Dünyada eksikliği en sık görülen vitaminler arasında yer alan D vitamini, yağda eriyen ve vücutta hayati görevlere sahip olan bir vitamin türüdür. Sağlıklı yetişkin bireyler günlük olarak 600-1000 IU D vitaminine ihtiyaç duyar. D vitamini, besinlerle alınabileceği gibi güneş ışığı ile deride de sentezlenir. D vitamininin D2 ve D3 şeklinde adlandırılan 2 farklı formu vardır. Ergokalsiferol olarak da bilinen D2, vitaminin besinlerle alınan formu olmakla birlikte genellikle mayalar tarafından sentezlenir.
Bunun yanı sıra kolekalsiferol şeklinde adlandırılan D3, vitaminin vücutta kullanılabilen formudur. Güneş ışınları ile birlikte deride D2 vitamininin D3 vitaminine dönüşmesi sonucu elde edilen kolekalsiferol, hayvansal kaynaklı besinlerde de bir miktar bulunur. Gelin, D3 vitamini nelerde bulunur birlikte bakalım.
D3 Vitamininin Vücuttaki Görevleri Nelerdir?
D vitamini, vücudun temel işlevlerinin yerine getirilmesinde pek çok önemli göreve sahiptir. Kemik yapımında kullanılan başlıca mineral olan kalsiyumun emiliminde görev alarak iskelet sistemi sağlığının korunmasında ve gelişiminde rol oynar. Bunun haricinde D vitamininin başlıca görevleri şu şekilde sıralanabilir:
- Kas kasılmasında görev alır.
- Kalsiyumun yanı sıra fosfor mineralinin de ince bağırsaktan emilimini sağlar.
- Ağız ve diş sağlığını korur.
- Kanın pıhtılaşmasında rol oynar.
- Böbreklerde kalsiyum ve fosforun geri emilmesini sağlayarak vücuttan atılmasını önler.
- Sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur.
- Kalp ve sinir sisteminin düzenli çalışmasında görev alır.
- Bazı hormonların yapısına katılır.
- Tiroid bezlerinin sağlıklı olarak çalışmasını sağlar.
- Cildin yenilenmesini sağlar, yaşlanma belirtilerini geciktirir.
- Sivilce oluşumunu önler.
D3 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Tüm vitaminler gibi D3 vitamininin eksikliğinde de vücudun çalışma sisteminde çeşitli aksaklıklar meydana gelmeye başlar. Vitamin D, vücutta çok önemli görevlere sahip olduğu için, eksikliği çok daha belirgin şekilde görülebilen vitaminler arasında yer alır. Güneş ışığı ile deride sentezlenen D3 vitamini, vücudun küçük bir bölümünün günde en az 20 dakika doğrudan güneş görmesi ile sentezlenir.
60 yaş üzerindeki bireylerde deri yapısının farklılaşması ve deride D3 vitamini sentezinin azalması nedeniyle bu vitaminin eksikliği daha sık görülür. Ayrıca kapalı ortamda çalışanlarda, böbrek hastalarında ve deri hastalığı olan kişilerde de vitamin D3 eksikliği ile daha çok karşılaşılmaktadır. D vitamini eksikliğinin bilinen en yaygın belirtileri şunlardır:
- Yorgunluk ve hareket güçlüğü
- Kemik ve eklem ağrısı
- Yürümede zorluk çekme
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması ve enfeksiyonlara yakalanma sıklığında artış
- Duygu durum değişiklikleri ve depresyon
- Kas güçsüzlüğü
- Diş yapısında bozulmalar
- Büyüme geriliği
- Vücudun çeşitli bölümlerinde ağrılar
- Çocuklarda raşitizm, erişkinlerde osteoporoz hastalıklarının oluşumu
D3 Vitamini Nelerde Bulunur?
D vitamini birçok besinde eser miktarda yer aldığı için bu vitaminden zengin olan besin türleri oldukça azdır. Yukarıda belirtilen nedenlere bağlı olarak deride D3 vitamini üretiminin azaldığı durumlarda ve D vitamini eksikliği görülen kişilerde diyetle bu vitaminin yeterli miktarda alınması daha da büyük önem kazanır. D vitamini içeriği yüksek olan besinler şu şekilde sıralanabilir:
- Balık (özellikle uskumru, somon ve ton balığı)
- Yumurta
- Havyar
- Balık yağı ve morina balığının karaciğer yağı
- Mantar
- Süt
- Kefir
- Peynir
- Soya sütü
Günlük olarak 20-30 dakika güneş ışığı alımının yanı sıra yukarıda belirtilen besinlerden herhangi 2 tanesinin günlük olarak tüketilmesi D vitamini eksikliğini önler.
Bunların haricinde D vitamini yetersizliği olan kişilerde hekim önerileri doğrultusunda D vitamini damlası ve balık yağı kullanımı da tercih edilebilir. İskelet ve kas sistemi başta olmak üzere tüm vücutta önemi görevleri bulunan D vitamininin kan düzeyleri düzenli olarak kontrol edilmeli, vitamin eksikliğinin tespit edilmesi durumunda beslenme planının düzenlenmesinin yanı sıra mutlaka D vitamini takviyesine başlanmalıdır.