Hem sağlıklı yaşam hem de ideal kilonuza ulaşmanız için doğru beslenme neredeyse altın değerindedir. Peki, beslenmenizde hangi gıdalara ağırlık vermeniz gerektiğini biliyor musunuz?
Öncelikle gıdaları tanıyalım ve hangilerinden günlük ne kadar almamız gerektiğine bakalım.
1- Karbonhidratlar:
Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır ve ekmek, makarna, pirinç, patates, tahıllar karbonhidrat içeren gıdalardır.
Öğütülmüş ve öğütülmemiş taneler:
Yukarıda saydığımız karbonhidratlı yiyeceklerin, patates hariç tamamı pirinç, buğday, mısır gibi taneli gıdalardan elde ediliyor. Öğütülmüş halde olduğu gibi öğütülmemiş tane olarak da karşımıza çıkarlar ve her yemekte tabağınızın üçte birini bu gıdalara ayırmanız gerekmektedir.
Öğütülmüş olanların değirmenlerde dış kabuğu (kepek) soyulup tohumlardan arındırılır geriye yalnızca besi dokusu kalır. Beyaz pirinç, makarna ve beyaz ekmek öğütülmüş tanelerden elde edilir.
Öğütülmemiş taneler kepek, tohum ve besleyici dokuyu birlikte içerir. Kepek mükemmel bir lif kaynağıdır. Tohum; protein, vitamin ve mineralleri içerirken besin dokusu; nişasta halinde bolca karbonhidrat içerir. Öğütülmemiş taneler, öğütülmüşlere göre çok daha besleyicidir.
Bütün taneler, içeriğindeki antioksidanlar sayesinde koroner kalp rahatsızlıkları, kanser, diyabet gibi hastalıklara karşı koruma sağlar. Araştırmalar bütün taneli gıda tüketenleri, öğütülmüş taneli gıda tüketenlere göre daha sağlıklı olduklarını ortaya koymuştur. Bütün taneli gıda ihtiyacınızı kepekli ekmek, kahvaltılık mısır gevreği, yulaf lapası, müsli gibi gıdalardan giderebilirsiniz. Mümkün olduğunca çeşitli tanelerden oluşan gıdalar seçmeye, tuz ve şeker katılmış olanlardan ise uzak durmaya dikkat etmelisiniz.
Lifli Gıdalar:
Lifli besinler bitkisel gıdalardan (meyve, sebze ve taneli gıdalar) oluşur ve sağlıklı bir sindirim sistemi için son derece gereklidir. Lifli gıdalar tamamen sindirilemezler. Çözünebilir ve çözünemez olarak iki gruba ayrılırlar.
Çözünebilir lifli gıdalar; su içinde çözünme özelliğine sahip olan fasulye, meyve, yulaf gibi gıdalardır ve kandaki yağ oranını düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olurlar.
Çözünemeyen lifler; suda çözünemeyen ve sindirim sisteminden doğrudan geçen, taneli gıdalar ve sebzelerdir. Besinlerin bağırsaktan geçişlerini kolaylaştırırlar.
Lifli gıdaların faydaları:
- Yüksek lifli gıdaların sindirilmesi uzun sürer, böylece uzun süre tokluk hissi yaratır. Yiyeceğin bağırsakta yavaş yavaş sindirilmesi kan şekeri ve kilonun kontrolünde yardımcı olur.
- Lifli gıdalar sindirim sistemine de yardım eder ve kandaki kolesterolü düşürür.
- Lifli gıdalar bağırsakların düzenli çalışmasını destekler, sindirim sistemini ve bağırsakları korur, kabızlığı engeller.
- Yüksek lifli bir diyet, diyabet ve kolon kanseri riskini düşürür.
Ne kadar tüketmeli?
Ekmek, pirinç, patates, makarna ve diğer nişastalı gıdalar öğününüzün üçte birini oluşturmalıdır.
Glisemik Endeks nedir?
Glisemik endeks kısaca karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına göre sıralanmasıdır. Düşük glisemik endeksli gıdalar özellikle kan şekeri miktarını başka kişilere göre daha fazla kontrol altında tutmak zorunda olan diyabet hastaları için gıda seçiminde çok önemli bir kriterdir.
