Besin piramidi, bireylere sağlıklı beslenme için hangi besinleri ne kadar tüketmeleri ve beslenmelerinde hangi besinlere yer vermeleri gerektiği konusunda yol gösterici niteliktedir. Bu piramit, dengeli beslenme için gereken tüm besinleri yeterli ölçülerde alınması gerektiğini gösterir. Bu piramitte besin grupları genellikle beşe ayrılır. Bunlar tahıl grubu, et grubu, süt ve süt ürünleri grubu, sebze ve meyve grubu, yağ ve şeker grubu şeklindedir. Genel olarak bilgi vermek ve bireyleri bilinçlendirmek amacıyla hazırlanan besin piramidi, pek çok yerde bireylerin karşısına çıkar. Ortalama olarak bilgi veren besin piramidi özellikleri bakımından da bireylere yol gösterebilir. Peki besin piramidi nedir? Beslenme piramidi ile sağlıklı beslenme nedir ve nasıl uygulanır? Bu içerikte protein ağırlıklı beslenme şeklinden sporcu beslenme programına kadar besin piramidinin nasıl kullanılacağı konusunda bilgi edinebilirsiniz.
Besin Piramidi Nedir?
Besin grupları arasında yağlar, şeker, meyve ve sebzeler, tahıllar, et ürünleri ve süt ürünleri önemli bir yere sahiptir. Sağlıklı bir beslenme düzeninde ise bu besin gruplarına ideal ölçülerde yer vermek gerekir. Besin piramidi de besin gruplarını ve bu besinlerin hangi oranda tüketilmesi gerektiğini gösteren bir şemadır. Her beslenme düzeninde bulunması gereken besinlerin kendi içinde bir düzenleri de bulunur. Bu düzende bireylerin hangi besin grubundaki besinleri ne kadar tüketmesi gerektiği belirtilir. Her ne kadar insanların sağlık durumlarına, yaşlarına, cinsiyetlerine ve benzeri durumlara göre değişkenlik gösterse de her sağlıklı birey için besin piramidi ortalama olarak değerler çıkarabilir.
Besin piramidi, herkes için sağlıklı beslenmeyi temel amaç olarak gösteren bir araçtır. Bu araç doğrultusunda besin gruplarının dengesi ve önemi basit düzeyde anlaşılabilir. Direkt olarak sağlıklı beslenme ve diyet düzeni için baz alınamasa da bu basit mantıklı sistem ile sağlıklı beslenmek daha kolay bir hale gelir. Diyet yapanların ve sporcuların bildiğinin aksine bu düzende karbonhidratlar çok daha fazla yer kaplar çünkü asıl enerji karbonhidratlardan alınır. Yalnızca tüketilen karbonhidratların sağlıklı olmasına ve bol lif barındırmasına dikkat etmek gerekir.
Besin Piramidine Göre Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Besin piramidi, mantık olarak son derece basit bir düzene sahip. Bu düzende piramidin tabanında bulunan ve doğal olarak en geniş yer kaplayan besin grubu karbonhidratlardır. En üstte ise yağ bulunur. Yani yağlar, en az tüketilmesi gereken besin gruplarındandır. Piramidin en altını en fazla tüketilmesi gereken; en üstünü ise en az tüketilmesi gereken besinler oluştururken arada ise aşağıdan yukarıya doğru miktarları azalma gösteren besinler yer alır. Sağlıklı beslenmeye çalışan birçok kişi, karbonhidratlardan uzak dursa da piramidin tabanında yer alan bu besin grubuna diğerlerine oranla çok daha fazla yer vermek gerekir. Bunun nedeni ise karbonhidratların asıl enerji kaynağı olmaları ve vitamin ve mineraller sağlamalarıdır. B grubu vitaminler ve lifler, karbonhidratlardan alınabilir.
Besin piramidindeki tahıllar arasından seçim yaparken tercih ettiğiniz gıdalara dikkat etmeniz gerekir. Ekmek, makarna, pirinç, mısır ve bulgur başta olmak üzere birçok besin karbonhidratlar arasında yer alsa bile besin seçiminde daha sağlıklı olanlara yönelmek hem aşırı kilo ve kalori alımını önleyebilir hem de sağlıklı beslenme sürecini destekleyebilir. Örneğin, pirinç yerine bulgur, normal makarna yerine kepekli makarnalar, beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek tüketerek sağlıklı beslenmenizi sürdürebilirsiniz. Genel olarak ise günlük alınması gereken tahıl miktarı 6-11 porsiyon arasındadır. Burada miktarlar kişiden kişiye göre değişkenlik gösterdiğinden ne kadar tüketilmesi gerektiği konusunda beslenme uzmanlarından destek alınır.
