varsa, bir fizyoterapist ya da uzmandan destek alarak kişiselleştirilmiş bir program oluşturmak en doğru başlangıç olacaktır.
Programınızı planlarken sıklık ve sürekliliği ön planda tutun. Postür bozukluğu egzersizleri her gün, ya da haftada en az 3-5 kez düzenli olarak yapılmalıdır. Çocuk pozu, göğüs açıcı gibi esneme hareketlerini her gün yapabilirsiniz, plank ve köprü gib güçlendirme hareketlerini ise haftada 3 kez, kaslara dinlenme süresi tanıyarak programa ekleyin. Güçlendirme hareketlerinde 3 set ve 10-15 tekrar yapmayı, plank gibi izometrik hareketlerde ise formunuz bozulmadan tutabildiğiniz maksimum süreyi hedefleyin. Esneklik hareketlerini ise 2-3 kez, her seferinde 20-30 saniye tutarak uygulayın.
Her egzersiz seansından önce hafif kardiyo ve eklem hareketliliği ile ısınmayı, sonrasında ise derin esneme ve rahatlama ile kaslarınızı soğutmayı ihmal etmemelisiniz. Masanıza ya da telefonunuza hatırlatıcılar koyarak bu duruş bilincini koruyabilirsiniz. Kamburluk egzersizleri ve postür düzeltme hareketleri bir maraton, bir anlık çözüm değildir. Sabırlı olmalı ve vücudunuzun size verdiği sinyalleri dinleyerek tutarlı bir şekilde ilerlemelisiniz. Daha sağlıklı adımlar atmak ve egzersiz rutininize uygun en kaliteli spor ekipmanlarına ulaşmak için ise Barcin.com‘u ziyaret edebilirsiniz.