Küçük bir araştırma yaptığınızda günlük ihtiyacımız olan protein miktarı farklı rakamlarla size belirtilmektedir. Karşımıza çıkan sonuçlarda günlük ihtiyacımız olan protein miktarı ortalama verilmektedir. Spor yapan ve yapmayan insanlar arasında farklılıklar görülebilir. Peki sizin günlük protein ihtiyacınız ne kadar?
Protein bakımından zengin besinleri fazlasıyla tüketmek doğru değildir. Protein ihtiyacı ne kadar hareketli olduğunuz ve ne kadar yağsız kas kütlesine sahip olduğunuz ile alakalıdır.
Genellikle ağırlık antrenmanları yapanların kaslarının enerjisi için belli seviyenin üstünde protein alması gerekir. Ancak spor yapmıyor gündelik sağlıklı beslenme ile vücudunuzu koruyorsanız günde ihtiyacınız olan protein miktarı da buna göre değişir.
Genel algı olarak her zaman vücut çalışanların veya spor yapanların gereğinden fazla protein aldığı düşünülür ancak durum aslında böyle değildir. Hangi sporu yapıyor olsanız da vücudunuzun bir kotası vardır. Bu kotayı aşmak hali ile yaptığı antrenmanı hiçe sayacaktır. Verimli antrenman yapmanızı sağlayacak protein değerini almak her zaman en önemli olanıdır.
Sağlıklı Beslenme ve Fitness Uzmanı İlker Çağlayan, “Proteine günde ne kadar ihtiyacımız var?” ve “En iyi protein kaynakları nelerdir?” hakkında bizleri aydınlatırken aynı zamanda imkanınızın olduğu her yerde kolayca hazırlayabileceğiniz beslenme listenizde kahvaltı ailesine ekleyebileceğiniz karbonhidratı daha az tost tarifini sunuyor.
Malzemeler
- 3 kaşık badem unu
- 5 kaşık Hindistan cevizi unu
- 2 Yumurta
- Kabartma tozu
- 3 dilim kaşar
- 2 dilim pastırma
- Az salça
Sağlıklı Beslenme ve Fitness Uzmanı İlker Çağlayan’ında üzerinde durduğu en önemli konu proteini kazanmak için yanına %70 oranında karbonhidratı da vücudumuza katıyoruz. Karbonhidratı az protein bakımından zengin besinlerde dikkat etmemiz gerekenler ise besinin lif ve proteinin yapı taşları olan amino asit ailesi bakımından ne kadar zengin olduğudur. Lif değeri yüksek besinler aynı zamanda daha az yağlıdır. Daha az yağ ve karbonhidrat yapısına sahip olması da sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.
Yazımızın başında kısaca hareketli veya hareketsiz, spor yapan veya yapmayan kişilerin protein ihtiyacının değişiklik gösterebileceğinden bahsettik.
Günlük yaşantınızda rutin olarak besleniyor ve spor yapmıyorsanız kilogram başına 1 gram protein yeterlidir. Kilonuzun 70-75 olduğunu varsayarsak günde 70-75 gram protein almak yeterli olacaktır.
Ancak aktif olarak spor yapıyorsanız kilogram başına iki katı şeklinde beslenebilirsiniz. 90 kiloya sahip bir kişinin günde kilogram başına 2 gram protein olarak düşünmelisiniz. Günde 90’nın iki katı olarak 180 gram protein size fazlasıyla yetecektir.
En zengin protein kaynakları neler?
Günlük beslenmemizde faydalanabileceğimiz birçok protein kaynağı bulunmaktadır. Meyve, sebze, baklagiller, et ve süt ürünlerinin her biri bir diğerine göre farklı protein miktarları içermektedir. Ancak lif ve amino asit bakımından zengin olanları tüketmek vücudumuz için daha faydalı olacaktır. Proteinler parçalandıklarında amino asit grupları halini alır. Çeşitli amino asit grupları mevcuttur. Bunlardan bazılarını vücut kendi ürettiği için dışarıdan almaya gerek duymayız. En iyi amino asit kaynakları ise hayvansal gıdalardır. Lifli beslenme ve faydaları hakkında bilinmesi gerekenleri Lifli Beslenme İle Kan Şekerinizi Koruyun başlığında bulabilirsiniz. Gelelim en meşhur protein kaynaklarına!
Listemize ara öğün olarak değerlendirdiğimiz meyveler ile başlayalım.
