Sadece koşu yaptığınızda aynı düzlemsel hareketlerle sadece belirli kaslarınızı tekrar tekrar çalıştırmış olursunuz. Oysa merkez bölgenizi kuvvetlendirecek antrenmanlarla koşunuzu daha verimli hâle getirebilir ve çok daha hızlı ve esnek bir koşucu olabiliriz. Aynı zamanda sakatlık riskiniz azalır ve dayanıklılığınız da artar. Ayrıca sakatlık riskini azaltmak için mutlaka koşu öncesi ve sonrası esneme önerilerimize göz atmalısınız
Bir anda süper bir hıza ulaşamayacak olsanız da doğru tekniklerle herkes koşma hızını yükseltebilir. Temelde koşma hızınızı yükseltecek iki şeyden bahsedebiliriz: antrenman yapmanız ve formda kalmanız. Bu iki şey, fazla yağlarınızdan kurtulmanızı sağlayarak kas kitlenizi artıracağı için sizi şimdi olduğunuzdan çok daha iyi bir koşucu yapacak. Sadece kendinizi geliştirmek istediğiniz bölgeyi ve buna uygun antrenman programınızı belirleyip o plana sadık kalmanız sizi mutlu edecek sonuca ulaştırmaya yetecek.
Gelelim sizi sağlıklı ve huzurlu hissettirecek sağlıklı yaşam formuna. Yapacağınız antrenmanlarla ve düzenli bir beslenme programıyla koşu performansınızı artırmak mümkün. Koşucular için sağlıklı atıştırmalıklar yazımızı hatırlatıp asıl konumuza gelelim. Neler yapabiliriz?
Havuzda Koşmak
Havuzda koşmak, normal koşulara kıyasla aynı kasları darbelere maruz kalmadan çalıştırır. Üstelik nabzınızı çok daha uzun süre yüksek seviyede tutmaya çalışacağınız için normal koşudan çok daha iyi bir performans sergileyebilirsiniz. Bacaklarınızı yormamak ve hamstring kaslarınızı zorlamamak için adımlarınızı uzun atmaya özen gösterin. Bu egzersizi haftada bir kez ve dinlenme molalarıyla birlikte 45 dakika ila bir saat kadar yapmanız başlangıç olarak yetecektir. Zamanla normal koşunuza yansıyan performansın arttığını siz de fark edeceksiniz.
Ağırlık Çalışmak
Güçlü bacaklar, güçlü koşular demek desek? Hiç deneyimi olmayanlar için hafif, profesyonel koşucular için yüksek seviye ağırlık çalışmalarını önerebiliriz. Ağırlık ne kadar artarsa antrenman o kadar güçlü olur ve hızınızın artması için çok da beklemenize gerek kalmaz. Yapılan araştırmalara göre hafif ağırlık yerine yüksek ağırlık çalışan koşucular koşularını çok daha kısa sürelerde tamamlıyor. Hafif bir ağırlıkla 12 tekrar ideal olabilir ama ağırlığınızı artırdıkça tekrarlarınızı azaltmayı ihmal etmeyin.
Bisiklet Sürmek
Bilenler bilir, pedal çevirmek kas dayanıklılığını artırır. Belki de size önerebileceğimiz antrenmanların en keyiflisi bisiklet sürmek diyebiliriz. Tabii standart bir formda, düz ayak bisiklet sürmekten bahsetmiyoruz. Özellikle yokuş yukarı süreceğiniz bisiklet, quadriceps, hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştıracağı için bacaklarınıza ihtiyacı olan gücü sağlayacaktır. Bu antrenmandan gerçekten verim alabilmek için gücünüzü zorlayabileceğiniz araziler tercih etmeniz önemli, dönerken yokuş aşağı inerken dinlenme alanı yaratabilmeniz de keza. Bisiklet sürmek, bacak gücünüzü artırmasının yanı sıra kontrolü size verir ve kararlılığınızı ölçer. Isındıktan sonra bisikleti 3 dakikası yüksek, 1 dakikası düşük dirençte olmak üzere toplam 6 set sürün. Final hamlenizi ise, bacaklarınızın yanması için bir yarışı bitiriyormuşçasına 2 dakika boyunca yüksek tempoda pedal çevirerek geçirin. İsterseniz gerçek bir bisikletle daha keyifli hale getirebilirsiniz bu antrenmanı ama spor salonlarında da opsiyonlu bir şekilde kullanabilirsiniz.
Kürek Çekmek
Kürek çekmenin size sağlayacağı en büyük fayda duruş bozukluğunuzu giderecek olması ve uzun vadede dik durmanızı sağlaması diyebiliriz. Kamburu çıkmış bir bedenle koşmak sığ nefes alıp vermenize yol açacağı ve vücudunuzda oksijen miktarını düşüreceği için çok da verimli olmazdı doğrusu, değil mi? Spor salonunda ya da bir kürek çekme kursunda bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Tekrar edilen bir leg press çalışmasına benzediği için kürek çalışması iyi bir kardiyo çalışması olduğu kadar bacaklarınızı da güçlendirir.
