Aerobik egzersiz, çok miktarda oksijen tüketimini gerektiren egzersizin durmaksızın belli bir müddet yapılarak vücudun oksijen taşıyan sistemini zorlayıp daha güçlü hale getiren sporlardır. Buradaki amaç; belli bir tempoda uzun bir müddet kalp damar sistemini aşırıya kaçmadan zorlayıp çalıştırmak ve bu suretle kuvvetlenmesini, gelişmesini sağlamaktır. Yapılan bilimsel araştırmalar ve deneyler sonucu aerobik egzersiz olarak her sporda ideal çalışma yoğunluğu ve zaman dilimi ayrı ayrı tespit edilmiştir. Bu yazımızda yürüyüş ve koşu için otoriteler tarafından tavsiye edilenleri belirtmeye çalışacağız.
AEROBİK YÜRÜYÜŞ PROGRAMI
1/Kalp atışı (Nabız) ölçüsü kalbiniz; 225 Sabit rakamından yaşınız çıkarılarak bulunan rakamın %65 seviyesindeki nabız ile 40-45 dakika çalışmalıdır. 50 Yaşında bir sporcu için bu rakam 225 – 50 = 175 x %65 = 114’tür. Bu tempodaki yürüyüş haftada asgari dört gün yapılmalıdır. Meraklılar yürüyüşte nabız ölçen saatler kullanarak nabız sayma sıkıntısının üstesinden gelmektedir.
2/ Adım tempo sayısı oldukça basit bir ölçümlemedir. Genelde bir dakika zarfında 130-135 adımlık yürüyüş temposu aerobik yoğunluğunu temin etmektedir. Bu tempoda yapılacak yürüyüş haftada asgari 4 gün ve her seferinde en az 40-45 dakika devam etmelidir.
AEROBİK EGZERSİZİN FAYDALARI
1- Akciğerlerin daha yetenekli çalışmasını sağlar. Nefes alma kapasiteniz en yüksek seviyeye ulaşır ve daha kısa zamanda daha hacimli hava alıp verirsiniz. Bu suretle ciğerlerinizde daha çok oksijen değişimi ve daha çabuk karbondioksit atılımı olur.
2- Kalbiniz daha yetenekli ve daha kapasiteli çalışır. Ciddi spor yapmaya devam edenlerin istirahat halinde kalbi yapmayanlara göre daha daha az atar. Spor yapanların kalbi her seferinde daha fazla kan pompalar, başka bir deyimle daha az gayret ile daha çok iş yapar. (Yıllardır aerobik egzersiz yapan 1929 doğumlu yazarın tam istirahat nabzı 47 ilâ 48 dir)
3- Yeni damarlar gelişir. Aerobik egzersizler; kısmen veya tamamen tıkanmış damarlar yerine, özellikle kalp içinde, yeni damarlar oluşmasını sağlar. Bu oluşum bir bakıma tamamlayıcı yan damarlar (collateral) sisteminin çoğalmasına sebep olur ve dolayısı ile damar tıkanıklığı sonucu oluşacak kötü sonuçları bu yedek damarlar önlemiş olur.
4- Kan hacmi çoğalır. Özellikle kandaki hemoglobin ve kırmızı kan hücreleri çoğalır. Bu suretle ciğerlerden kana ve adalelere oksijen nakil kapasitesi yükselmiş olur.
5- Metabolizmada değişme Sonuçta kilo almadan daha çok kalori tüketebilirsiniz. Alışkanlık yapmamak kaydı ile bir-iki tek kilo alma endişesi olmadan tüketilebilir diye düşünülür. Tabii egzersiz şart.
6- Osteoporosis’e (Kemik erimesi) karşı korur. Her türlü fiziki çalışma sonucunda kas yapısı gelişir, yağlar azalır, kemik dansitesi yoğunlaşır ve kemik erimesi oluşması gecikir.
7- Diabetes’e (şeker hastalığı) karşı korur. Adale yapısı gelişir. Sonuçta adalelerin yağ hücrelerine göre şekeri çok daha iyi kullanmaları sonucunda şeker hastalığına karşı koruyucudur. Oluşmuş şeker hastalığında hastalık derecesinin iyileşmesinde çok önemli rol oynar.
8- Vücut ağırlığında azalma olabilir. Ancak kısa zamanda olmaz. Tabiatı ile kilo vermede başarı kalori alımındaki kısıtlama ile birlikte fiziki aktivitenin çoğaltılması ile de orantılıdır.
9- Kolesterolü olumlu yönde etkiler. Hemen hemen her zaman serum triglycerides, aerobik egzersiz sonucu azalır ve HDL (iyi kolestrol) ciddi nispette yükselir. Ancak, total kolesterol miktarında değişme olmamakla beraber HDL/LDL orantısı müspet gelişme olur.
10- Aerobik egzersiz sindirim sisteminde rahatlatıcı etki yapar. Özellikle peptic ülcer veya yemek borusu reflü (esophageal reflux) oluşmasının azalmasını sağlar.
AEROBİK EGZERSİZİN LABORATUVAR DEĞERLERİ
Cooper Aerobics Center’in (CooperAerobics.com) 40 seneden beri yaklaşık 100.000 kişi üzerinde yaptığı araştırmalar sonucunda oluşan arşiv data (ki; dünyada bu konuda en büyük database’dir) verilerine göre aerobik egzersizin fizyolojik sonuçları rakamsal olarak şöylece sıralanmaktadır:
• Felç riskini (risk for stroke) %27 azaltmaktadır.
• Diabets olasılığını yaklaşık % 50 azaltır.
• Tansiyon yüksekliği olasılığını % 40 azaltır.
• Ölüm ve göğüs kanseri tekrarlaması olasılığını % 50 azaltır.
• Kalın barsak kanseri riskini % 60 azaltır.
• Alzheimer’s hastalığı oluşmasını % 40 nispetinde düşürür.
Kaynak: Cooper Aerobic Center, Cooper Health, Summer 2010
Bize bu yazıyı gönderen Sn. Hayri Özmeriç’e teşekkürlerimizle…