Spor salonu haricinde aynı zamanda evde de uygulayabileceğiniz yedi hareket ile istediğiniz gibi bir karın bölgesi görünümüne sahip olabilirsiniz.
Ancak hareketler öncesinde birkaç konuda bilgilendirelim.
Maksimum verim için elinizden geleni yapın.
Eğer istediğiniz gibi bir karın kas görünüme sahip olmak istiyorsanız, çalışmalarınızda her zaman maksimum verimi almaya gayret göstermelisiniz. Çalıştığınız hareketin her setinde bir önceki setten daha fazla zorlanıyorsanız doğru yoldasınız demektir.
Hareketleri yaptığınız açıya dikkat edin.
Yapılan hareketten sonra çalıştığınız bölgede kas sıcaklığı veya yanma hissetmiyorsanız, hareketin simetrisinde (vücut pozisyonu) veya çalışma şeklinde bir yanlışlık olduğunu bilmelisiniz. Kasınızı geliştirmek için her zaman hareketi en doğru şekilde yaptığınızdan emin olun.
Disiplin, başarıya giden yolda sizin en büyük destekçinizdir.
Disiplinli olmaya özen gösterin. Hedefe ulaşmak için kat edeceğiniz yolda defalarca aynı hareketi yapmak gerekiyorsa bundan kaçınmayın. Düzenli olarak tekrarlarınızı ve setlerinizi tamamlamaya çalışın.
Motivasyonunuzu yüksek tutun.
Bütün gün çalışıyor ve akşam eve geldiğinizde spor yapmak için gerekli enerjinizin olmadığını hisseder veya düşünürsünüz. Esas motivasyon bu noktada başlar! Gününüz ne kadar yoğun geçmiş bile olsa spor yapmak için her zaman kendinizi dinç olduğunuza inandırmalısınız. Vücudunuzun beyninize yolladığı “ben yorgunum” mesajını hiçe saymalı ve çalışmanızı aksatmamalısınız.
Beslenmeniz bozmamaya özen gösterin.
Ne kadar disiplinli, doğru ve verimli çalışırsanız çalışın vücudunuzdaki, kasların gelişimi için ihtiyaç duyduğu besinler ile beslemezseniz yaptığınız sporun hiçbir anlamı kalmayacaktır. Bu nedenle spor gerçekleştirdiğiniz süre içerisinde uyguladığınız diyet veya beslenme programı var ise kesinlikle aksatmamalı ve zamanında beslenmelisiniz.
Karın kaslarında istediğiniz görünüme ulaşmak için yol haritasını oluşturduğumuza göre ilk hareketimiz ile yolculuğumuza başlayalım.
Mekik
Mekikte doğru pozisyonu almak çok önemlidir. Yanlış vücut pozisyonunda çalışırsanız vücudunuzun farklı kas grupları çalışacaktır.
Mekik için sırt üstü uzanmanız ve sizi rahatsız etmeyecek halı veya minder üstü bir zemin kullanmalısınız. Ellerinizin parmak ucu ile kulaklarınız değin. Dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde ayaklarınızı yer basın. Artık mekik çekmeye hazırsınız.
Vücudunuzu yukarıya kaldırırken nefes vermeli ve tekrar başlangıç pozisyonuna geçerken nefes almalısınız. Vücudunuzu yukarı kaldırdığınızda kesinlikle dizlere kadar çıkmalısınız diye bir kural yok. Karın kaslarınız en son noktaya geldiğinde gevşemeye geçiyorsa yaptığınız mekik için boşuna efor sarf etmiş olursunuz. Vücudunuzu tekrar indirmeye başladığınızda karın kaslarınızın kasılı kalmasına dikkat edin.
Mekik hareketini önce az tekrarla başlayın. Kaslarınız güçlendikten sonra daha çok tekrarlarla çalışmaya devam edin. Düzenli olarak yaptığınız takdir 3-4 ay içerisindeki değişimi fark edebilirsiniz.
Ters Mekik
Düz mekik hareketinde de olduğu gibi sırt üstü uzanın. Dizlerinizi 90 derece bükün. Ters mekik hareketinin doğru şekilde yapılabilmesi için dizlerinizin 90 derecelik açıyı kaybetmemesine özen gösterin. 90 derecelik açıyla büktüğünüz dizlerinizi yukarı doğru kaldırın ve yukarı kaldırırken nefes vermeyi unutmayın. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirirken, bacaklarınızı yukarı kaldırdığınız açıyı hiç bozmadan indirin ve hareketi maksimum yapabileceğiniz kadar tekrarlayın.
Bench Leg Rise
Alt karın bölgesi için önemli olan bu harekette sehpa kullanmanız daha faydalı olacaktır. Sehpaya sırt üstü uzanın ve başınızın üstünden sehpayı tutun. Bacaklarınız boş kalacak şekilde vücudunuzu ayarlayın. Ayaklarınızı birleştirin ve bacaklarınızı düz pozisyona getirin. Bacaklarınızın düzgünlüğünü bozmadan 90 derece olacak şekilde yukarı kaldırın. Bacaklarınızı aşağıya indirdiğinizde vücudunuzla aynı hizaya gelmesine dikkat edin. Eğer evde çalışıyorsanız, avuç içleriniz yer ile elin üst kısmı bel boşluğunuzla temas edecek şekilde yere uzanın. Bacak pozisyonunuzu bozmadan yukarı kaldırın ve indirin.
