Bu haftaki sağlıklı beslenme yazısında, sofradan eksik etmediğimiz, her yemeğe eklediğimiz tuz konusunu inceliyoruz. Yararları, zararları ve günlük ne kadar tuz tüketmemiz gerektiğinin cevabı burada.
Sodyum klorid, ya da tuz… Salatada, çorbada, her çeşit yemekte, hazır gıdalarda, kuruyemişlerde olmazsa olmazlardandır. Özellikle hazır gıdalarda oldukça fazla bulunur. Aşırı tuz kullanımı yüksek tansiyon, mide kanseri, osteoporoz ve astım ile yakından ilgilidir.
Tuza neden ihtiyaç duyarız
Tuzun bileşenlerinden sodyum, vücuttaki su miktarını kontrol etmek, kanın ph değerini korumak, sinirsel sinyallerin iletilmesi ve kasların kasılmasını sağlamak gibi görevleri yerine getirmektedir. Tüm gıdalarda değişen miktarlarda tuz bulunmakla birlikte, işlenmiş gıdalarda bu miktar hayli yüksektir
Günlük ne kadar tuz tüketilmeli
Diğer minerallerin aksine, tuz genellikle ihtiyacımızdan daha fazla tüketilmektedir. Yetişkinler için sağlıklı bir beslenme diyetinde kullanılacak tuz miktarı günlük maksimum 6 gr’dır, yani bir çay kaşığı kadar. Bebeklerde ve küçük çocuklarda bu miktar çok daha düşüktür. Fazla tuz özellikle bebekler için, böbrekleri fazla zorladığından dolayı çok sakıncalıdır.
Daha önce kalp krizi geçirmiş ya da yüksek tansiyonu olan kişilerin az tuzlu bir diyet takip etmesi kesinlikle önemlidir. Yüksek tansiyonu dengelemenin en iyi yollarından birinin, kapsamlı bir diyetle birlikte tuz tüketiminin düşürmek olduğunu unutmayın.
Tuz tüketimini azaltma
Hazır ya da yarı pişmiş gıdaları ve konserve ürünleri tüketmek, dışarıda çok fazla yemek yemek, aşırı tuz tüketiminin başlıca nedenlerindendir. Dışarıdan aldığınız ürünleri seçerken etiketleri dikkatlice okuyun ve tercihinizi az tuzlu gıdalardan yana kullanın. Tuzun içerisinde kaçınılması gereken madde sodyum olduğundan, gıdalar etiketlerinde yer alan tuz miktarı dışındaki sodyum miktarına da dikkat edin. Hem tuz hem sodyum miktarı verilen gıda etiketlerinde kafanızın karışmaması için şu bilgiyi verelim; 1 gr tuz 0,4 gr sodyum içermektedir. Gıda etiketlerinde yer alan bilgiler genellikle 100 gr ya da 100 ml’lik ürün miktarı baz alınarak verilir.
- 1,25 gr ve daha fazla tuz (0,5 gr’dan fazla sodyum) içeren gıdalar fazla tuzludur. Sağlığınız için tehlikelidir. Öyle ki bu ürünlere diyet trafiğindeki kırmızı ışıklar diyebiliriz.
- 0,25 gr’dan daha az tuz ya da0,01 gr’dan az sodyum içeren gıdalar az tuzlu diyebileceğimiz besinlerdir. Güvenle tüketilebilir.
- Bu iki miktarın arasında kalan değerlere de orta tuzlu gıdalar diyebiliriz. Tüketiminde dikkatli olmakta fayda vardır.
Tuz tüketimini düşük tutmak için basit öneriler
- Yemeğe tuz eklemekten kaçının
- Yemeklerin tadını değiştirmek için tuz yerine taze ya da kurutulmuş otlar ve baharatlar kullanın. Tuz tüketimini azaltacağınız gibi yeni tatlar da keşfedebilirsiniz.
- Yemeklerinizde soya sosu kullanıyorsanız az kullanmaya dikkat edin çünkü bir çay kaşığı soya sosunda 0,36 gr sodyum bulunur ve bu da 0,9 gr tuza eşittir.
- Taze ya da dondurulmuş sebzelere ağırlık verin. Konservelenmiş ürünlerde ise az tuzlu olanları tercih edin.
- Konserve sebzeleri pişirmeden önce suyla durulayarak fazla tuzunu atabilirsiniz.
- Kahvaltılık tahılların az tuzlu olanlarını tercih edin
Fazla tuzun etkileri
Tuz tüketiminin artmasıyla, bulantı, kusma, ishal, karın kaslarında kasılma gibi etkiler görülebilir. Vücutta tuz miktarının artmasının bir sebebi de fazla su ya da sıvı kaybıdır. Kandaki tuz miktarının sürekli fazla olması, vücutta kabarıklıklara, yüksek tansiyona, solunumda zorlanmaya, kalp yetmezliğine sebep olabilir ve ölümcül sonuçlar doğurabilir.
Fazla tuz kullanmak, hipertansiyonunda tetikleyicisidir ve hipertansiyon da kalbe oldukça büyük yük bindirmektedir.
Kalp kaslarını genişleterek yeterli kan dolaşımını, dolayısıyla oksijen dolaşımını engeller.
Sodyum eksikliği
Her ne kadar genel tüketim alışkanlıklarımız sebebiyle pek yaşanmayan bir durum olsa da, bazen vücutta sodyum eksikliği olabilir. Bunun sebebi sürekli ya da aşırı terleme olabilir. Böbrek hastalıkları da sodyum eksikliğine neden olabilir.
Sodyum eksikliğinin belirtileri arasında baş ağrısı, bulantı, kusma, kas kasılmaları, halsizlik, yorgunluk ya da bayılma sayılabilir.
Tuz hakkında gerçekler
Yemeklerde aldığımız tuzun %75’ini işlenmiş gıdalardan alırız. %10’unu pişirme esnasından yemeğe ekleriz ve yalnızca %15’ini gıdalardaki doğal tuzdan alırız. %1’den daha az kısmını ise şişelenmiş sudan alırız.
Kahvaltılık tahıl, ekmek, kek gibi gıdalardan günlük tuz tüketiminin üçte birini alırız.
Günlük tüketimin dörtte birini et ve et ürünlerinden alıyoruz.
Tuzun içindeki sodyum dışında işlenmiş gıdalara eklenmiş koruyucu ve tatlandırıcılarla da sodyum alırız.