Lifin Beslenmedeki Önemi
Vücudumuz en çok zararı “üç beyaz” olarak adlandırılan un, tuz ve şekerden görüyor. Bu zararlı üç beyazın en etkili olduğu konu, vücutta kan şekerinin ciddi seviyelerde yükselmesine sebep olmasıdır. Kan şekeri basıncını kontrol altına almak için günde 18-24 gram arası lif tüketmeliyiz. Lifli beslenme ile kan şekerimizi koruyabiliriz. Liflerin birçoğumuz tarafından bilinmeyen özelliği ise vücutta kalori olarak tanımlanmamasıdır. Evet şu anda okuduklarınıza inanamıyor olsanız da işin aslı lifler yapısı gereği vücut taraftan emilmeyen karbonhidratlardır.
Liflerin yapısı ve faydaları hakkında uzman görüşlerine danışmadan edemedik. Liflerin faydaları, yapısı, beslenmedeki önemi ve kan şekerini yavaş yükselten besinleri daha iyi anlamak için bilgilerini bizimle paylaşan Sağlıklı Beslenme ve Fitness Uzmanı İlker Çağlayan aynı zamanda birbirinden lezzetli ve sağlıklı tarifleri ile beslenmenize farklı bir pencereden bakmanızı sağlayacak.
İlker Çağlayan, liflerin beslenmedeki önemini anlatırken sizlere de küçük bir sürprizi var. Unsuz, yağsız ve şekersiz kek mi olur demeyin! Nasıl olduğu konusunda da detaylar İlker Çağlayan’ın bu muhteşem tarifinde!
Yağsız unsuz şekersiz kek
- 3 adet olgun muz
- 70 gr kakao
- 40 gr rendelenmiş h.cevizi
- 3 yumurta
- 1 çay kaşığı karbonat
- 2 tatlı kaşığı bal
Tüm malzemeleri bir robotta pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın. Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırında 30-35 dakika pişirin.
Lifler bakımından en zengin besinlere geçmeden önce kendi arasında suda çözünen ve suda çözünemeyen olarak ikiye ayrılan lifleri kısaca öğrenelim.
Suda Çözünen Lifler
Bağırsakta su ile çözülerek jel kıvamını alabilen liflerdir. Çözüldükten sonra je kıvamını alması sindirim sisteminin yavaşlamasında etkili olur. Sindirimin yavaşlamasına katkı sağlayan bu lifler yemeklerden sonra kan şeker oranında meydana gelen değişkenlerin önlenmesine yardımcı olur Böylece tokluk hissinin uzamasına yardımcı olur. Faydaları sadece bunlarla da kalmayan lifler özellikle günümüzde birçok insanın hastalığı ile boğuştuğu kolesterol düzeyinin korunmasına yardımcı olur.
Tahıllar, meyve, baklagiller ve sebzeleri suda çözünen lifli yiyeceklere örnek olarak verebiliriz. Ancak bu dört besinin suda çözünebilen çeşitleri olduğu gibi aynı zaman da suda çözünemeyen lifleri barındıran çeşitleri de vardır.
Tahıllar
Sağlıklı Beslenme ve Fitness Uzmanı İlker Çağlayan’ında videosunda bahsettiği gibi günlük belli bir lif oranı tüketmek önemlidir. Tahıllar arasında lif oranı bakımından en yüksek değere yulaf ve arpa sahiptir. Sabah öğününde yiyeceğiniz pişmiş yarım su bardağı kadar yulaf ezmesi ve kepeği günlük ihtiyacınızın önemli bir miktarını karşılayabilir. Ayrıca sabah öğününün yanında lif oranının da arttırılması için yulafla beraber meyve tüketilebilir.
Meyveler
Sağlıklı beslenmenin her türevinde kendine yer bulan meyveler lif oranları ile yine faydalı besinler arasında karşımıza çıkıyor. Meyve çeşitleri arasında da suda çözünebilen ve çözünmeyen lifleri bulunduranlar mevcuttur. Suda çözünebilenlere örnek olarak kuru erik, armut ve narenciye gibi besinler yüksek oranlarda lif içerirken, yine bu kategoriye örnek olarak nektarin, şetali, elma, muz ve böğürtlen eklenebilir.
Baklagiller
Sofraların vazgeçilmezleri arasında yer alan ve baklagiller ailesinden sarı veya yeşil mercimek, fasulye, nohut gibi baklagiller günlük tüketmeniz gereken lif oranınızı fazlasıyla karşılamaktadır. Tahıllar gibi yine yarım bardak pişmiş herhangi bir baklagil lif ve besin değerleri açısından 3 adet meyveye eşit niteliktedir.
Sebzeler:
Sindirim sistemi denilince listelerde mevyeler gibi yine yerini alan bir besin aileside sebzelerdir. Suda çözünme özelliği taşıyan sebzelerin listesinin çok olduğunu söyleyemeyiz anca brokoli, Brüksel lahanası ve havuç gibi lifli sebzeler hem sindirim sistemi hem de kalp sağlığı için önemli bir yere sahiptir.
Suda çözünebilir lifli besinlerin aynı zamanda suda çözünemeyen çeşitleri olduğundan bahsettik. Suda çözünemeyen lif bakımından zengin besinler öncelikle fiber bağırsak boyunca sindirilmeden hareket eder. Sağlık bakımından kabızlığı önlemesi ve kabızlığa bağlı olarak gelen sorunların tedavisine yardımcı olması bakımından suda çözünemeyen lifli besinler önemli bir rol oynar. Eğer diyetinizde lifli besinler tüketmek istiyorsanız kesinlikle suda çözünemeyen lif özelliğine sahip besinleri seçmelisiniz. Bunun sebebi ise tokluk hissini uzattığı için iştahı kapaması ve az öğün ile günü tamamlamanızı sağlar.
