Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak hemen herkesin isteğidir. Hızlı bir şekilde kilo vermek, kişiye kolay gelse de önemli olan diyetin sürdürülebilir olmasıdır. Dönem dönem ortaya çıkan şok diyet listeleri kısa bir süre içinde kilo vermenizi sağlayabilir. Ancak normal beslenme düzenine geçildiğinde verilen kilolar hızla geriye alınır. Kiloların geri alınması; çekilen zahmete ve sıkıntının hiçbir işe yaramamasına ve kişinin motivasyonunu kaybetmesine neden olabilir. Kalıcı bir şekilde kilo vermek ise kişiye özel sağlıklı diyet programı ile mümkündür. Peki, sağlıklı diyet nasıl yapılır? Sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır? Gelin, bu soruların yanıtlarına birlikte bakalım…
Sağlıklı Diyet Nasıl Olmalıdır?
Sağlıklı bir diyet programı kişiye özel olmalıdır. Kişinin boyu, kilosu, cinsiyeti, yaşam tarzı göz önünde bulundurularak diyet listesi hazırlanmalıdır. Diyetin uygulanabilir olması, uzun soluklu diyetin en önemli ön koşuludur. Ayrıca kişinin kilo vermeye karar vermesi de oldukça önemlidir. Birkaç günlük besin kaydı tutulmalı ve yanlış beslenme alışkanlıkları belirlenmelidir. Kahvaltı, öğlen ve akşam öğünleri düzenlenmeli, öğünlerde tüketilmesi gereken besin öğelerinin miktarları hesaplanmalıdır. Kişinin ideal kilosu belirlenip bu doğrultuda günlük alması gereken enerji ve besin öğesi miktarları ayarlanmalıdır. Günlük besin kaydı dikkate alınarak yanlış beslenme alışkanlıklarının düzeltilmesi hedeflenmelidir. Diyetin yaşam boyu sürdürülebilir olması için kişiye özel bir diyet hazırlanması elzemdir.
Sağlıklı diyet, ancak davranış değişikliği tedavisi ile mümkündür. Kişinin doğru beslenme alışkanlıkları kazanması için yemeklerini nasıl hazırlaması ve hangi besinleri yaşamından çıkarması gerektiği doğru bir şekilde anlatılmalıdır. Konusunda uzman bir diyetisyenden davranış değişikliği ile ilgili bilgiler alınabilir, yeterli ve dengeli bir diyet listesi hazırlanması istenebilir.
Sağlıklı Diyet Yemekleri Nasıl Yapılır?
Sağlıklı diyet yemekleri dendiğinde akıllara yağsız, tuzsuz ve tatsız yemekler gelse de aslında diyet yemekleri doğru yapıldığında oldukça lezzetlidir. Farklı baharatlar kullanarak yemeklerin lezzetine lezzet ekleyebilirsiniz. Doğru pişirme yöntemleri uygulayarak ekstra kalori alımınızı durdurabilirsiniz. İşte, size özel diyet yemekleri hazırlarken kullanabileceğiniz birkaç önemli ipucu;
- Kızartma ya da kavurma yerine; haşlama, buğulama, buharda pişirme veya fırınlama yöntemlerini tercih edebilirsiniz.
- Et içeren yemeklerinize ekstra yağ eklemeyin böylece günlük kalori miktarını da kısıtlamış olursunuz.
- Sebze yemeklerini çiğden pişirebilirsiniz. Diyelim ki zeytinyağlı taze fasulye yemeği hazırlıyorsunuz; yıkayıp parçalara ayırdığınız taze fasulyeleri, domatesi, soğanı, salçayı kısacası yemeğin tüm içeriğini tencereye koyun. Son olarak kişi başı bir yemek kaşığı zeytinyağı ya da ayçiçeği yağı ekleyerek pişirin. Böylece hem yağı kavurmadığınız için sağlıklı hem de yağı azalttığınız için az kalorili bir yemek elde edebilirsiniz.
- Makarnayı suyunu süzmeden tüketmelisiniz. Tereyağı ya da margarin yerine sıvı yağ kullanabilir, kremalı ya da yağlı soslar yerine de sebze ve kuru baklagilleri ekleyebilirsiniz. Örneğin tereyağlı bulgur pilavı değil de, yeşil mercimekli zeytinyağlı bulgur pilavı tercih edebilirsiniz.
Kalıcı ve Sağlıklı Diyet Listesi Örnekleri
Sağlıklı bir diyet listesinin en önemli kuralı öğünlerin düzenli olmasıdır. Kahvaltı, öğle ve akşam ana öğünlerine ek olarak kuşluk ve ikindi olmak üzere 2 ara öğün tüketimi, metabolizmayı hızlandırarak kilo vermenizi kolaylaştırabilir. Genellikle sabah zamansızlıktan ya da alışkanlıktan dolayı kahvaltı atlanabilir. Ancak kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve kan şekerinin düzenlenmesini sağlayarak günlük kalori alımını azaltır. Peki, diyet pratik kahvaltı nasıl olmalıdır? Sabah kalktığınızda enerji depolarının tükendiğini düşünürsek kahvaltıda mutlaka iyi bir karbonhidrat kaynağına ihtiyaç duyarsınız.
Tam buğday, kepek ya da çavdar ekmeği veya yulaf iyi bir seçenektir. Uzun süre tok tutmanızı sağlayan bir dilim peynir ile 1 yumurta ihtiyaç duyduğunuz protein kaynaklarını oluşturur. 7-8 adet zeytin ve roka, maydanoz, tere, dereotu gibi yeşillikler ile de bağırsak hareketlerini hızlandırabilirsiniz. İşte örnek sağlıklı bir diyet listesi örneği. Liste örnek olarak sunulmuş olup, uygulamadan önce sağlık durumu değerlendirmesi ve kişiye özel planlama yapılması için mutlaka bir beslenme uzmanına danışılmalıdır.
Kahvaltı:
- 2 ince dilim kepekli, tam buğday ya da çavdar ekmeği
- 1 dilim beyaz peynir
- 1 haşlanmış yumurta
- 7-8 adet zeytin
- Domates-salatalık-maydanoz-dereotu gibi yeşillikler
Ara Öğün:
- 2-3 adet ceviz ya da 8-10 adet badem
- 1 porsiyon meyve (120-150 gram)
Öğle Yemeği:
- 6-7 kaşık sebze yemeği
- 1 kâse yoğurt
- Salata
- 1 ince dilim ekmek ya da 4 yemek kaşığı pilav veya makarna
Ara öğün:
- 1 porsiyon meyve
Akşam Yemeği:
- 1 kâse çorba
- 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği
- 1 porsiyon et, tavuk, balık (100-120 gram) ya da 4-5 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği
- 1 ince dilim ekmek ya da 4 yemek kaşığı pilav ya da makarna
- 1 kâse yoğurt
- Salata
Yeterli ve dengeli bir diyet programı, düzenli fiziksel aktivite ile desteklendiğinde hem vücudunuzun daha şekilli olmasını sağlar hem de genel sağlık durumunu korumanıza yardımcı olur. Antrenmanlarınız sırasında rahat ve konforlu spor giyim ürünleri ve ekipmanlarına Barcin.com üzerinden ulaşabilir, avantajlı ödeme seçenekleri ve fırsatlarından yararlanarak güvenli alışverişin keyfini çıkarabilirsiniz.