Tahıl grubundan sonra tüketilmesi gereken bir diğer besin grubu meyve ve sebzelerdir. Meyveler ve sebzeler, metabolizmanın savunulması görevini üstlenirken vücuda pek çok vitamini ve minerali sağlar. Lif bakımından da zengin olan meyve sebzeler, karbonhidratlar gibi lif sağladıklarından hem daha doyurucudur hem de kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Bağırsak sağlığı konusunda da önemli bir besin kaynağı olan meyve ve sebzelerin günlük tüketim porsiyonları en az beştir. Bunun üçü sebze; ikisi de meyve şeklinde önerilir fakat maksimum ve minimum miktarlar yine beslenme uzmanları tarafından belirlenir. Piramidin üçüncü katmanını proteinler oluşturur. Proteinler de etler ve süt ürünleri olarak ayrılır. Bunun yanı sıra kuru baklagiller de burada yer alır. Genel beslenme planı içerisinde proteinler günlük olarak değil haftalık olarak belirlenmiştir ve haftanın iki üç günü balık; 2 günü kırmızı et tüketilmesi ve kalan günlerde ise beyaz et, yumurta ve kuru baklagillerin tüketilmesi önerilmiştir. Yağ ve şeker ise en az tüketilmesi gereken gıdalardandır. Şekerler mutlaka tüketilmesi gereken besinlerden olmasa da yağlara mutlaka ideal ölçülerde yer vermek gerekir.
Besin Piramidinin Özellikleri Nelerdir?
Besin piramidi, her besin grubunu tek tek belirtip bu besin gruplarına beslenme içerisinde ne oranda yer verilmesi gerektiğini gösteren bir şemadır. Bu şema, kendi içerisinde bazı özelliklere de sahiptir. Besin piramidinin genel özellikleri ise şu şekilde:
- Besin piramitleri genel olarak bireylere hangi besini ne kadar tüketmeleri gerektiğini gösterse de bu besin gruplarının içeriği ülkeden ülkeye değişkenlik gösterir. Dolayısıyla her ülkenin kendi besin piramidi bulunabilir. Bazı ülkelerde şeker, et ürünleri ve süt ürünleri ayrı olarak gösterilir.
- Dünya genelindeki en popüler besin piramitleri Belçika, Finlandiya, Danimarka, İsviçre, Yunanistan ve Avusturya’nındır.
- Besin piramitleri ideal besin miktarlarını gösterirken mutlaka yeterli oranda su içilmesi gerektiğini de öngörür.
- Sağlıklı beslenen ve diyet yapanların düşündüğü gibi karbonhidratı mümkün olduğunca kısıtlayıp protein, sebze ve meyve miktarını arttırmak besin piramidinin mantığına ters düşer. Tam aksine karbonhidratlar daha fazla tüketmek gerekir.
- Türkiye’deki besin piramidi, ideal kiloyu ve vücut yapısını korumak amacıyla yeterli enerjiyi içeren bir diyet yapmayı tavsiye eder. Yiyecek çeşitliliği, fazla tuz ve şekerden kaçınmak, kepekli tahıllara yönelmek, doymuş yağ tüketimini mümkün olduğunca azaltmak, uzun süre aç kalmamak ve egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol sıvı almak Türkiye besin piramidi için önemlidir. Türkiye’deki bu beslenme yönergesi dört yapraklı yonca biçimindedir. En altında da “Yeterli ve Dengeli Beslenme” yazar.
Besin Piramidine Göre Beslenirken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Besin piramidine uygun şekilde beslenirken bireylerin mutlaka bazı detaylara dikkat etmesi gerekir. Bu detaylardan birkaçı ise şu şekilde:
- Doymuş yağlar yerine doymamış bitkisel sıvı yağlar tüketilmelidir.
- Rafine edilmeyen tahıl ürünlerinden uzak durulması önemlidir.
- Haftalık beslenme programlarında sebze-meyve tüketimine özen gösterilmelidir.
- Kontrollü bir biçimde kalsiyum alınmalı; kalsiyum deposu gıdalar tüketilmelidir.
- Meyve ve sebzelerin en doğal halleri tercih edilmelidir.
- Beslenmeyle birlikte spor yapmaya da dikkat etmek gerekir. Düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek kas miktarını arttırırken vücut yağ oranını da dengeler.
Bunun yanı sıra protein alımına dikkat etmek; her besin grubuna, her öğünde ideal ölçülerde yer vermek ve dengeli öğünler hazırlamak çok daha sağlıklı beslenmeye olanak tanır. Sağlıklı beslenirken spor malzemeleri yardımıyla daha aktif kalabilir; kas oranınızı da bu doğrultuda arttırabilirsiniz.Beslenme piramidine uygun beslenip antrenman yaparken ihtiyaç duyacağınız aksesuar, erkek ve kadın koşu ayakkabısı modellerine Barcin.com üzerinden ulaşabilirsiniz. Şimdi siz de Barcin.com’u ziyaret ederek ihtiyaçlarınıza tek tıkla sahip olabilirsiniz.