Suda çözünemeyen lifli besinlere tahıl ailesinden başlayacak olursak;
Çavdar, buğday kepeği ve kahverengi pirinç tahıl ailesinde çözünemeyen lifli besinler arasında en üst sıralarda yer almaktadır. Bunların yanı sıra suda çözünemeyen lifli tahılları şunları örnek verebiliriz.
- Yulaf kepeği
- Kuru havuç
- Gevrek ekmek
- Buğday tohumu
- Kepekli çavdar unu
- Bezelye
- Soya fasulyesi
- Patlamış mısır
- Fıstık
- Kuru şeftali
- Badem
- Mercimek
- Arpa unu
- Müsli
- Üzüm
- Ceviz
- Kepekli makarna
- Soğan
Meyveler
Lif oranı bakımından birbirinden farklı değerlere sahip zengin ve suda çözünemeyen lifleri içersin de barındırması ile listenin vazgeçilmezleri kabuklu ve çekirdekli meyvelerdir.
Özellikle kabızlık sorunu yaşayanlara kabuklu meyveler arasından elmanın kabuğu önerilirken, kabızlığı hafifletmek için ise çekirdekli meyveler olan kiraz, üzüm, ananas, portakal, kavun ve erik önerilebilir.
Sebzeler
Suda çözünen lifli besinler arasında örnek olarak verdiğimiz lahana, Brüksel lahanası ve havuç da aynı zaman suda çözünemeyen lifleri bünyesinde barındırır. Bunların dışında çiğ sebze olan şalgam, pancar, karnabahar önemli oranda suda çözünemeyen lif içermektedir.
Yüksek oranda lif alabilmek için bazı sebzelerin çiğ tüketilmesi gerekir. Bu sebzelerden başlıca yeşil yapraklı sebzeler arasında yer alan brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, biber ve mısırdır.
Besin Lifinin Önemi
Son yıllarda sağlığa faydaları açısından en çok araştırılan beslenme türleri arasında yer alan lifli beslenmenin sonuçlarına bakıldığında sonuçlar birbirine yakınlık gösteriyor. Düzenli olarak lifli besinleri tüketerek beslenmesini sağlayan kişilerin tüketmeyenlere oranla kalp ve damar rahatsızlıklarına yakalanma risklerinin çok düşük olduğu görülüyor. Bunun yanından şeker hastalığı seviyesinin artması sindirim sistemi ile ilgili hastalıklara yakalanma riski de bir o kadar daha az olduğu sonucuna varılmıştır.
Lifin sağlığa faydalarında sadece sindirim ve kolesterol ve şeker düzeylerinden bahsetmek olmaz. Aynı zamanda vücut içerisinde organlarda oluşabilecek iltihapların ve potansiyel anlamda kanser riskini arttırabilecek maddelerinde vücut tarafından dışarıya atılmasına destek sağlıyor. Vitamin ve mineralleri de içinde bulunduran lifler genel sağlık açısından da bizlere dost olmaya devam ediyor.
Cilt sağlığındaki önemli rolleri
Genel sağlıktan konu açılmışken lifin cildimize olan faydalarına da değinmeden geçmeyelim. Genel olarak tüm gün iş yerinde geçiren kişilerin öğle yemeklerinde yediği yemeklerin nerde ve nasıl pişirildiğine dikkat etmez. Doğal olarak bu yemeklerin hazırlanmasında kullanılan katkı maddeleri cildimize zarar verebilecek toksinleri bünyesinde bulundurur. Lifli gıdalar ise yemeklerin hazırlanmasında kullanılan zararlı toksinlerin yuvası katkı maddelerinin deri yoluyla vücuttan atılmasına yardımcı olur. Ayrıca lifli gıda tüketimi su tüketme oranınızı arttırdığından cildinizin daha parlak bir görünüşe sahip olmasında da yol gösterici rolünü üstlenir. Sivilce veya akne gibi cilt sorunlarının çözümünde lifli gıdalar yer alır.
Çok klişe bir söz olsa da her zaman doğruluğu ile çeşitli dersler çıkarmamızı sağlayan “her şeyin fazlası zarardır.” lifli besinler içinde geçerlidir. En basit örnek ile çok fazla hazır gıda olarak değerlendirdiğimiz hamburger kısacası fast-food tüketirseniz sindirim sisteminizin doğru çalışmasını engellemenin yanında vücudunuzda yağlanmaya ve kalp damar rahatsızlıklarını da sağlayabilir.
Peki faydalı mı faydalı lif besinini ihtiyacımız fazla tükettiğimiz zaman ne gibi yan etkilerle karşılaşabiliriz?
Vücudumuzun en çok ihtiyacı olan mineraller arasında demir, çinko kalsiyum ve magnezyum gelir. Gereğinden fazla lif tüketmek ise bu minerallerin vücut tarafından emilmesini engelleyebilir. Kısa süre aralıklarıyla yüksek oranlarda lif tüketmek vücutta gaz, şişkinlik ve karın bölgesinde kramplara neden olabilir. Bu nedenle lif beslenmenizde dikkat etmeniz gereken en önem unsurlardan bir tanesi de lifi, periyodik olarak tüketerek beslenmenizi sağlamaktır.