Veganlık, hayvan kaynaklı hiçbir ürün kullanmamak ve gıda tüketmemek demektir. Vejetaryen beslenme şeklinde ikincil hayvansal gıdalar serbest olsa da vegan yemek söz konusu olduğunda süt, yumurta, peynir ve bal gibi gıdalar tüketilmez. Çünkü hayvanlardan elde edilen bu tür gıdaların da hayvan refahını kısıtlayıcı biçimlerde elde edilmesi söz konusu olabilir. Bununla birlikte vegan beslenme şekli hem çevresel hem de bireysel olarak pek çok fayda sağlar. Örneğin emisyonları azaltır, kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur, bitkisel yiyeceklerde bulunan mineraller, vitaminler, lif, antioksidanlar, flavonoidler vücudunuzu destekler. Kısaca vegan beslenerek doğanın korunmasına yardımcı olurken vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri de almaya devam edebilirsiniz. Vegan yemek tarifleri sayesinde yeni tatlar keşfedebilir, lezzetli yiyecekler de hazırlayabilirsiniz.
Vegan Beslenme Neden Tercih Edilmeli?
Veganlığın temel nedeni, hayvan hakları ve hayvan refahı kaygısıdır. Veganlar, tüm canlıların kendi kaderini tayin etme hakkına sahip olduğunu ve bizim zevkimiz için gereksiz yere acı çekmek zorunda olmadıklarını kabul eder. Mevcut toplumumuzda ise yaşam standardımızı kaybetmeden hayvansal ürünleri alternatifleriyle değiştirmek tamamen mümkündür. Ekoloji ve sürdürülebilirlik açısından da vegan beslenmenin birçok faydası vardır. Çünkü mevcut tüketimde hayvancılık ve et-süt üretimi gezegen için sürdürülebilirliği tehdit eden unsurlar arasındadır. Bunun nedeni ise tarım arazilerinin %70’i ve dünya yüzeyinin %30’unun hayvancılık için kullanılması ve aynı zamanda toplam CO2 emisyonlarının %18’inin hayvancılıktan kaynaklanmasıdır. Bu ve bunun gibi sebepler nedeniyle vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız tüketebileceğiniz besinleri bilmeniz gerekir. Vegan beslenme konusunda sık tartışılan konular ise yeterli besin alınmaması ve çoğu vegan yemeğinin lezzetsiz olmasıdır. Ancak bunlar doğru değildir. Çünkü vegan gıdalarla da çok lezzetli yemekler hazırlayabilir, proteinlerden yağlara, karbonhidratlardan vitaminlere kadar hemen her besin maddesini vegan yemeklerden de elde edebilirsiniz.
Vegan Sporcular Nasıl Besleniyor?
Çok egzersiz yapıyorsanız veya aktif bir yaşam tarzına sahipseniz, iyi beslenmeniz ve aldığınız kaloriye dikkat etmeniz gerekir. Çünkü besinler vücudun yakıtıdır ve daha fazla kas kütlesi için yapı malzemesidir. Ancak iyi beslenmeden kasıt, protein, yağ ve karbonhidratların dengeli bir şekilde tüketilmesi ve kasların mevcut durumunun korunmasıdır. Bu nedenle sporcular da vegan beslenebilir ve gerekli enerjiyi sağlayabilecek vegan diyetler uygulayabilir. Örneğin spora başlamadan önce vegan kahvaltı ile lif, protein, karbonhidrat ağırlıklı bir öğün hazırlayabilir ve gereken enerjiyi hayvansal gıdalar olmadan alabilirsiniz. Bu tür ölçülü beslenme, egzersiz öncesi vücudunuzu destekler ve sporda harcanan enerjiyi rahatlıkla karşılayabilir. Öğlen ve akşam öğünlerinde ise baklagillerle hazırlanan proteinli vegan köftesi de iyi bir seçenektir. Vegan yiyeceklerle beslenme işlenmiş gıda alımınızı da sınırlandırır ve bu sayede daha sağlıklı alternatiflere yönelbilirsiniz.
Vegan Yemek Tarifleri
Vegan beslenmeye başlamak, aktif yaşam tarzınızı vegan tariflerle desteklemek ve sürüdürülebilirliği katkı sağlamak için bitki kaynaklı tarifler hazırlayabilirsiniz. İşte pratik bir şekilde yapabileceğiniz lezzetli vegan tarifler:
- Vegan Mac ‘N’ Cheese: 250 gr yumurtasız makarna, zeytinyağı, ½ beyaz soğan, 3 diş sarımsak,1 sb. çiğ kaju, 1 çk. biber tozu, ½ çk. kimyon, tuz, 5 sb. sebze suyu ve panko bu klasik lezzeti hazırlamanız için yeterlidir.
Makarnayı haşlayın, soğanı, sarımsağı bir tava alın ve zeytinyağında kavurun. Kaju, toz biber, kimyon ve tuzu, pişen soğan sarımsakla birlikte sebze suyunu döktükten sonra blenderda karıştırın. Makarnayı süzün ve tavaya alın. Elde ettiğiniz sos, makarnayla karışana kadar orta ateşte karıştırmaya devam edin. Çıtırlık için panko ile servis edebilirsiniz.
- Barbunyalı Tatlı Patates: 2 çk. Hindistan cevizi yağı, 1 kırmızı soğan, 2 diş sarımsak, 600 gr tatlı patates, 1 çk. biber tozu/gevreği, 2 çk. kimyon, 1 kutu barbunya, 2 çk. soya sosu, 150 ml su, 2 yk. salça ve tuz ile doyurucu bir öğle yemeği hazırlayabilirsiniz.
Hindistan cevizi yağını tavada ısıtın ve doğranmış kırmızı soğanı, sarımsağı pişirin. Ardından tatlı patatesler küp doğrayıp tuz ve karabiberle birlikte tavaya ekleyin. Suyu dökün ve kapağı kapalı şekilde 30 dk pişirmeye devam edin. Pul biber, kimyon ve diğer baharatları ekleyin, 5 dk sonra patatesi ezici ile pürüzsüz hale getirin. Sonra barbunya, soya sosu ve domates salçasını ekleyin ve karıştırın. Yeşillik salatası ile servis edebilirsiniz.
- Muz ve Yaban Mersinli Vegan Smoothie: 250 ml Hindistan cevizi sütü, 1 donmuş muz, 1 çk. tarçın, 30 gr yulaf ezmesi ve 1 yk. vegan protein tozu ile lezzetli bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Tüm malzemeleri bir blendera yerleştirdikten sonra boza kıvamına gelene kadar karıştırın. Maksimum fayda için antrenmanınızdan hemen sonra içebilir, spor salonunda tüketmek için suluk ya da matara ile taşıyabilirsiniz.
Siz de vegan beslenmeyi ve aktif yaşamı tercih ediyorsanız kendi lezzetli tariflerinizi oluşturarak egzersizleriniz için yeterli besin maddelerini rahatlıkla alabilirsiniz. Konforlu antrenman için ise Barcin.com sayesinde kadın, erkek egzersiz ekipmanlarına göz atabilirsiniz.