Öncelikle ortak noktada buluşalım. Fitnees ve Body Bulding her ne kadar ülkemizde aynı kategori içerisinde düşünülüp uygulansa da özünde ikisi de birbirinden çok farklı.
Fitness vücudun formda kalması, yağ yakımı ve kasların sıkılaşması amacı ile yapılırken, body building kasın hacim olarak geliştirilmesine odaklıdır. Fitness – Body Building arasındaki fark gibi düşük ağırlık çok tekrar ile çok ağırlık az tekrar arasındaki farkta bir o kadardır. Günümüzde halen tartışılan konuya Kanada’da bulunan McMaster Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar cevap getiriyor.
Düşük ağırlıkla maksimum tekrar yapmak protein sentezlerini, yüksek ağırlıkla maksimum tekrar yapmaktan daha fazla arttırması bugüne kadar olan tabuların yıkılmasında ilk adımı attırıyor.
Akıllara gelen ilk soru yüksek ağırlıkta çalışılmadığında kasların gelişme seviyesi de bir o kadar yavaş olduğu söylenir. Bilim yalan söylemez. Yapılan araştırmaların sonucunda düşük ağırlık ile fazla tekrar yaparak antrenman yapanların, antrenmandan sonra bir veya bir buçuk gün boyunca kas gelişiminin devam etmesi kayıtlara geçmiş en ilginç bilgiler arasında. Yüksek ağırlıkla çalışanların ise takviye kullanmadığı takdirde 4 saat boyunca en yüksek noktasında kalırken 5. saatten itibaren kaslarda gelişimin düşmeye başlaması olarak görülüyor.
Kaslardaki bu gelişimi şu şekilde örneklendirebiliriz. Şınav pozisyonunda hiç hareket etmeden 10 dakika boyunca durmanız ile 10 şınav çekmeniz arasında fark vardır. Şınav çektiğiniz zaman kollarınız şişse bile bir süre sonra inişe geçecektir ve tekrar şişirmek için aynı işlemi tekrarlamanız gerekecek. Ancak 10 dakika boyunca poziyonunuzu bozmadan durmaya çalıştığınızda ise vücudunuz kaslarınıza her geçen süre daha çok direnç arttırmak için daha fazla enerji iletmek zorundadır. Bu durumda ise çıkarılan sonuç ise protein sentezlerinin daha fazla çalışması için kasları baskı altında bıraktığınız süre kaldırdığınız ağırlıktan daha fazla önem taşıyor.
- Antrenmanlarınızda tekrarlarınızı 8-12 arasında tutun.
- Maksimum kaldırabileceğiniz ağırlıkların yüzde 60-70’i ile çalışın.
- Set aralarında en fazla 60 saniye dinlenin.
- Birden fazla eklemi çalıştıran hareketleri antrenmanınıza ekleyin.
- Bazı setleri, maksimum tekrar (bir tekrar daha yapamayacak hale gelinceye kadar) yapın.
- Kaslarınızı daha fazla direnç altında bırakmak için süper setlerden faydalanın. Süper setleri vücudun farklı bölgelerini çalıştıracak hareketlerden oluşturun.