Ara Yoğunluklu Antrenman
İki dakika normal hızda koşup bir dakika koşabileceğiniz en yüksek hızla koşarak yapabileceğiniz ve bir diğer adı interval training olan bu yöntem, koşu hızınızı artıracak kolay ve zevkli yöntemlerden sadece biri. Yüksek şiddetli aktiviteler ile düşük şiddetli aktivitelerin arka arkaya yapıldığı bu egzersizi 10 kere tekrar ederek zamanla olduğunuzdan çok daha hızlı bir koşucu olabilirsiniz. Aynı şekilde bunu yaparken temponuzu da dengeleyebilir ve farklı ritmlerle farklı sonuçlara ulaşabilirsiniz. 10 dakika normal hızda koşup 15-20 dakika hızlı tempoda koşarak sonra 10 dakika yavaş bir tempoda koşuya geçin. Bu teknik koşma sürenizi belirgin biçimde artıracak. Egzersizinizi ısınma hareketleri ile desteklemeyi unutmayın!
Doğru Duruşa Sahip Olma
Hangi egzersiz programını tercih etmiş olursanız olun, yapacağınız spordan en verimli sonucu almanızı sağlayan küçük bir detaydan bahsedebiliriz. Bunu küçük bir oyuna çevirebiliriz hatta, burnunuzu yakalamaya çalışarak koşmaya ne dersiniz? Doğudan batıya hareket eden vücudunuzun momentumunu kuzeyden güneye çevirin ve vücudunuzu arkaya yaslamak yerine öne doğru eğilin. Koşarken en çok yapılan hatalardan biri de kolları sağa sola sallayarak koşmaya çalışmaktır. Bunun yerine dirseklerinizi yaklaşık 90 derecelik açıyla bükerek kollarınızı ileri geri hareket ettirebilirsiniz.
Gevşeyin ve Kendi Ritminizi Belirleyin
Daha hızlı bir koşuya ulaşmak için vücudunuzun rahat ve esnek olmasını sağlayın. Gergin olmak hızınızı düşüreceği gibi, kaslarınıza hükmetmenizi engelleyecektir. Bir plan yapın ve ona sadık kalın. Bu sizi yapacağınız egzersize karşı daha hazırlıklı yapacaktır. Aşırı düşüş ve yükselişlerden kaçının. Bütün enerjinizi ilk aşamada harcamaktan kaçının. Kısa adımlarla mı yoksa uzun adımlarla mı daha çok hız yapıyorsunuz, vücudunuzun ağırlık merkezine denk gelecek doğru tekniği bulmak yalnızca sizin belirleyebileceğiniz bir şey ve kendiniz için belirlediğiniz egzersizi yaparken mutlaka dengeli bir dinlenme ve mola süresi için kendinize zaman ayırın. İnsanlar genellikle bu dinlenme detayını atlar, vücudunuzu haddinden fazla zorlarsanız yaptığınız sporun bir anlamı kalmayacağı gibi kendinizi sakatlama ihtimaliyle de karşı karşıya kalırsınız. Tam da aynı sebepten koşma hızınız ne olursa olsun doğru koşu tekniklerini uygulamaya dikkat edin.
Koşarken dikkat etmeniz gereken bazı küçük nüansları ise şöyle özetleyebiliriz:
- Koşarken 1 dakikada attığınız adım sayısına dikkat etmelisiniz. Kadans, koşu temponuzdan ve hız değişikliklerinden etkilenmeksizin sabit kalmalıdır. Bunu ölçmek için akıllı mobil uygulamalarından faydalanabileceğiniz gibi, sağ adımınızın yerle kaç kere temas ettiğini sayarak ve çıkan sonucu ikiyle çarparak da kadans sayınıza ulaşabilirsiniz.
- Yoga, pilates gibi herhangi bir egzersiz programıyla esnemenizi ve gerinmenizi sağlayacak hareketleri düzenli olarak yaparsanız daha uzun adımlar atmanızı sağlar ve dayanıklılık sürenizi artıracağı gibi koşu sonrası toparlanmanızı da hızlandırır.
- Ayağın doğal hareketini koruyarak koşu performansınızı artırmak da bir yöntem. Ayaklarınızı olabildiğince hafifletin. Koşu performansınızı artıracak ayakkabılar için En İyi 10 Koşu Ayakkabısı yazımıza göz atabilirsiniz.
- Alt karın kaslarınız başta olmak üzere kas durumunuzu kontrol edin, vücudunuzun ağırlık merkezine göre ayarlayın.
- Araştırmalara göre koşudan önce kafein tüketmek de performansı artırıcı bir özellik taşıyor. Kafein tüketiminizi artırmanız bir seçenek olduğu gibi, tatlıdan uzak durun. Şeker geçici olarak sizi daha enerjik hissettirebilir ama uzun vadede hızınızı düşürecek etkilere sahiptir. Enerjinizi yüksek tutmak için tam tahıllı gıdalar tercih edin.
- Unutmadan, hızınızı ve performansınızı artırmanın bir diğer yolu da uykunuzu almaktan geçer. Düzenli bir uyku yaşam standartınızı da yükseltir.
Daha hızlı ve esnek bir koşucu olmak tüm bunların hepsini aynı anda yapmak demek değil, kendiniz için en doğru seçeneği belirleyip bu konuda ilk adımınızı atmış olmak bile sağlıklı ve dinamik bir hayatın ilk gününe başlamanız için yeterli olacaktır!