Düzenli olarak egzersiz yapmayı ve formda kalmayı hedefleyen kişilerin büyük çoğunluğu düz, belirgin ve sıkı karın kaslarının da hayalini kurar. Siz de karın kası yapma hayalinizi gerçeğe dönüştürmek istiyorsanız, etkili bir beslenme ve spor programı oluşturmalısınız. Öte yandan, belirgin ve güçlü karın kaslarına sahip olmak için çıktığınız yolculukta aklınızı karıştıran birçok soru işareti olabilir. Çünkü karın kası hareketleri oldukça çeşitlidir. Nereden başlayacağınızı belirlemekte zorlanabilirsiniz. Uzun süredir karın egzersizleri yapıyor olmanıza rağmen, hayalinizdeki kaslara sahip olamamış da olabilirsiniz. Tüm sorularınızı yanıtlamak ve etkili bir karın kası programı oluşturmak için, okumaya devam etmeniz yeterli!
Karın Kası Nedir?
Öncelikle karın kasları hakkında daha detaylı bilgilere göz atarak başlayalım. Çünkü kaslarınızın anatomisiyle ilgili bilgi sahibi olarak daha etkili ve verimli antrenmanlar yapabilirsiniz. Karın kasları 4 farklı gruba ayrılır: rectus abdominis, external oblikler, internal oblikler ve transversus abdominis. Rectus abdominis, karın bölgesinin ortasında dik ve düz bir şekilde uzanır. Hem üst hem de alt karın egzersizleri uygulanması sayesinde güçlenir.
External (dış) oblikler, rectus abdominis kasının her iki yanında yer alan ve V harfi şeklini oluşturan kaslardır. Internal oblikler ise, external obliklerin hemen altında ve onlara dik açıyla konumlanan kasları tanımlar. Yan plank, heel touches ve benzeri rotasyon içeren karın egzersizleri oblikleri çalıştırmaya yöneliktir. Transversus abdominis ise en derin karın tabakasını oluşturur. Karın kası egzersizleri uyguladığınızda, sözünü ettiğimiz tüm kas grupları bir arada çalışarak güçlenir.
Karın Kası Nasıl Yapılır?
Karın kaslarınızı güçlendirmek ve geliştirmek için, etkili bir beslenme ve egzersiz programı oluşturmanız gerekir. Özellikle belirgin görünen karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, beslenme düzeniniz ve antrenman yoğunluğunuz son derece önemlidir. Ancak bir konuda anlaşalım. Yalnızca karın hareketleri ve egzersizlerinden oluşan bir antrenman programı, hayalinizdeki görünümü ve dayanıklılığı yakalamanız için yeterli değildir.
Üst ve alt karın egzersizleri uygulayarak bu bölgedeki kaslarınızı her geçen gün güçlendirebilirsiniz. Fakat antrenmanlarınıza kardiyo egzersizlerini eklemediğiniz takdirde, vücudunuzun yağ oranını azaltmakta güçlük çekersiniz. Güçlü ve belirgin karın kaslarına sahip olmak için çok yönlü egzersizler uygulamalı, yalnızca karın çalışmaktan kaçınmalısınız. Yağ oranınızı %10 – 12 seviyesine düşürmeli ve vücudunuzdaki farklı kas gruplarını geliştirmeye yönelik bir program hazırlamalısınız. Böylelikle çok daha etkili sonuçlar alabilirsiniz.
Karın Kası Yapmada Beslenmenin Önemi Nedir?
Az önce de sözünü ettiğimiz gibi, güçlü ve formda bir vücuda kavuşmak için yalnızca spor yapmanız yeterli değildir. Sağlıklı ve dengeli öğünlerden oluşan bir beslenme düzenini takip etmeniz gerekir. Vücudunuzun yağ oranı yüksek olduğu sürece, kaslarınız güçlense de görünür hale gelmez. Çünkü vücudunuzdaki yağ tabakasının altında kalırlar. Bu nedenle vücudunuzun yağ oranını azaltmaya odaklanmalı, antrenmanlarınızın yoğunluğuna uygun bir beslenme düzeni oluşturmalısınız. Kas kütlenizi artırmak için protein ağırlıklı beslenmeli, ölçülü miktarda karbonhidrat ve yağ tüketerek vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamalısınız.
Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?
Karın kaslarınızı güçlendirmek için spor salonunda ya da açık havada antrenman yapmanız şart değil. Dilerseniz, etkili bir antrenman programı oluşturarak evde de kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Evde hiçbir ekipman kullanmadan yapabileceğiniz birçok karın kası egzersizi seçeneği bulunur. Plank, köprü ve mekik çeşitlerini uygulayabilir; mountain climber, leg raise, flutter kicks, knee in ve toe touch gibi birçok egzersizi programınıza dahil edebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, antrenmanınızı yalnızca karın egzersizleriyle sınırlandırmamaktır. Her antrenmanda en az 15 – 20 dakika kardiyo egzersizleri yapabilir, HIIT antrenmanlarını uygulayabilirsiniz. Daha sonra karın, bacak ve kol egzersizlerine geçebilir, böylelikle çok daha kısa sürede hayalinizdeki sonuçlara ulaşabilirsiniz.
Antrenmanlarınızı daha keyifli ve verimli bir şekilde sürdürebilmek için, spor ekipmanlarından ve aksesuarlarından yardım alabilirsiniz. Birbirinden kaliteli seçeneklere göz atmak için barcin.com‘u hemen ziyaret edin!