Meyveler
Proteini en çok hayvansal gıdalardan diğer bir deyişle etlerden sağlarız. Meyveler protein bakımından zengin kaynaklar gösterilmese içlerinde doğru olanları seçerseniz, ihtiyacınız olan protein miktarının belli bir kısmını karşılayabilirsiniz. Aynı zaman da içerisinde lifleri barındırırlar. Nektarin, şeftali, elma, muz, böğürtlen ve avakado, içerdiği protein ve lif bakımından meyveler arasında en zengin kaynaklar olarak gösterilir. Bu meyveler arasında özellikle avakadoya dikkatinizi çekmek isteriz. Avakado diğer meyvelere oranla içerisinde bulundurduğu protein miktarı, %80 faydalı yağ ve muzdan daha çok potasyum değerine sahip olması kendisini meyveler arasında bir adım öne çıkartıyor. Avakado tüketmenin sağlıklı nedenlerini paylaştığımız “Spor Yapanların Avokado Tüketmesi İçin 3 Sağlıklı Sebep!” yazısından öğrenebilirsiniz.
Sebzeler
Sebzeler sindirim sistemi ve kalp sağlığına birçok faydası ile yemek listelerinde her zaman tercih edilirler. Meyvelerde olduğu gibi sebzeler arasında 100 gramında bulunan protein miktarına göre öne çıkan sebzeler mevcuttur. Aynı zamanda lif deposu olan sebzeler günlük ihtiyacınız olan miktarın karşılanmasında da büyük rol oynarlar. Protein açısından zengin sebzeler denilince akla ilk gelen her zaman Temel Reis’in daha güçlü olması için çocukluğumuzdan bu yana gördüğümüz ıspanaktır. Bunun dışından 100 gramında bulundurduğu 4 gram protein değeri ile listenin başlarında yer alan brokoli vardır. Brüksel lahanası ve havuç içinde suda çözünebilen lifleri bulundurması ve protein değeri ile önemli bir kaynaktır.
Tahıllar
Sabah öğününde tükettiğimiz tahıllarda yine zengin kaynaklardan bir tanesidir. Protein miktarı ve lif özelliği ele alındığında yulaf kepeği, karabuğday ve arpa listenin baş sıralarını paylaşmış durumdalar. 100 gramlık bir yulaf kepeğinde 8.36’lık miktarda protein bulunur. Bunun yanı sıra bolca lif içermektedir. İçerdiği demir oranı da yüksektir. Karabuğdayın 100 gramında bulunan miktar hayretlere düşürecek cinstendir. 13.25 miktarında protein bulundurması ve yağ bakımından 3.40 oranı gibi düşük bir orana sahiptir. Arpa ise en masum çocuk desek yeridir. 100 gramında bulunan protein ve yağ oranı diğer tahıllara göre daha azdır ancak lifler açısından bakıldığında diğer tahıllardan geri kalır bir yanı yoktur. 100 gramında 7. 94 protein, 2.92 yağ bulunduran arpayı listenizden eksik etmemenizi öneririz.
Baklagiller
Yemekten herkesin hoşlandığı ve akşam yemeklerinde mutlaka kendine yer bulan protein değer yüksek besinlerden bir tanesi de baklagillerdir. Baklagiller arasında özellikle mercimek, bakla, nohut, fasulye ve soya fasulyesi zengin protein kaynakları arasındadır. Kuru baklagilleri aynı zamanda hayvansal proteinlerle de destekleyebilirsiniz. Yemeğinizin içine kıyma, tavuk ve yoğurt gibi gıdaları ekleyebilirsiniz.
Baklagillerin yan etkilerinden bir tanesi de gaz yapmasıdır. Eğer gaz yapmamasını istiyorsanız, akşamdan baklagilleri su ile ıslatın ancak pişirme seansına geçtiğinizde ise ıslattığınız su yerine yeni temiz su kullanın. Kuru baklagillerin tam pişmesi çok önemlidir. Bu neden pişirme zamanlamasını ayarlamanız gerekir. Baklagillerin protein verimini almak istiyorsanız her zaman buna dikkat etmelisiniz. Konserve baklagilleri tercih edenler ise mutlaka konservenin içindeki suyu dökmeli ve pişirirken yine yeni temiz su ilave ederek pişirmelidir.
Her şeyin fazlası zarardır. Unutmayın kilonuza ve yaptığınız spora günlük almanız gereken proteini ayarlamalısınız. Eğer daha çok protein daha faydalı diye düşünecek olursanız yanılıyorsunuz. İhtiyacınız olan oranın üstünde protein almanız vücudunuzda yağlanmaya neden olabilir. Çünkü gereğinden fazla alınan protein vücutta depolanmadığı için yağa dönüştürülür. Bağırsakları tahriş edebilir ve çalışma düzenini bozarak kabızlık, ishal ve gaz ile ilgili sorunlar görülebilir. Kalp hastalığı riskinin artması da yine fazla protein tüketmek ile ilişkilidir. Sağlıksız ya ve protein barındıran besinler ile besleniyorsanız kalp sorunu riskiniz artacaktır.