Sağlıklı beslenme ve fitness artık günlük hayatın önemli bir parçası haline geliyor. Herkesin metabolizması farklı olduğu gibi fitness hedefleri de farklıdır. İnternette gördüğünüz programlar, sizin vücudunuza ve bireysel hedeflerinize göre hazırlanmadığından, o programları uygulamak sizin için en doğru seçim olmayabilir. Sağlığınıza dikkat ediyor ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, hedeflerinize daha hızlı bir şekilde ulaşmak için ideal bir fitness programı uygulamanız oldukça önemlidir. Peki, fitness programı nasıl olmalı?
Kardiyo mu Yoksa Ağırlık Antrenmanı mı Önemli?
En çok kafa karıştıran sorulardan biri olsa da cevabı çok basit: Amacınıza göre değişir. Eğer amacınız kardiyovasküler kapasitenizi ve dayanıklılığınızı artırmak ise, önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı.
Ama eğer güçlenmek ve kas geliştirmek istiyorsanız, ağırlık antrenmanlarına daha fazla önem vermelisiniz. İdeal bir fitness programı hem kardiyo hem de ağırlık egzersizleri içermelidir. Bu sayede vücudunuzda genel bir gelişme sağladığınızdan emin olabilirsiniz. Sadece ağırlık egzersizlerinden oluşan bir programda, kardiyovasküler kapasiteniz yeterince gelişmeyeceğinden bir süre sonra sorun yaşayabilirsiniz. Benzer şekilde sadece kardiyo egzersizlerinden oluşan bir programda ise, özellikle üst vücut kaslarınız yeterince güçlenmeyeceğinden vücudunuzda bir güç dengesizliği oluşabilir.
“Yağ yakımı için kardiyo mu yoksa ağırlık antrenmanı mı yapılmalı?” konusu oldukça tartışmalıdır. Yağ yakımı ve vücut yağ oranını düşürme için uzun yıllardır kardiyo önerilse de, son yıllarda yapılan araştırmalar direnç egzersizleri ile kısa sürede daha fazla kalori yakılabildiğini göstermiştir. Üstelik ağırlık antrenmanları kasları sıkılaştırdığından, üzerindeki yağ dokunun da daha iyi bir görünüme kavuşmasını sağlar.
Haftada Kaç Gün Spora Gidilmeli?
Antrenman sıklığı aslında birçok faktöre bağlıdır. Yüksek yoğunluklu antrenmanlardan sonra 1-2 gün dinlenmek kritik olsa da, düşük ve orta yoğunluklu antrenmanları her gün yapabilirsiniz. Yüksek ağırlıklarda çalıştığınız bir antrenmandan sonra kaslarınızın toparlanması ve yenilenmesi için en az bir gün ara verin. Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri de yıpranan kasların toparlanması ve glikojen depolarının yenilenmesi için bir dinlenme periyodu gerektirebilir. Ancak yoga, esneme ve pilates gibi egzersizler yapıyorsanız, ertesi gün tekrar spora gitmenizde sakınca yoktur.
Haftada kaç gün spor yapmanız gerektiği fitness seviyenize de bağlıdır. Henüz yeni başladıysanız ve vücudunuz spora alışkın değilse her gün spora gitmek sizi yorarak kısa sürede pes etmenize neden olabilir. Bunun yerine antrenman yoğunluğunu giderek artırmayı deneyin. Bu sayede yaptığınız spordan daha iyi verim alabilir ve daha istikrarlı bir şekilde spora devam edebilirsiniz.
Sporda Önce Kardiyo mu yoksa Ağırlık Egzersizi mi Yapılmalı?
“Fitness programı nasıl olmalı?” diye düşünüyorsanız, antrenmanlarda kardiyo ve ağırlık egzersizlerini beraber yapabilirsiniz. Hangisini önce yapmanız gerektiği ise fitness hedeflerinize bağlıdır. Amacınız kas kütlenizi artırmak ve güçlenmek ise ağırlık antrenmanını önce yapmanız daha faydalıdır. Bu sayede henüz kaslarınız dinçken enerjinizi kendinizi geliştirmek istediğiniz egzersizlere ayırabilirsiniz.
Ayrıca ağırlık antrenmanlarında squat, deadlift ve bench press gibi tüm vücudu çalıştıran compound egzersizlere öncelik vermeye çalışın. Bu egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırdığından antrenmanın başlangıcında yapılması, egzersizlerden aldığınız verimi artıracaktır. Barbell curl, leg extension gibi izole egzersizleri ise compound egzersizlerden sonra yapabilirsiniz. Ağırlık antrenmanlarına daha çok önem veriyor ve yağ yakımı için biraz daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, ağırlık antrenmanlarından sonra kardiyoya yer verin. Bu sayede kaslarınız dinlenmişken gücünüzü kendinizi geliştirmek istediğiniz asıl egzersizlere ayırmış olursunuz.
Ancak eğer fitness hedefleriniz daha uzun süre koşmak ya da kürek çekmek gibi kardiyovasküler kapasitesinizi artırmanızı gerektiren hedeflerse o zaman önceliğiniz kardiyo olmalıdır.
Fitness hedeflerinize ulaşmak için en önemli faktörün devamlılık olduğunu unutmayın. En iyi şekilde hazırlanmış programlar bile düzenli yapılmadığında etki göstermeyecektir. Sizi spora motive edecek ve antrenmanlarınızdan daha iyi verim almanızı sağlayacak spor kıyafetleri ve aksesuarları için Barcin.com’u ziyaret edin!