Düzenli olarak spor yapmak vücudu geliştirdiği söylense de, önemli olan kasımızı geliştirmek için yaptığımız hareketleri en doğru şekilde uygulamaktır. İstediğiniz kadar düzenli spor bile yapıyor olsanız hareketleri doğru şekilde uygulamadığınız takdirde kaslarınızın gelişimi bir o kadar yavaş olacaktır.
Yazımızda vücudumuz en büyük kas grupları arasında olan göğüs kasının etkili bir şekilde gelişimi için yapmanız gereken hareketlerin en doğru uygulama detayları üzerinde duracağız.
Vücutta grup kas özelliğine sahip olan bölgeler için uygulanan her hareket bir diğerinden farklı amaçlara hizmet eder. Kas büyüklüğüne göre 4 veya 5 farklı hareket ile bölgenin grubunda bulunan tüm kaslar çalıştırılmalıdır.
Bench Press
Göğüs hareketleri arasında en önemli yere sahip olan harekettir. Sadece göğsünüzü çalıştırmakla kalmaz aynı zamanda triceps (arka kol), omuz, bacak ve sırt bölgelerininde çalışmasına yardımcı olur. Özellik bench press’i doğru şekilde çalışmanız performansınızı da ciddi oranda fayda sağlayacaktır.
Bench press yaparken öncelik sehpaya sırt üstü uzanın. Kaldırabileceğiniz ağırlığı yükledikten sonra barı tutun. Tutuş kısmında en önemli olan konu ise ellerinizin hizasıdır. İki elinizde barın ağırlıkların bulunduğu her iki kenarına aynı mesafe uzaklıkta olmalıdır. Dirsekler hafif kilitli olmalıdır.
Harekete başladığınız anda barı sırt kürek kemiklerinizin birleştiğini hissedeceğiniz noktaya kadar yavaşça indirin. Bu noktada göğüs kafesiniz öne çıkacağı için kas ağırlığı hissediyor çalışıyor olacaktır. Hızlı indirmek size hiçbir şey kazandırmaz. Çünkü çalıştığınız bölgedeki kası her ne kadar uzun süre ağırlığa ya da kuvvete maruz bırakırsanız kasınızın gelişimi daha etkili olacaktır. Bu konuda daha detaylı bilgi için Az Tekrar Çok Ağırlık Mı? Çok Ağırlık Az Tekrar mı? yazımıza göz gezdirebilirsiniz.
Barı aşağıya indirme süreniz maksimum 3 saniye olmasına önem verin. Aşağıya göğüs uçlarınızın hizasına indirir göğüsleriniz çalışacaktır. Yukarı ittirmeye hazır hale geldiğinizde sırt kürek kemikleriniz açılacağından ve göğüs kafesiniz içeriye doğru olacağında bu etapta da tricepsleriniz çalışacaktır. Her harekette olduğu gibi doğru nefes almak çok önemlidir. Barı aşağıya indirirken nefes alın ve tutun. Kaldırma esnasında güçlü bir şekilde nefes vermek en çok yapılan hatalardan biridir. Bunun yerine kaldırdıkça nefes vererek barın en yüksek seviye ulaştığında nefes verme eyleminizi tamamlamanız daha yararlı olacaktır.
Inclıne Press
Bench press kurallarının aynısını içerir. Ancak Bench Press’te vücut düz bir şekilde yatarken, Incline Press’te ise biraz daha eğim kazanır. Incline Press göğsün üst bölümünü çalıştırmak için uygulanır. Tercihinize göre bar ile veya dumbell ile bu hareketi yapabilirsiniz. Ancak size küçük bir ipucu verelim. Dumbell ile yapacağınız çalışma uzun bar ile yapacağınız çalışmadan daha etkilidir. Bar çalışmasında ağırlığı aşağıya indirdiğiniz ve kaldırdığınız mesafe dumbell’da daha fazladır. Kasın ağırlığa gösterdiği direnç mesafe nedeni ile daha fazla olur. Bu kasınızın daha etkili çalışmasına neden olur.
Dumbell Fly
Göğüs kasınızın genişlemesine yardımcı olacak harekettir. Başlangıç seviyesinde iseniz salonlarda dumbell ile çalışmaya geçmeden önce simetriyi doğru uygulamanız açısından makinede çalışabilirsiniz. Hareketimizde iki kolu göğüs hizasında, bilekler birbirine bakacak şekilde kaldırıyoruz. Diğer hareketlerde de olduğu gibi bu harekette kollarınızı göğsünüzün yan bölümünün hizasında yana açarken yavaş açmanız faydalı olacaktır. Hareketin esas amacı göğsü olabildiği kadar esneterek yana uzatmaktır. Göğüs kasınızın kapladığı alanı genişletmek esas hedeftir. Uygulanış sırasında yana açtığınız kollarınızı yere olan yüksekliğinizden biraz daha aza kadar açmanız gerekir. Dirsekler hafif bükük olmalıdır. En geniş seviyeye ve en uygun yerden yükseklik seviyesine kadar ağırlığı indirdikten sonra kollarınızın simetrisini hiç bozmadan başlangıç noktasında birleştirin.
Dumbell Pullover
Göğüs kafesinizin üst bölgesinin ön plana çıkmasına yarayan harekettir. Tek dumbell ile çalışılır. Çalışma sephasına bench press hareketindeki gibi düz bir şekilde uzanılır. İki elinizin işaret ve baş parmaklarını birleştirin. Birleştirdiğiniz noktada oluşan alana ağırlık olarak kullanacağınız dumbellı alın. Dumbell fly’da olduğu gibi bu dirsekler hafif bükük olmalıdır. Hareket tamamlanana kadar simetrinin bozulmamasına dikkat edilmelidir. Ağırlık göğüs hizanızdan başlayarak başınızın arkasına omuz hizasına kadar götürün ve sonra tekrar başlangıç noktasına geri getirin. Ağırlığı arkaya götürürken kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Arkaya götürdüğünüz ağırlığı tekrar göğüs hizasına getirirken gerilen kaslarınızın sıkışmasını hissediyorsanız hareket doğru yapıyorsunuz demektir.
Hatırlatmadan geçmeyelim! Doğru çalışmak her zaman istediğiniz sonuçları almanız için en önemli prensibiniz olsun!