Gün içerisinde spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa veya sporu salonda yapmak yerine evinizi veya dışarıda bir alanı tercih ediyorsanız sıkı bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak hareketler nelerdir?
Sizler için derlediğimiz 7 hareket ile hem kaslarınızı çalıştırabilir hem de haftada 3 defa yapabileceğiniz spor programınızı oluşturabilirsiniz. Yazımızda vücudu 3 kısıma ayırdık. Üst, orta ve alt kısım olarak değerlendirmemizde bölgeler için en uygun hareketlere gelin hep beraber göz gezdirelim.
Isınma
Jump
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, zıplayıp dizlerinizi karnınıza çekerek, olduğunuz yere kontrollü bir şekilde inerek hareketi tamamlamış oluyorsunuz. Bu egzersizde hem bacak kaslarınız etkin bir biçimde çalışırken hem de kardiyovasküler sistem çalışması yapılır. Bu da bir yandan sıkılaşma, diğer yandan da vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulmanızda size yardımcı olacaktır. 3 set 30 saniye boyunca hareket uygulanabilir. Set arasında 45 saniye dinlenebilirsiniz.
Üst Kısım
Push Up
Push-up kendi vücut ağırlığımızı kullanarak göğüs ve arka kol kaslarımızı çalıştırabileceğimiz bir egzersizdir. Bu harekete de plank pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz yere baksın. Yavaşça göğsünüzü yere yaklaştırın bu esnada nefes alın. Bacaklar gergin ve ayaklar bitişik olmalıdır. Ardından tekrar yükselerek başlangıç pozisyonunuza dönün. Yukarı kalkarken nefes verin. Bu harekette püf nokta vücudunuzun ayaktan başa kadar düz bir çizgi halinde durmasıdır.
Orta Kısım
Çapraz Mekik
Yanlarım çıktı diye üzülmeyin. Fitness’ta her şeyin çaresi var. Özellikle Yan karın yağları üzerine etkili bir çalışmadır. Ancak dikkat etmeniz gereken önemli püf noktalara sahiptir. Özellikle hareketi yaparken vücudunuzu olabildiği kadar sağa ve sola esnetmelisiniz ve yanlarınızı son raddeye kadar sıkıştırmalısınız. Programınız içerisinde 3 set 15 tekrar olarak hareketi çalışabilirsiniz.
Plank
Bel çevresindeki yağlanmalara ve bel sakatlıklarına karşı en etkili hareketlerden biri olan plank, alet kullanmayı gerektirmediği için çok praktiktir. Kolaylıkla her yerde uygulayabileceğiniz bu hareket eğer bel, boyunla veya omurganızla ilgili herhangi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan yapılmamalıdır.
Egzersize başlarken şınav çeker pozisyonda düz bir zemine uzanın. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükerek yerleştirdiğinize dikkat edin. Ellerinizin birleşik veya açık bırakabilirsiniz.Bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız yeterli olup dengede durmanızı sağlar. Bu pozisyonda yere sadece dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmak uçlarınız değmelidir. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır.
Harekette yapmanız gereken karın kaslarınızı sıkmak ve 10 saniye boyunca bu pozisyonda durmak. İlerleyen zamanlarda bu süreyi 30 saniyeye çıkarabilirsiniz. Ancak hareket esnasında kalçanızın düşmediğinden emin olmalısınız.
Bütün egzersizlerde olduğu gibi plank yaparken de nefes kontrolü çok önemlidir. Bir çok kişi plank yaparken zorlandığı için nefesini tutar ama bu çok zararlıdır. Plank hareketinde nefesi tutmamak, düzenli şekilde nefes alıp vermek gerekir. Bu egzersizi 30’ar saniyeden 3 set uygulayabilirsiniz. Set aralarında 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Alt Kısım
Kaslarınız gelişimi yağlarınız vücut tarafından yakımı için önemlidir. Vücudunuz maksimum etkide yağ yakmasını istiyorsanız, Vücudunuzun alt kısmı olan bacak çalışmalarını en iyi şekilde uygulamanız gerekir.
