Yalnızca tek bir egzersizi uygulayarak vücudunuzdaki birçok kas grubunu bir arada çalıştırmaya ne dersiniz? Üstelik bu esnada koordinasyonunuzu, denge kabiliyetinizi ve gücünüzü de artırabilirsiniz. Özellikle son yıllarda pilates ve kardiyo antrenmanlarında sıklıkla tercih edilen, popülerliği gitgide artan plank hareketi, sizin için doğru seçim olabilir. Çünkü plank hareketleri eşliğinde formunuzu koruyabilir, hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan etkili bir program oluşturabilirsiniz. Peki, plank pozisyonu nasıl olmalıdır? Plank egzersizi yaparken hangi kaslarınız çalışır? Gelin, bu soruları birlikte cevaplayalım.
Plank Nedir?
Plank; denge, dayanıklılık, güç ve koordinasyon becerilerini bir arada geliştirmeyi hedefleyen bir egzersiz türüdür. Plank duruşu doğru bir şekilde uygulandığında yağ yakımı ve kondisyon geliştirme açısından oldukça etkilidir. Çünkü plank egzersizini düzenli olarak uyguladığınızda, boyun kaslarınızı güçlendirebilir ve duruşunuzu düzeltebilirsiniz. Öte yandan, kaslarınızı hızla güçlendirebilir ve plank hareketleri uygulama sürenizi gitgide uzatabilirsiniz.
Plank Nasıl Yapılır?
Plank egzersizini uygulamak için bir yoga matı kullanmanız yeterlidir. Temelde, iki çeşit plank duruşu bulunur. Bunlardan ilkinde, mat üzerinde şınav pozisyonu almanız gerekir. Dirsekleriniz bükülmeden elleriniz mata basmalı, vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır. Ayak parmak uçlarınızdan ve kollarınızdan destek almalı, bacaklarınızı omuz genişliğinizle eşit hizada tutmalısınız. Bu esnada karın ve kalça kaslarınızı sıkmalı, nefes alıp vermeyi unutmamalısınız. İkinci temel plank pozisyonunda ise, dirseklerinizi doksan derecelik açıyla bükerek mata koymalısınız. Başka bir deyişle ellerinizin değil, dirseklerinizin üstünde durarak dengenizi sağlamalısınız.
Her iki plank pozisyonu da formunuzu korumak ve kaslarınızı güçlendirmek açısından oldukça etkilidir. Plank pozisyonunda bekleme sürenizi, kondisyonunuza ve dayanıklılığınıza göre belirleyebilirsiniz. Yeni başlayanlar için plank pozisyonunda bekleme süresinin 20 – 30 saniye arasında olması yeterlidir. Egzersizi tekrarladıkça kondisyonunuz gitgide artar. Böylelikle bekleme sürenizi 1 – 1,5 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz. Etkili bir plank programı oluşturmak için egzersizleri birkaç set halinde uygulayabilir ve farklı plank pozisyonlarıyla tanışarak antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz.
Plank Hangi Kasları Çalıştırır?
Plank egzersizinin odaklandığı kaslar, core bölgesi olarak da tanımlanan bel, kalça ve karın kaslarıdır. Bu egzersiz esnasında düz, çapraz ve yan karın kaslarınızın tümü aktif bir şekilde çalışır. Öte yandan, kalça kaslarınızı sıkılı tuttuğunuz için bu bölgeyi de güçlendirebilirsiniz. Vücudunuzu düz ve yere paralel bir çizgi halinde tutmanız, bel ve sırt kaslarınızın da çalışmasını sağlar. Kısacası plank faydaları çok yönlü olan bir egzersizdir. Yalnızca sabit bir pozisyonda bekleyerek ve odaklanarak birçok kas grubunuzu bir arada çalıştırabilirsiniz.
Plank Çeşitleri Nelerdir?
Az önce en sık uygulanan iki temel plank pozisyonundan söz etmiştik. Ancak plank çeşitleri, bahsi geçen iki pozisyonla sınırlı değil. Plank egzersizlerinde deneyim kazandıkça, diğer pozisyonları da programınıza ekleyebilirsiniz. Peki, plank çeşitleri nelerdir?
Sıklıkla uygulanan bir diğer plank pozisyonu olan yan plank, yalnızca bir dirsekten ve ayaklardan güç alınması gereken bir egzersizdir. Bu egzersizi uygulamak için öncelikle dirseklerinizin üzerinde durduğunuz plank pozisyonunu alın. Daha sonra bir dirseğinizi mattan kaldırarak vücudunuzu yana doğru çevirin. Üstte kalan ayağınızı, matla temas eden ayağınızın üstüne yerleştirin.
Eğer dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, ayağınızı diğer ayağınızın önüne koyarak mattan destek alabilirsiniz. Matla temas eden dirseğinizin doksan derecelik açıda ve omuz genişliğiniz hizasında olmasına özen gösterin.
Plank pozisyonlarına biraz hareket katmaya ne dersiniz? Eğer kondisyonunuzu geliştirdiğinizi düşünüyorsanız, Up & Down Plank egzersizine bir şans verebilirsiniz. Bu egzersizi uygulamak için şınav duruşuyla başladığınız plank pozisyonunu alın. Birkaç saniye bekledikten sonra, kalçanızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışarak dirseklerinizin üstüne inin. Başka bir deyişle, diğer temel plank pozisyonuna geçin. Birkaç saniye bekleyin ve yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. Hızınızı ve tekrar sayınızı kondisyonunuza göre belirleyebilirsiniz.
Plank antrenmanları son derece popüler olduğu için, spor antrenörleri tarafından birçok alternatif egzersiz geliştiriliyor. Siz de kendinize en uygun egzersizleri seçebilir, etkili bir antrenman programı oluşturabilirsiniz. Antrenmanlarınızın daha keyifli ve verimli geçmesinde size yardımcı olacak tüm spor ekipmanlarını ve aksesuarlarını barcin.com‘da bulabilirsiniz!