Jackknife
Jacknife hareketinin özelliği el uçları ile ayak uçlarını olabildiği kadar yüksek seviyede birleştirmektir. Karın kaslarının yardımı ile vücudun üst bölgesi ve alt bölgesi bir kapak gibi açılıp kapanır. Hem üst karın hem alt karına yüklendiğimiz bu harekette püf nokta, dizlerinizi elinizden geldiği kadar bükmeden düz tutmaya çalışın. Ne kadar dik açı ile en yüksek seviyede birleştirme yaparsanız, karın kaslarınızı aynı orantıda çalışma veriminin arttığını hissedebilirsiniz. Başlarda hareket zorlayıcı olabilir. Ancak zamanla kuvvetlenen bel kasları ve karın kaslarınız ile en verimli hale gelecekseniz. Sadece biraz sabırlı olmamız gerekiyor.
Knee Raise
Yapılış bakımından zor olan hareketlerden bir tanesidir. Vücudunuzun göğüs altından itibaren olan kısmını boşta bırakmanız gerekir. Hareketin adında anlayacağınız gibi dizlerinizi karın hizanıza çekmeniz gerekiyor. Dizlerinizi birleştirin ve bacaklarınızı tam düz pozisyona alın. Dizlerini 90 derecelik açı ile karın hizasına kaldırın. Yaklaşık bir ve bir buçuk saniye beklettikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Dizlerinizi yukarı çekerken nefes vermeye ve aşağı indirirken nefes almaya özen gösterin. Hareketi hızlı yapmadan kaslarınızı en iyi hissettiğiniz yavaşlıkta yapın.
Plank
Karın kaslarının gelişimi açısından en faydalı hareketlerdendir. Bu hareketin özelliği tamamen kendinizi ne kadar zorladığınız ile doğru orantılıdır. Hareket mantığının temelini şu şekilde açıklayalım. Sırtınızda 10 kilo ağırlık ile 10 kilometre yol yürümeniz gerekiyor. İlk 5 kilo metrede fazla zorluk çekmezsiniz ancak geriye kalan mesafede artık ağırlığı hissetmeye başlarsınız. Plank’te bu tanım gibi süre geçtik kaslarınıza etkisi artan bir harekettir. En önemli nokta doğru vücut pozisyonunda olmaktır. Şınav çekme pozisyonundan biraz daha farklıdır. Şınav çekerken ellerimiz ile temas ettiğimiz noktalara bu sefer dirseklerimizi yerleştiriyoruz. Belimizin alt kısmında ayak uçlarına çıkıyoruz. Ayaklarımızın arasında hafif bir aralık bırakıyoruz. Sırt bölgesi düz olacak şekilde pozisyonumuzu alıyoruz. Ve süre başlasın! Bu pozisyonda durabildiğimiz kadar uzun süre duruyoruz. Unutmayın belli süreler içerisinde de çalışabilirsiniz ancak amacımız en yüksek seviyede dayanmak ve kendimizi zorlamak. Unutmayın tek rakibiniz, kendinizdir!
Side Plank
Normal plank’e göre karın bölgemizin yan taraflarını ön plana aldığımız harekettir. Vücudunuzun ilk önce sağ veya sol tarafına dönün. Dirseğiniz, omzunuz ile aynı hizada olacak şekilde yerle temas etmelidir. Kullanmadığını kolunuzu boşta olan tarafınıza yapışık bir şekilde konumlandırın. Ayaklarınızı kapatın ve tek ayağınız yan tarafı ile vücut doğruluğunu sağlayın. Normal plank’te de olduğu gibi durabileceğiniz en uzun süre sizin için en faydalısı olacaktır. Bir tarafı çalıştıktan sonra maksimum 30-40 saniye dinlenip diğer tarafınıza geçin ve ilk durduğunuz süre kadar durmaya çalışın. Her iki tarafı ne kadar eşit süre boyunca zorlarsanız kasın dengeli oluşumu için iyi bir yol kat etmiş olursunuz.
Karın kası gün içerisinde yürürken bile çalışan bir kas grubudur. Gövdemizin dik durmasına yardımcı olur. Dolayısı ile sağlam, çevik ve güçlü bir yapıya sahiptir. Spor salonlarında, evde veya dışarıda yaptığınız herhangi kas geliştirici çalışmalarda da yan kas grubu olarak çalışır. Karın kaslarının yan grup olarak en çok çalıştığı antrenmanlardan biride bacak antrenmanlarıdır. Bu yüzden vücutta büyümeye yardımcı olan bacak antrenmanlarını asla es geçmeyin ve her çalışmada bir önceki çalışmadan daha fazla verim almaya çalışın.
Tekrar hatırlatalım tek rakibiniz var, o da kendiniz!