Yaz mevsimi koşucular için zorlayıcı olabiliyor. Elbette günler uzuyor fakat bu uzun süreli gün ışığı bayıltıcı sıcağı da beraberinde getirebiliyor. Özellikle belli bir hedef için antrenman yapmıyorsanız, tatiller, mangallı piknikler ve mevsime uygun diğer eğlenceler, antrenmanlarını atlamanız konusunda sizi yoldan çıkarabilir. Sıcak havanın hakim olduğu aylarda sporcuların birçok dikkatini dağıtan şey olur. Bu yüzden antrenmanlarınız için önceden her gün zaman yaratmak zorundasınız.Bir hedef seçmek sizi gelecek aylara verimli bir şekilde taşır. Elinizdeki içeceği yere bırakın, güneş koruyucu kreminizi sürüp güneş gözlüğünüzü takın ve bu 4 hedeften birine odaklanın.
Daha Kısa Bir Yarış Seçin
Bahar ve yaz aylarında 5K ve 10K yarışlarının neden bu kadar beğenildiğinin sebebi bellidir, çünkü mesafeleri kısadır! Bu mesafelerden birinde yarışmayı hedefleyen koşucular, haftada 3 veya 4 gün koşup, yarış tarihinden bir veya iki hafta öncesinde en az bir 5k veya 10k’lık uzun koşu yapmalılar.
Zaman hedefi olan koşucular, 5k veya 10k antrenmanlarını hız çalışmalarıyla oluşturmalıdırlar. Eğer hızlı koşma konusunda yeniyseniz, 5-10 tane 30-60 saniyelik hızlanma bölümleri ekleyerek başlayabilirsiniz. Her birinin arasında 1-2 dakikalık çok yavaş koşu olabilir ve böyle bir çalışmayı haftada bir defa yapabilirsiniz.
Kilonuzu Azaltın
Yaz mevsimi birkaç kilo vermek için en iyi zamandır: Taze sebze, bol açık hava faaliyetleri ve ısı çoğu zaman iştahı bastırır. Buna ek olarak, sıcak havalarda yapılan antrenmanlar, soğuk koşullarda yapılanlara göre daha fazla yağ yaktırır.
Besin değeri yüksek olan gıdalar, kilo kaybı için gerekliyken, stratejik antrenmanlar da bu konuda yardımcı olabilir. İnterval antrenmanlarının kilo kaybında çok etkili olduğu birçok araştırmada görülmüştür. En iyi sonuçlar için, hem hızlı, hem de dinlenme bölümlerini kısa tutun. İkisi de bir dakikadan daha uzun olmamalıdır. Her bir tekrarı, yapabileceğiniz en üst eforla yapın. Sabahları uyandığınızda ilk iş olarak koşmanız da önerilir, çünkü antrenmandan birkaç saat sonra bile metabolizmanız yüksek hızda seyretmeye devam eder. Bu etkiden istifade etmeyi artırmak için, orta-uzun kolay bir koşuyu iki tane daha kısa koşu halinde ayırıp, birini sabah, diğerini öğleden sonra veya akşam yapabilirsiniz. Böylece artırılmış metabolik hız durumu daha uzun bir süre gerçekleşmeye devam edecektir.
Hedefinize Sadık Kalın
Arkadaşlarla veya ailenizle seyahatteyken, antrenman yapmak daha da zorlaşır. Yine de az mesafe kat ederek formda kalabilirsiniz. 2 hafta için normal mesafenizin sadece %40’ını koşmak, bıraktığınız yerden telafi edebilmenize yetecek bir durum sağlar. Eğer çocuklarınız veya arkadaşlarınızı bisikletle size eşlik etmeleri için ikna ederseniz, hem birlikte vakit geçirmeye devam eder, hem de antrenmanınızı aradan çıkarmış olursunuz.
Yolculuktayken, odağınızı uyum sağlamaya çevirin. Antrenman için sadece birkaç dakikanız varsa, “buna değmez” tuzağına takılıp kalmayın. Kaslarınızı harekete geçirip, kalp atışlarınızı hızlandırabilecek herhangi bir şey yapın, mesela biraz plank, burpee ve squat yapın.
Yine de yarışa, hedefinize az kalmamışsa, tatildeyken önceliğiniz tatilden keyif almak olsun.
Sıcağa Dayanın
Sıcak havalara dayanıp çalışmak, sonbaharda karşılığını verir. Isıya alıştıkça, vücudunuz antrenman yaparken sizi serinletmeye yardımcı olması için daha fazla kan üretir ve bu, ısı düştüğünde kaslara yakıt sağlanmasında faydasını gösterir. Yine de, kapalı ortamlarda antrenman yapmanın daha iyi olacağı bir seviye vardır. Eğer sporcum, ısı yüzünden bir koşunun kalitesinden ödün verecekse, onu koşu bandında koştururum. Sıcaklık 35 dereceye ulaşmışsa, o zaman iç mekanda koşmak uygundur.
Hava hayli fena ise, sıcakta açık havada yapacağınız antrenmanlarınızdan beklentilerinizi azaltın. Ne kadar yavaşlayacağınız, nem, kondüsyon seviyeniz, vücut türünüz, sıcağa ne kadar alışkın olduğunuz ve ne kadar sıvı aldığınız gibi birçok etkene bağlıdır.
Her koşunuzda en iyi sonucu almak için, sabah erken veya gece koşun, hafif ve açık renkli kıyafet giyin. Rotanız üzerinde buz gibi içecekler alarak veya sıvı torbası/kemeri taşıyarak sıvı alımınızı sağlayın. Sıcakta yapacağınız uzun koşularınızda, eve anlık olarak uğrayıp sporcu sütyeninizin içine buz atıp koşuya devam edebilirsiniz.