Aerobik kelimesini duyduğunuzda muhtemelen aklınıza 80’li yıllardaki renkli tozluklar, gösterişli likralı mayolar ve Jane Fonda egzersiz videoları gelir. Ancak aerobik egzersizler bundan daha fazlasıdır. Aerobik aslında hava ile ilgilidir. Egzersiz söz konusu olduğunda aerobik, vücudun oksijeni kullanarak enerji üretme biçimini ifade eder. Dolayısıyla sağlıklı ve fit görünmek için aerobik egzersizlerden faydalanabilirsiniz. Peki hangi sporlar aerobik olarak tanımlanır? Aerobik egzersiz nedir? Gelin fit kalmanızı sağlayan bu sporları ve antrenmanlarını birlikte inceleyelim.
Aerobik Sporlar Hangileri?
Aerobik sporlar, herhangi bir kardiyovasküler fitness veya “kardiyo” türünde egzersizler içerir. Kardiyovasküler antrenman sırasında, nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız uzun bir süre boyunca artar. Aerobik egzersiz örnekleri arasında koşma veya bisiklete binme yer alır.
Aerobik sporlar, daha uzun süreli, daha düşük yoğunluklu sporları kapsar. Yürümek, uzun mesafe bisiklet sürüşü ya da yüzmek aerobik sporlardan bazılarıdır. Bu durumda vücudunuz oksijeni kullanarak enerji üretebilir. Böylece aktiviteyi anaerobik egzersizden çok daha uzun süre yapabilirsiniz.
Sağlıklı Yaşam için Uygun Aerobik Spor Dalları Nelerdir?
Vücut fonksiyonlarınızın daha stabil ve tekdüze olduğu sporlar, aerobik olarak kabul edilir. Dolayısıyla fazla efor sarf etseniz bile harcanan enerji düzeyinde artış yaşanmayan sporlar aerobiktir. Örneğin klasik yüzme, yüzme turları, maraton koşuları, bisiklet yarışı, jogging, tempolu yürüyüş, zumba, kros kayağı, kürek çekme aerobik spor dallarından bazılarıdır. Bu spor dallarını antrenman rutinlerinize dahil edebilir, haftalık aerobik egzersiz programı oluşturabilirsiniz.
Aerobik Antrenmanlar Nelerdir?
Aerobik aktivite sırasında (düşük yoğunluklu) enerji normal yolla, yani oksijen yardımıyla üretilir. Vücudunuzun aniden değişmesi gerekmez ve bu da, sisteminizin normal şekilde çalışmaya devam edebilmesini sağlar. Aerobik egzersizde, enerji ihtiyacı anaerobik aktivitede olduğu kadar acil değildir. Dolayısıyla vücudunuza akciğerlerden kaslara yeterli oksijeni taşıması için zaman tanır. Aerobik egzersiz sırasında kasların glikojen stoğuna ek olarak yağ da kullanılır. Aerobik egzersizin avantajı daha uzun süre dayanabilmeniz, dezavantajı ise enerjinin daha yavaş üretilmesidir.
Anaerobik egzersizler, kısa ancak yüksek eforla tamamlanan hareketlerden oluşur. Örneğin atlama, sprint veya ağır kaldırma anaerobik egzersiz örnekleridir. Çünkü kısa sürede vücut fonksiyonlarında artış meydana gelir ve bu da HIIT antrenmanları gibi oldukça etkilidir. Aerobik egzersiz faydaları ise şunlardır:
- Yağ yakmanızı sağlar, dolayısıyla kilo kaybı için destekleyici olarak yapılabilir.
- Fit kalmanız ve formunuzu korumanız açısından iyi bir egzersiz türüdür.
- Kan basıncı düşürme ve kontrol etmede destekleyici olabilir.
- Dayanıklılığınızı artırabilir ve egzersiz sırasında yorgunluğu azaltabilir.
- Diğer sporlar gibi bağışıklık sistemine katkı sağlayabilir.
- Zinde ve mutlu hissetmenize yardımcı olabilir.
Aerobik ve Anaerobik Egzersiz Nasıl Yapılır?
Aerobik basit ifadeyle ‘oksijenli’, anaerobik ‘oksijensiz’ anlamına gelir. Uygulamada, egzersizler hiçbir zaman %100 anaerobik veya aerobik olarak gerçekleşmez, bu nedenle neredeyse her zaman iki tür de kullanılır. Fakat iki varyanttan biri daha baskın olabilir. Aerobik egzersiz özelliklerini anaerobik olanlarla birleştirerek daha etkili antrenman yapabilirsiniz. Egzersizlerinizi ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanız da mümkündür. Peki “Anaerobik egzersiz nedir?”.
Anaerobik antrenmanlar, kuvvet antrenmanı, ip atlama veya sprint gibi kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenmanlardır. Dolayısıyla evde anaerobik veya aerobik egzersiz yapabilirsiniz. Ancak vücudunuz oksijenin yardımı olmadan kısa sürede çok hızlı bir şekilde enerji üretmek zorunda kalır. Sınırlı oksijen nedeniyle, bu aktiviteyi kısa bir süre yapabilirsiniz.
Fitness hedefleriniz, aerobik veya anaerobik egzersize katılmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olmalıdır. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, dayanıklılık oluşturmak için aerobik egzersizle başlayabilirsiniz. Uzun süredir antrenman yapıyorsanız veya hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, rutininize anaerobik egzersizleri ekleyebilirsiniz. Sprintler veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Siz de kilo vermek ve fit görünümünüzü korumak isterseniz aerobik ve anaerobik antrenmanlardan yararlanabilir, egzersiz esnasında konforunuzu artıran spor malzemeleri için Barcin.com‘a göz atabilirsiniz.