Vücut geliştiricilerin en önem verdikleri kas gruplarından bir tanesidir. Sırtımızda bulunan kaslar vücudumuzdaki büyük kas grupları arasındadır. Göğüs kasını geliştirmek için yaptığımız çalışmalarda ağırlığın kaldırılmasında en çok destekçi olan kaslardır. Yürüyüşümüz için annelerimizin dilinden düşürmediği o cümleyi hatırlayalım. “Dik yürü evladım” Evet, sırt kasları vücudun dik durmasını sağlar. Göğüs kafesinin öne çıkmasında yardımcıdır.
Sırt kaslarınızı önemli derecede geliştirecek beş hareketle sizi tanıştırmadan önce genellikle yanlış bilinen bir bilgiyi açıklığa kavuşturalım. Sırt birbirinde farklı kaslar mevcuttur. Her biri için özel hareketlerle çalışmalısınız. Tek sırt hareketinde bütün sırt çalışıyor gibi bir algı yanlıştır. Her kasın çalışabilmesi için kendine özgü açılarda çalışılması gerekir.
Sırt kasları diğer kaslara oranla büyük olduğu için gelişimi biraz daha yavaş olabilir. Ancak çalışmalarınızdaki gösterdiğiniz özen ve disiplin süreci hızlandırmada da rol oynayabilir.
Arkadan bakıldığında planör gibi üçgen bir görünüme sahip olmanızı sağlayacak çalışma hareketlerine göz atalım.
Barfiks
Barfiks hareketini bilmeyen yoktur. Sırt kasları için olmazsa olmaz hareketlerin en başında gelir. Barfiksi sadece spor salonunda değil yüksekte tutunabileceğiniz bir yer bulduğunuz her yerde yapabilirsiniz. Bu harekette en çok dikkat edilmesi gereken nokta ise kendinizi yukarıya çekerken kol ve bileğinizden ziyade sırt kaslarınızla çekmeye çalışmalısınız. Eğer hareketin sonunda sırtınızdaki kaslar yerine ön kol kaslarınız ağrıyorsa, gerçekleştirmiş olduğunuz çalışma boşa gitmiş demektir. Bir diğer önemli noktada barfiks çekmek için tutunurken kollar omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdır. Her zaman söylediğimiz gibi herhangi bir harekette ağırlığı kaldırırken ve çekerken nefes vermeli, ağırlığı indirirken veya boşa çıkartırken nefes vermelisiniz. Barfikste vücudunuzu yukarı doğru çekerken nefes vermeli, vücudunuzu başlangıç pozisyonu için aşağıya bırakırken nefes almalısınız. Barfiks ilk başta zorlayıcı olabilir ama bu süreci çalıştıkça atlatarak daha fazla barfiks yapabileceğinizden emin olabilirsiniz. Barfiksin inceliklerine videomuzda göz atarak okuduklarımızla pekiştirelim!
Wide Grip Front Lat Pulldown
Spor salonlarına gidenlerin aşina olduğu bu hareket hemen hemen her sırt programının vazgeçilmezleri arasındadır. Barfiksten sonra tamamlayıcı hareket olarak görülür. Lat Pulldown adı verilen spor aleti ile yapılır. Hareketi yaparken vücut 90 derece dik açı ile oturma pozisyonundadır. Aletin üst kısmında makaraya bağlı ucu aşağı eğik olan barı en ucundan tutmalısınız. Barı kendinize doğru çekerken başınız ve üst gövdenizi geriye hafif götürmeli ve barı çene altınız ile üst göğüs kısmına getirmelisiniz. Göğüs bölgenize barı çektikten sonra 2 – 3 saniye bekletip tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Bu hareketi 4 sette tamamlayabilirsiniz. Sırt çalışırken ağır çalışmak çok doğru olmayacaktır. Önemli olan barfikste de olduğu gibi ön kol yerine en çok desteği sırt kaslarınızdan almanız gerekir. Bu neden sabit kilo ile her sette 12 tekrar yeterli olacaktır. Wide Grip Front Lat Pulldown hareketinin sadece sırtınıza değil göğüs kaslarınızada etkisi var. Ancak göğüs kaslarına en etkili hareketleri öğrenmek istiyorsanız “Göğüs Kaslarınızı En Etkili Şekile Çalıştıracak Hareketler” yazımıza da göz atmadan geçmeyin!
Lat Pulldown
Bir önceki konu başlığında bulunan “Wide Grip Lat Pulldown” hareketini yaptığınız spor aletinden faydalanabilirsiniz. Bu sefer avuç içleri içe bakacak şekilde bar dar şekilde tutulur. Bar yine göğüs bölgesinin üstüne çekilir. Barı çekerken nefes verilir ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alınır. Özellikle bel çukurunun oluşturulması için önemli sırt hareketlerinden biridir. Çalışmaya başladığınız andan itibaren etkisini hissedebilirsin. Hadi gelin bu muhteşem hareketin nasıl yapıldığında videomuzda yakından bakalım!
One Dumbell Row
Kürek kemiklerinin etrafında bulunan sırt kasları için etkili olan bir harekettir. Tek dumbell ile iki tarafı da sırayla çalıştığınız bu hareket yapılışı bakımından “testere” olarak da adlandırılır. Tek eliniz ve dizinizin düz sehpadan destek aldığı ve diğer kolunuzla boşta bıraktığınız ağırlığı göğüs hizanıza çekerek sırtı iki parça olarak ele alan bu harekette en çok dikkat edilmesi gereken göğüs bölgenizin yere paralel olmasıdır. Eğer vücut açısı yanlış olursa doğru kası çalıştırmış olmayabilirsiniz.
Hyper Extension
Çalışırken hem eğleneceğiniz hem de sırt kaslarınızın gelişiminde etkisini hissedeceğiniz harekettir. Yaklaşık 45 derece açı ile ayaklarınızı sabitleyebileceğiniz spor aleti ile yapılır. Eller çapraz bir göğsü kapatır. Üst gövde çok hızlı olmamak kaydı ile yere doğru serbest şekilde bırakılır. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönmek için ise sırt kasları kullanılarak üst gövde yukarı doğru çekilir. Sırt kasları için kendi vücut ağırlığınız ile çalışabileceğiniz bu hareketi yakından gözlemleyelim!