Bir yarış aslında başlangıç noktasına gelmeden önce başlar ve birçok koşucu, bir yarıştan önce ısınmanın önemini az çok bilir. Isınma, en üst düzey performans için vücut merkezinizin ısısını artırarak kaslarınızı hazır hale getirip, oksijenin tüm vücuda taşınmasını hızlandırır, bacaklarınızı gevşetir ve kas kasılması ile gücü geliştiren beyniniz ve kaslarınız arasındaki sinir yollarını tetikler.
Tabi doğru bir ısınma, yakıt ve enerji gerektirir. Kısa mesafe yarışları için bu bir sorun değildir çünkü glikojeninizi bitirme ihtimaliniz yoktur. Ancak maraton yarışında enerjiyi ve glikojeni korumak gerekli bir unsurdur.
Peki önünüzde uzun kilometreler varken enerjiyi koruyarak en iyi performans için vücudunuzu kullanmayı nasıl dengelersiniz?
Uyandığınızda Yarışınız Başlar
Bir maraton için ısınma, start çizgisine gelmeden saatler önce başlar. Yarışınızdan en az 2.5 saat önce uyanmış olmalısınız. Bu, çok erken bir saat demektir fakat 1 saat daha az uyumak performansınızı olumsuz olarak etkilemez. Daha önemlisi, vücut ısısını yükseltmek ve tamamen uyanık hale gelmek birkaç saat aldığı için, erken kalkmak sizi daha uyanık yapacak, beslenmek için daha fazla zaman sunacak ve performans için vücudunuzu ideal seviyesine getirecektir.
Uyandığınız anda, koşu kıyafetlerinizi toplayın, ayakkabınızı giyin ve odadan çıkıp kısa bir uyandırma koşusu veya yürüyüşüne çıkın.
Koşacaksanız hızlı ve eforlu koşmamalısınız. Buradaki temel hedef, kan ve kosijenin kaslara akışını sağlamaktır, bu yüzden yavaş bir jog veya yürüyüş yeterlidir. 10 dakika kadar koşun, eğer gergin hissediyorsanız biraz esnetme yapın, sonra otele geri dönüp yarış öncesi beslenmenizi yapın, tuvalete uğrayın ve başlangıç çizgisine doğru yol alın.
Başlangıç Çizgisinde
Yarış başlamadan uzun bir süre önce başlangıç çizgisindeki kalabalığın arasında ayakta bekleyeceğiniz için, öncelikli konunuz, kendinizi sıcak ve kuru tutarak enerjinizi korumaktır. Üzerinizde atmaktan çekinmeyeceğiniz fazladan kıyafetiniz olsun. Kendinizi ne kadar sıcak tutarsanız, o kadar az enerji harcarsınız.
Sonraki önemli parça ise en iyi verimlilik için bacaklarınızı hazırlamaktır. Dinamik esnetme, doğru kalça uzamasını (lunge hareketi gibi) destekler, bu da koşunuz esnasındaki iç direnci azaltarak verimliliği geliştirir. Bu esnetme sadece ilk kilometrelerde bacaklarınızı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda yarışın ileriki safhalarında oluşabilecek kas kramplarını önlemek için de kritik öneme sahiptir.
Çünkü o esnada fazla bir alanınız yoktur ve dinamik esnetme, harika bir maraton öncesi ısınma yoludur. 5 dakikadan daha kısa zaman alır ve küçücük bir alanda yapılabilir.
Spesifik dinamik esnetme, tercih edeceğiniz herhangi bir kombinasyon ile uygulanabilir.Lunge hareketi etkilidir ancak bileğinizi döndürüp, bacağınızı sallamayı da buna ekleyebilirsiniz.
Maraton yarışından önce lunge hareketini veya herhangi bir esnetme hareketini ilk defa yapmamak önemlidir. İlk denemelerde hafif bir ağrı hissi verebilir. Tabi koşu öncesi ve antrenman öncesi yapılacaklar arasında verimli olduğu için önemli bir yere sahiptir.
(Kalp, akciğer, nefes alışverişi vb) Metabolik sistemin, daha kısa mesafe yarışları için performans için en üst seviyeye getirilmesi o kadar kritik değildir. Maratonda ise ilk 2-3 kilometreyi hedef temponuzdan biraz daha yavaş koşarak ısınma olarak kabul edebilirsiniz. Bu, aynı zamanda yaygın bir yarış hatası olan çok hızlı başlamanızı da önlemiş olur.
Maraton ısınmasını hafife almayın. Aylarca süren sıkı çalışmanın ve uzun koşuların ardından, kendinize en iyi başarı şansını vermeyi istersiniz. Bütün enerji sistemlerinize ve vücudunuzun enerjisini korurken en iyi verimi göstermesi için öncelik verdiğinizden emin olun.