Yulaf ve baklagiller gibi düşük glisemik endeksli gıdalar, yüksek glisemik endekse sahip gıdalara oranla daha sık tüketilmelidir. Gıdaların glisemik endeks seviyesi yapıları, pişirilme süresi ve şekli, miktarları gibi etmenlere bağlı olarak değişebilir. Sindirim sisteminde hızlı emilen, işlenmiş tahıllar, şekerli gıdalar yerine işlenmemiş, yüksek lifli, taneli tahılları tercih etmeniz düşük glisemik endeksli beslenmenizde faydalı olacaktır.
2-Yağ ve şekerler
Bu besinler önemli enerji kaynakları olsalar tüketimlerini sınırlandırmak önemlidir. Kek, bisküvi, şekerleme, şekerli içecek, cips gibi gıdalar yüksek oranda yağ ve şeker içerirler ve sağlıklı bir diyette en küçük pay bunlara aittir.
Yağlar hakkında bilmemiş gerekenler
- Yağlar, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta dolaşımını sağlarlar.
- Gıdaların lezzetini artırırlar ve vücutta tüketim isteğini artırırlar.
- Vücudun yağda çözünen vitaminlerin yanı sıra gerekli yağ asitlerini almasını da sağlarlar.
- Gerekli yağ asitleri kalp ve bağışıklık sistemini korumaya yararlar.
- Hücre zarının yapısında kilit öneme sahiptirler.
- İç organları sarıp korurlar.
- Cildin hemen altında depolanır ve enerji stoğu olarak saklanır. İhtiyaç fazlası yağ ise organların etrafında ve karın bölgesinde depolanır.
- Yağlar çok yoğun enerji kaynaklarıdır. 1 gram yağ 9 kalori sağlar. Bu miktar karbonhidrat ve proteinlerin verdiği enerji miktarının iki katından fazladır.
- Az miktarda yağ tüketimi, herkes için gereklidir ve sağlıklı bir yaşamın anahtarlarından biridir.
Yağ tipleri
Yağlar doymuş ve doymamış olmak üzere ikiye ayrılır.
Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katı halde bulunurlar ve çoğunlukla hayvansal kökenlidir. Tereyağı, margarin, peynir, süt ve süt ürünlerinde, kek, bisküvi, çikolata, hamur işlerinde bulunur. Ayrıca kırmızı etin üzerindeki beyaz yağlar da doymuş yağdır.
Doymuş yağları fazla tüketmek yüksek kolesterol ve kalp krizi riskini artırır. Çoklu doymamış yağlar Omega-6 gibi faydalı yağ asitlerini içerir. Trans yağlar ise doymamış yağlara hidrojen eklenmesiyle elde edilir. Gıda endüstrisinde çokça kullanılan trans yağların zararları son yıllarda medyada çokça yer aldı ve büyük üreticilerin bir kısmı trans yağ kullanmadıklarını vurgulayan reklam kampanyaları başlattı.
Doymamış yağlar ise genellikle oda sıcaklığında sıvı halde bulunan ve çoğunlukla bitkisel ürünlerden elde edilen yağlardır. Tekli ve çoklu doymamış yağlar bu grubu oluşturur. Doymamış yağlar, doymuş yağlar göre daha sağlıklıdır. Susam yağı, ayçiçeği yağı, soya yağı, zeytinyağında, yumuşak margarinlerde; uskumru, sardalya, ateş balığı, somon gibi balıklarda doymamış yağlar bulunur. Sağlığınız açısından doymamış yağları tüketmeye özen göstermelisiniz.
Günlük ortalama yağ tüketimi miktarı kadınlar için 70, erkekler için 95 gram’dır. Günlük enerji ihtiyacının en fazla %35’i yağlardan alınmalı, doymuş yağ oranı ise en fazla %11 olmalıdır.
Yağ tüketiminizi azaltmak için
- Çok yağ içeren kek, bisküvi, atıştırmalık gıdalar yerine taze meyve, kurutulmuş meyve ve tahıllı gıdaları tercih etmeye çalışın.
- Mümkün olduğunca tükettiğiniz etin üzerindeki beyaz etleri temizleyin.
- Et ve kıymayı olabildiğince yağsız satın alın.
- Yiyecekleri kızartmak yerine, kaynatarak, buğulayarak, ızgarada veya fırında pişirmeyi deneyin.
- Normal süt yerine yarım yağlı ya da yağsız sütü tercih edin.
- Az yağlı şarküteri ürünlerini tüketin.
- Margarin ve tereyağı kullanıyorsanız bitkisel yağları kullanın.