Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar makro besin ögeleridir. Yediğimiz yiyeceklerden aldığımız enerjiler bu besin ögelerinin parçalanması ile elde edilir. Karbonhidratlar, vücutta enerji için kullanılan temel besinlerdir. Karbonhidratların yapı taşı olan glikoz, beynin temel enerji kaynağıdır. Gün içinde almamız gereken enerjinin büyük bir kısmını karbonhidratlardan aldığımız için, karbonhidrat kaynağı besinleri bilmek bizim için önemlidir. Peki karbonhidratlı yiyecekler nelerdir?
Tahıllar
Tahıl grubu yiyecekler, en önemli karbonhidrat kaynaklarından biridir. Buğday, çavdar, yulaf, mısır ve pirinç bu gruptaki temel yiyeceklerdir. Bu besinlerden elde edilen unlar, ekmek ve makarna gibi ürünler de önemli karbonhidrat kaynaklarını oluşturur. Buğdaydan elde edilen bulgur da önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. Lif ve proteinden zengin olan bulgur, besinsel açıdan kaliteli bir yiyecektir.
Tahılların ‘tam tahıl’ yani tahıl tanesinin kepek ve rüşeym kısmından ayrılmamış hali, lif ve protein açısından rafine tahıla göre daha zengindir. Bu sayede glisemik indeksi de daha düşüktür, rafine tahıllara göre kan şekerini daha yavaş yükseltir. Bu nedenle, beyaz ekmek ve beyaz undan yapılmış makarna yerine tam tahıl, tam buğday veya kepekli undan yapılmış unlu gıdaların tercih edilmesi önerilir.
Son zamanlarda ithal ürünlerin yaygınlaşması ile artık amarant, teff, kinoa ve karabuğday gibi tahıllar da marketlerde bulunabilmektedir. Bunlar normal buğday, pirinç, mısır gibi tahıllara göre daha fazla lif ve protein içerir. Gluten içermediği için diğerlerinden farklı olan bu tahıllar, çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan bireyler tarafından tüketilebilir. Bu tahıllar, geleneksel beslenmemizde yer almasa da birçok tarifte diğer tahılların yerine kullanılabilir. Karabuğdaydan ekmek, kinoadan kısır ve amaranttan pilav yapılabilir.
Patates
Biyolojik olarak aslında bir sebze olan patates, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle karbonhidratlı yiyecekler arasında yer alır. Patates, sağlıksız bir besin gibi görülse de doğru pişirme yöntemleriyle hazırlandığında tüketilmesinde sakınca yoktur. Patatesin yüksek sıcaklıklarda kızartılması ile hazırlanan patates kızartması, hem trans yağ içeriği hem de akrilamid nedeniyle oldukça zararlıdır. Arada sırada tüketilmesinde sakınca olmasa da akrilamidin kanserojen etkisi nedeniyle sıkça tüketimi önerilmez.
Ayrıca patates kızartması, yüksek yağ içermesine rağmen çok az protein ve lif içermesinden dolayı sizi uzun süre tok tutmayacak ve kısa sürede tekrar acıkmanıza neden olacaktır. Haşlanmış patates, henüz sıcakken tüketildiğinde glisemik indeksi oldukça yüksektir. Haşlandıktan sonra soğutulup tüketildiğinde ise, içeriğindeki nişastanın sindirilebilirliği azaldığı için hem kalorisi hem de glisemik indeksi düşer.
Baklagiller
Bitkisel protein kaynağı olan baklagiller, karbonhidrattan da zengindir. Birçok vitamin ve mineral içeren baklagiller aynı zamanda önemli birer lif kaynağıdır. Nohut, fasulye, mercimek ve barbunya geleneksel olarak beslenmemizde yer alan baklagillerdir.
Ayrıca son yıllarda maş fasulyesi ve Meksika fasulyesi gibi çeşitli baklagillerin tüketimi de yaygınlaşmıştır. Özellikle bitkisel beslenenler için oldukça önemli protein kaynaklarıdır.
Sebzeler ve Meyveler
Vitamin ve mineral deposu sebzeler ve meyveler de aslında karbonhidratlı besinler arasında yer alır. Büyük oranda su içeriğine ek olarak karbonhidrat da içerirler. Meyveler olgunlaştıkça karbonhidrat içeriği değişir. Henüz olgunlaşmamış meyvelerde nişasta içeriği daha yüksekken meyve olgunlaştıkça nişastalar parçalanır ve glikoz açığa çıkar. Olgunlaşmış muzun, yeşil muza göre daha tatlı olmasının nedeni budur. Çilek, yaban mersini, elma gibi meyvelerin glisemik indeksi düşük iken üzüm, hurma ve şeftalinin glisemik indeksi yüksektir.
Basit ve Kompleks Karbonhidratlar
Basit şeker (glikoz) oranı daha fazla olan ve lif içermediği için daha hızlı emilerek kan şekerini daha çabuk yükselten besinler, basit karbonhidratlar olarak sınıflandırılır. Gazlı içecekler, reçel, bal, beyaz ekmek, tatlılar ve hazır meyve suları basit karbonhidrat olarak görülür. Kompleks karbonhidratlar ise daha yavaş sindirilen ve kan şekerini daha yavaş yükselten karbonhidrat kaynaklarıdır. Kepekli, tam buğdaylı ve tam tahıllı ürünler ile baklagiller kompleks karbonhidrat olarak görülür.
Sağlıklı beslenmek kadar düzenli egzersiz yapmak da önemlidir. Sporda rahat etmenizi sağlayacak spor ayakkabıları ve kıyafetleri için Barcin.com’u ziyaret edin!