Mevsim değişiminden bazı insanların hiç etkilenmediği bazılarının ise hem fizyolojik, hem psikolojik olarak etkilendiği bu dönemde havaların soğuması ile grip, soğuk algınlığı gibi özellikle kış aylarında artan hastalıklara yakalanma riskimiz de artıyor. Bu yüzden sağlıklı bir sonbahar geçirmek için vücudumuzun savunma sistemi olan bağışıklık sistemimizi güçlendirmeli ve vücut direncimizi arttırmalıyız.
Vücudumuzun savunma sistemini güçlendirmek için ise özellikle A,C,E vitaminleri, magnezyum, selenyum ve çinko mineralleri, omega-3 ve omega-9 yağ asitlerinin alımının arttırılması gerekiyor.
Savunma sistemimiz için çok önemli olan bu ögelerin, besinlerle alınmasının gerekliliği besin ögelerinin sinerjik etkileri nedeniyle unutulmaması gerekiyor. Bazı vitaminlerin besin yerine tablet takviyesi şeklinde alımı ciddi sağlık sorunlarına neden açtığı unutulmamalı.
A Vitamini: Vücudumuzun bağışıklık sisteminde görev alır, güçlendirir ve antikoar oluşumunu arttırır. Özellikle sarı, turuncu ve yeşil yapraklı sebze ve meyvelerde bulunan A vitami içeren bazı besinler yumurta, süt, balık, ıspanak, havuç, domatesi biber, kayısıdır.
C Vitamini: Çok güçlü bir antioksidandır, savunma sistemimizi güçlendirir. Yeşil sivri biber, karalahana, karnabahar, maydanoz, tere, roka, limon, portakal, mandalina, greyfurt, çilek, kivi, kuşburnu gibi besinlerde C vitamini fazla miktarda bulunur.
E Vitamini: Besinlerde bulunan güçlü antioksidanlardan biri olan E Vitamini, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlarda ayrıca, bitkisel sıvı yağlar, tahıl ürünleri, kuru baklagiller gibi besinlerde bulunur.
Magnezyum: Bir çok enzimin yapısında bulunan magnezyum en iyi kaynakları badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıl ürünlerdir.
Selenyum: Doğanın en güçlü antioksidanlarından olan selenyum en önemli antioksidan enzimlerin bileşiminde bulunur. En zengin kaynakları ise deniz ürünleri ve etlerdir.
Çinko: Bağışıklık sistemi hücrelerinin yapısında bulunan çinko et, bulgur, peynir, süt, badem içi, ceviz, kuru baklagiller, balık, yumurta, buğday da bulunur.
Omega-3: Bağışıklık sisteminin en önemli öğelerinden; Balık, balık yağı, keten tohumu, ceviz en iyi kaynakları.
Omega-9: Zeytinyağı ve fındık yağında bulunan omega-9 bağışıklık sistemini güçlendirir.
Probiyotikler: Vücudumuzda ki en önemli savunma noktalarımızdan biriside bağırsaklarımızdır. Probiyotikler yani yararlı bakteriler bağırsaklarımızda savunma sistemimizi güçlendirip, direncimizi arttırırlar. Yoğurt ve kefir en önemli probiyotik kaynaklarımızdan.
Fiziksel Aktivite: Düzenli yapılan fiziksel aktivitenin savunma sistemimizi güçlendirdiğini unutmayın.
Yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin, mutlaka 3 ana ve en az 2 ara öğün yapın. Kahvaltıyı atlamayın, kahvaltınızda yeşil biber ve sebze söğüşlerine yer verin.
İŞTE YAPMANIZ GEREKENLER
- Yukarida kaynaklarını belirtilen A, C, E Vitaminlerini içeren besinleri uygun miktarlarda mutlaka günlük beslenme programınıza sokun.
- Vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılması için 2.5 litre su tüketin.
- Süt ürünlerini günlük 2-3 porsiyon tüketin, Probiyotik içeriği nedeniyle mutlaka yoğurt tüketin, ara ürünlerde kefir tercih edebilirsiniz.
- Haftada 2 kez toplamda 450 gram olacak şekilde balık tüketin, her gün sabah kahvaltıda 2 adet ceviz içi tüketin.
- Yemeklerinizi hazırlarken muhakkak zeytinyağı kullanın, sabahları 5 adet zeytin tüketin.
- Pişirme yöntemi olarak buğlama, haşlama, ızgarayı seçin yağda kızartmalardan uzak durun.
- C vitamini kaybının önlenmesi için salatalar ve meyveler tüketilmeden hemen önce doğranmalı ve hazırlanmalıdır. Günde 5 porsiyon sebze-meyve tüketin. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler tercihiniz olsun. Taze sıkılmış olsa da meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin, posa alımınızı arttırmış olacaksınız.
- Alkol tüketmeyin, alkolün savunma sistemini baskılayıcı özelliği olduğunu unutmayın.
- Ara öğünlerinizde kuruyemişleri tüketin, özellikle 10 adet badem ve 2 adet ceviz içi.
- Haftada 2-3 gün kurubaklagil tüketin.
- Haftada 3 gün, mümkünse her gün fiziksel aktivite yapın.