Squat
Squat özellikle karın, bacak ve kalça kaslarınızı olmak üzere bütün kaslarınızı çalıştıran ve vücudunuzu şekillendiren temel bir harekettir. Aynı anda vücudunuzun bir çok yerini çalıştırdığı için de yağ yakmanıza en çok yardımcı olan hareketlerden biridir. Günün her saatinde ve her yerde, televizyon izlerken, mutfakta dolaplara eğilirken vs. squat hareketlerini kolaylıkla yapabilirsiniz.
Tercihe bağlı olarak ağırlıklı veya ağırlıksız yapılabilir. Ancak ağırlık kullanacağınız zaman bir spor hocanıza danışmanız gerekir. Başlangıç için ağırlıksız yapılması önerilir.
Ayaklarınızın 45 derece açı ile açmalı ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açmalısınız. Parmak uçlarınız karşıyı gösterecek şekilde konumlandırın. Hareket yapılırken başınızı dik ve sırtınızı dümdüz tutarak kalçanızı dışarıya çıkarılmalısınız. Dizleriniz parmak uçlarınızı geçmemeli. Hareketi doğru yaptığınızdan emin olmak için ayna karşısında yapabilirsiniz. Çömelirken nefes alınmalı, kalkarken kontrollü bir şekilde verilmelidir. Bu faydalı egzersizi 3 set 12 tekrar yapabilirsiniz. Set aralarında 30 -45 saniye arası dinlenebilirsiniz.
Lunge
Hareketi yapmaya başlarken dik ve düz bir şekilde ayakta durulmalı. Ayaklar kalça genişliğinde açılmalıdır. Normal duruş pozisyonunda sağ bacak, bir adım öne doğru atılır. Bu esnada nefes alınır. 90 Derece olacak şekilde dizden kırılır. Öne doğru atılan bacakta dizin parmak ucunu geçmemesi gerekir. Hareket yapıldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır. Bacak geriye çekilirken nefes verilir. Bu hareket, kalça kaslarının sıkılaşmasına ve güçlenmesine yardımcı olur. Yağ yakımını hızlandırır. 3 set 12 tekrar uygulanabilir. Set arasında 30-45 saniye arası dinlenebilirsiniz. Egzersizi 3 x 10 set halinde tekrar edin.
Reverse Lunge
Bacak antrenmanları ile ilgili tüm yazılarmızda önemle üzerinde durduğumuz konu vücut pozisyonunun dik olmasıdır. Hareketin yapılışını incelediğimizde, griye geniş bir adım atılır ve diz bükülerek yere doğru çökülür. Diz kapağının yere değmesine yakın mesafede durulur ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Vücudun dik konumu korunmalı, önde olan bacağın konumu 90 derece olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra diğer bacak diğer bacak ile çalışılır. Reverse Lunge ön, arka uyluk kasları ve kalça kaslarını etkin şekilde çalıştırır. 3 set 12 tekrar ve set aralarında 30-45 saniye dinlenecek şekilde çalışabilirsiniz.
Egzersizler için en uygun spor kıyafetlerinin özellikleri ne olmalıdır?
Bra
Sıcak havalarda, spor yapmak için genelde park ve sahil gibi yerleri tercih ediyorsanız üstünüze giyeceğiniz bra’nızın en önemli özeliğinin sıkılığı olmalıdır. Ter tutmayan bir beden küçük almakta bra’nın toparlayıcı özelliğini kaybetmemesinde etkili bir yöntem olacaktır. Bra hakkında daha detaylı bilgi için Spora Göre Bra Seçimi Nasıl Yapılır? yazımıza göz atmayı unutmayın!
Tayt
Spor yaparken rahatlığı ve esnekliği bakımından en çok tercih edilen kıyafet olan tayt özellikleri bakımından en önemli yere sahiptir. Vücudunuzu iyi kavraması ve rahat hareket sunmasının yanında, ter tutmaması da önemlidir. Sıcak havalarda dışarıda yapacağınız spor esnasında bacaklarınızı serin tutması da önemlidir.
Ayakkabı
Spor ayakkabılarının genelde beğendiğimiz modellerini alıyoruz. Ancak ayakkabının ne özelliklerine ve kullanım yerlerine ne kadar hakimiz? Yazın açık alanda yaptığınız veya yapacağınız antrenmanlarda ayakkabınızın kesinlikle nefes alabilir özelliğine sahip olması gerekir. Ayrıca ağırlığınada dikkat etmelisiniz. Tüy kadar hafif olması hareket yaparken size size kolaylık sağlayacaktır.