Şehir hayatının getirdiği hızlı yaşam ve yoğun tempo, evde yemek pişirmeye ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmaya maalesef engel olabiliyor. Ancak mutlu ve uzun bir yaşamın formülü, temelde evde kurulan düzenli ve sağlıklı bir beslenme programının yanı sıra bol miktarda hareket etmekten geçiyor. İşte evde sağlıklı beslenme için 6 öneri;
1- Beslenme Çeşitliliğine Özen Gösterin
Beslenme ile ilgili yapılan temel yanlışlardan biri, tek taraflı beslenmedir. Tek taraflı beslenmek, yani yalnızca protein yahut karbonhidrat ağırlıklı beslenmek vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve lifler gibi önemli besin maddelerinden yoksun kalmanız anlamına gelir. Vücudunuzu oluşturan hücrelerin, besin piramidinde karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şeker olarak sınıflandırılmış 5 temel besin grubuna ihtiyacı vardır. Bu besinlerin doğru oranda alınması, uzun ve sağlıklı bir yaşamın temelidir.
Beslenme yalnızca karın doyurmak yahut açlık duyusunu bastırmak için değil, vücudunuzun düzgün işleyişini sağlamak için beslenmekten keyif alınarak yapılmalıdır. Bazı besinleri hiç almamak ya da yetersiz almak kadar; fazla ve dengesiz besin tüketilmesi de başta aşırı kilo ve organ yağlanmaları olmak üzere pek çok sağlık sorununa sebep olmaktadır.
2- Yeterli Oranda Su Tüketin
Vücudun düzgün çalışması ve temel işlevlerini yerine getirmesi için nefes almak kadar önemli bir temel ihtiyaç da su tüketimidir. Yaş, cinsiyet ve hareket durumunuza göre günde 2–3 litre (10–15 su bardağı) sıvı tüketmek için çaba gösterin. Su dışında, şekersiz olarak tüketilen yeşil çay ve meyve çayları, ayran, kefir, maden suyu ve şalgam gibi içecekler de hem vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarını hem de vitamin ve mineral desteğini sağladığı için önemlidir.
3- Günlük Enerji Miktarı ve Beslenme Düzeninizi Planlayın
Kişilerin alması gereken günlük enerji miktarı; yaşa, cinsiyete ve hareket durumuna göre değişir. Yediğiniz besinlerin miktarını ve hareketlerinizi gözden geçirerek bir beslenme düzeni planlayın. Günlük beslenmenizi ortalama 4–6 öğün olacak şekilde planlayın. Az sayıda öğün yetersiz beslenmeye, sık atıştırmalıklar ve hareketsiz bir yaşam ise şişmanlık ve ilerleyen dönemlerde kalp ve damar hastalıklarına neden olmaktadır.
4- Doğal Ekmekler Tüketmeye Çalışın
Beyazlatılmamış ve kepeğinden ayrılmamış doğal undan yapılan ekmek, makarna, erişte gibi karbonhidratları tüketmeye özen gösterin. Vücudun temel ihtiyaçlarından biri olan karbonhidratın doğal yollardan alınması, bu besinlerin içerdiği yüksek orandaki vitamin, mineral ve lifin de alınmasına yardımcı olmaktadır. Yapılan araştırmalara göre; karabuğday, kinoa, mısır ve pirinç unu gibi glütensiz un çeşitleri ve bulgur gibi doğal tahıl ürünlerinin kullanılmasıyla kalp-damar hastalıkları, şişmanlık, kabızlık ve kanser gibi pek çok hastalığa karşı kendinizi korumanız mümkün olur. Evde kendi ekmeğinizi yaparak sağlık için keyifli bir başlangıç yapabilirsiniz.
5- Sebzelerde Renklerin Peşine Düşün
Düşük kalori ve zengin lif içerikleri ile sebze ve meyveler; sizi pek çok karaciğer, bağırsak hastalığı ve şişmanlıktan korur. Bilhassa koyu yeşil, sarı, turuncu ve kırmızı renkli sebze ve meyvelerin tüketilmesi antioksidan özellikleri ile vücudunuzun yenilenmesine yardımcı olur. Bu sebze ve meyveler; roka, ıspanak, pazı, tere, brüksel lahanası, brokoli ve maydanoz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı ve turunçgiller gibi sarı ve turuncu renkli sebze ve meyveler ve son olarak böğürtlen, ahududu, kızılcık, kırmızı lahana, kırmızı biber, kırmızı pancar, domates ve siyah üzüm gibi kırmızı renkli sebze ve meyveler olarak örneklendirilebilir. Bu sebeple beslenme programınızda her gün 2–3 orta boy meyve, 3–4 porsiyon pişmiş ya da çiğ sebze tüketimine yer vermeniz, sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmeniz önerilir.
6- Yağ, Tuz ve Şeker Tüketiminizi Gözden Geçirin
Yemeklerinizde zeytin yağı başta olmak üzere; fındık yağı, ayçiçek ve mısırözü gibi bitkisel kökenli yağları kullanmayı tercih edin ve pişirme yöntemi olarak kızartma alışkanlıklarınızdan vazgeçin. Yüksek ısıda yanan yağda pişirilen yemeklerin kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini arttıran faktörler arasında bulunduğunu unutmayın.
Yemeklerinizi tatlandırmak için tuz yerine, sağlığa olumlu etkileri pek çok bilim adamı tarafından ispatlanmış baharatların kullanımına öncelik verin. Yoksunluğu tiroid hastalığına neden olan tuzun fazla tüketilmesi ise yüksek tansiyon, böbrek hastalıkları ve osteoporoz gibi olumsuz sonuçlar doğurur. Yemeklerinizde tuzun değil, baharatlarla zenginleştirilmiş etin ve sebzelerin tadına varın. Son olarak; besinlerde doğal olarak yer alan şeker haricinde suni şeker ve şekerli besinleri fazla tüketmemeye dikkat edin.
Sonuç olarak; evde sağlıklı beslenme, aslında temelde uygulaması çok basit 6 madde ile özetlenebilir. Siz de sağlıklı beslenmeyi ve sporu hayatınızın merkezine aldığınızda uzun ve mutlu bir yaşamın da beraberinde geldiğini keyifle göreceksiniz. Sağlıklı beslenmenin yanı sıra vücudunuzun ihtiyacına ve ilgi duyduğunuz spor türüne göre belirleyeceğiniz egzersiz programlarınız için gerekli olan tüm spor ekipmanlarına ise Barcin.com aracılığıyla ulaşabilirsiniz.