Uzun süre spora ara verip tekrar başlayanlarda ya da egzersiz yapmaya yeni başlayanlarda görülen spordan sonra kas ağrıları genel olarak antrenmanın iyi yapıldığına işaret eder. Ancak bu durum kimi zaman bazı kişilerin spor yapmayı bırakmasına neden olabilir. Düzenli bir egzersiz programına başlamadan önce oluşabilecek kas ağrılarının nedenleri, alınabilecek önlemler ve ağrı tedavisi hakkında bilgi sahibi olmak hem oluşabilecek ağrıların engellenmesini sağlar hem de motivasyonu arttırır.
Spor Sonrası Oluşan Kas Ağrılarının Nedeni
Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarında gerekli etkiyi sağlayabilmek amacıyla kaslara normalden daha fazla yükleme yapılır. Yapılan egzersizler kas dokularında bir miktar hasar yaratır. Spor sonrası istirahat döneminde alınan besinler ve salgılanan hormonlar kaslarda oluşan hasarı yeniden yapılandırır ve yeni oluşan kas dokusu daha güçlü ve daha sağlam olur.
Kasların çalışmaya başlaması ile birlikte kas hücrelerinde bulunan glikoz, enerji olarak kullanılır. Parçalanan glikozun artık ürünü olarak nitelendirilen laktik asit, kas içinde ve çevresinde birikir. Laktik asit birikimi ortamın pH değerini düşürerek kasların yoğun çalıştırıldığı bölgelerde ağrı ve acı hissine neden olur. Ağrıların geçmesi için ortamdan laktik asidin uzaklaştırılması gerekir.
Hangi Durumlarda Kas Ağrısı Oluşur ?
- Spora yeni başlayanlarda antrenmandan sonra 12-24 saat içinde hamlama ağrısı olarak da bilinen kas ağrıları görülür. Kaslar alışık olmadığı için bu ağrılar yaklaşık 3-4 gün sürer.
- Düzenli egzersiz yapanlarda ağırlık antrenmanı programının değiştirilmesi, yani daha fazla ağırlıkla çalışılması ya da daha hızlı egzersiz yapılması kaslara aşırı yük bindirdiği için ağrı oluşturabilir.
- Antrenman sırasında düzenli ve yeterli nefes alınmaması oksijen yetersizliği oluşturur ve bu durum laktik asit birikimine, dolayısıyla spor sonrası kas ağrıları oluşmasına neden olur.
- Yüksek ağırlıkla yapılan antrenmanlarda set arası molalara yeteri kadar zaman ayrılmaması laktik asidin dağılmasını önler.
- Kasları ısıtmadan egzersizlere başlamak kas ağrılarına hatta sakatlıklara bile yol açabilir.
- Antrenman sonrası çalıştırılan kasların esnetilmesi önemli bir konudur. Esneme hareketleri sayesinde kas normal konumuna daha kolay adapte olur. Esneme hareketleri yapılmaması en çok görülen spor sonrası kas ağrısı nedenidir.
Spordan Sonra Kas Ağrısı Yaşamamanız İçin 5 Öneri
Antrenman sonrası dinlenme ve solunumun etkisi ile kaslarda biriken laktik asit kendiliğinden dağılır. Ancak bu dönem uzun sürebilir. Kas ağrılarını daha kısa sürede geçirmek için dikkat edilmesi gerekenler:
- Sakinleşmek: Egzersiz programından sonra kalp atış hızının normale dönmesi ve antrenmandan sonra oluşan kas ağrıları ile yorgunluktan korunmak için vücudun sakinleşmesini sağlamak büyük önem taşır. Vücudun soğuması için 5-20 dakikalık hafif tempolu yürüyüş normal ritme dönmeyi sağlar.
- Esnemek: Egzersiz sırasında kasılan kasların rahatlaması ve küçülmelerinin engellenmesi için egzersiz sonrası esneme hareketleri yapılmalıdır. Kasların esnetilmesi, yeniden yapılandırılmasını güçlendirici etki yaratır. Spor sonrası kas ağrılarını ve yorgunluğunu engelleyen esneme hareketleri aynı zamanda kas dokularına ve eklemlere giden kan akışını hızlandırır ve hücrelere giden oksijen miktarını arttırarak rahatlama sağlar.
- Beslenmek: Yoğun bir egzersiz sonrası harcanan enerjiyi yerine koymak ve hasar gören kasları onarmak için yüksek protein içeriğine sahip bir öğün tüketilmelidir. Egzersiz sonrasındaki ilk 90 dakikada kompleks karbonhidrat ve yüksek protein içeren besinlerin tüketilmesi hem kaybedilen enerjinin yeniden kazanılmasını hem de kasların onarılmasını sağlar.
- Ilık Duş ve Masaj: Egzersiz sonrası alınan ılık duş, kas ağrılarını azaltıcı etkiye sahiptir. Antrenmandan sonra vücutta biriken laktik asidin dağılması için bol su içmek ve ılık duş almak faydalıdır. Aynı şekilde spor sonrası uzman kişiler tarafından yapılan spor masajı da ertesi gün ortaya çıkan kas ağrılarının önüne geçebilir.
- Dinlenme: Egzersiz sonrasında oluşan kas ağrılarının geçirilmesinde en etkili yollardan biri de dinlenmedir. Düzenli uyku ile tüm kaslar gevşer ve kendilerini çok daha çabuk yeniler. Kasların toparlanması ağrıların da daha çabuk geçmesini sağlar. Tüm bu uygulamalara rağmen dayanılmaz kas ağrıları için doktor kontrolünde kas gevşetici ilaçlar kullanılabilir.
Spordan sonra kas ağrısı ve yorgunluklarını önlemek için %100 orijinal spor ayakkabısı modellerinden dilediğinizi sepetinize ekleyebilir, güvenli alışveriş imkanı ile beğendiğiniz tüm ürünleri Barcin.com üzerinden satın alabilirsiniz.