Vücut yağ oranı, vücudun yağ dokusunun miktarını gösteren bir hesaplamadır. Sağlıklı bir kişinin vücudunda yeteri kadar yağ dokusunun bulunması önemlidir. Daha az veya daha fazlası ise sağlık için tehlikeli olabilir. Vücut yağ oranının kaç olması gerektiği kadınlar ve erkekler için farklıdır. Kadınlarda yağ oranı ve erkeklerde yağ oranı yüzdelerinin farklı olmasının pek çok nedeni vardır. Bunlardan en önemlisi ise kadınlardaki üremedir. Vücut yağ oranı kaç olmalı öğrenmek için detaylara göz atabilirsiniz.
Vücut Yağ Oranı Nedir?
Vücut yağ oranı, bir bireyin vücudundaki yağ dokusu ağırlığının kişinin toplam kilosuna oranını ifade eder. Yağ dokusu, sağlıklı bir bireyin vücudunda belli oranda bulunmalıdır. Yaşam için elzem olan yağ dokusu, vücutta yedek besin depo etmesiyle bilinir. Aynı zamanda organların ve vücudun diğer parçalarının daha kaygan olmasını sağlayan yağ doku, mekanik etkileri de önlemeye yardımcı olur. Kısacası, her bireyin vücudunda belli bir yağ yüzdesinin bulunması önemlidir.
Bireylerin vücutlarında bulunması gereken yağ oranı kişiden kişiye, cinsiyetten cinsiyete farklılık gösterir. Bu oranın vücut ağırlığına oranla çok fazla düşmesi veya artması ise bazı sağlık problemlerini doğurabilir. Tüm bu nedenlerle vücut yağ oranının düzenli takip edilmesi oldukça önemlidir. Vücut yağ oranının takibi diyetisyenler aracılığıyla yapılabilirken aynı zamanda özel tasarlanan vücut analizli basküller yardımıyla da gerçekleştirilebilir.
Vücut Yağ Oranı Kaç Olmalıdır?
Vücut yağ oranı yüzdesi kadınlar ve erkekler için farklılık gösterir. Hesaplamalar ise doğrudan kilo ve boy üzerinden gerçekleştirildiğinden kadınlar ve erkekler için yağ oranı hesaplama formülü aynı şekildedir. Kadınlar için vücut yağ oranları birkaç farklı kategori kapsamında değerlendirilir. Kadınlar için vücut yağ oranı yüzdeleri şu şekildedir:
| Temel yağ oranı | %10-13 |
| Sporcular | %14-20 |
| Fitness yapanlar | %21-24 |
| Kabul edilebilir düzey | %25-31 |
| Obezite | >%32 |
Erkeklerde vücut yağ oranı ise kadınlarınkinden daha düşüktür. Kadınlardaki üreme fonksiyonu, yağ yüzdelerinin biraz daha fazla olmasına yol açan nedenlerdendir. Erkekler için yağ oranı tablosu şöyledir:
| Temel yağ oranı | %2-5 |
| Sporcular | %6-13 |
| Fitness yapanlar | %14-17 |
| Kabul edilebilir düzey | %18-24 |
| Obezite | >%25 |
Bu yağ oranları kişinin yaşına ve gelişim özelliklerine göre de değişiklik gösterebilir.
Vücut Yağ Oranı Nasıl Azaltılır?
Vücut yağ oranının fazla olması tablodaki son aşama olan obeziteye ilerlemeye neden olabilir. Bu da vücudun pek çok noktası açısından sorun teşkil eder. Yüksek yağ oranı, fazla kiloyu beraberinde getirir ve vücudun fit görünümünün önüne geçer. Vücut yağ oranını azaltmanın en önemli yolu sağlıklı yaşam alışkanlıklarını benimsemektir. Sebzeler, proteinler, tam tahıllı karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin öğünlerle beslenmek yağ oranını azaltmaya yardımcı olabilir.
Beslenmenin yanı sıra vücut yağ oranını azaltmanın bir diğer yolu spor yapmaktır. Egzersizler, vücutta kalori açığı oluşturur ve yağ yakımının gerçekleşmesini destekler. Bu nedenle vücut yapınıza uygun ağırlık antrenmanları, yürüyüşler, koşular ve benzeri hareketlerle vücudunuzdaki fazla yağı yakabilirsiniz. Bu süreçte yağ oranınızı sürekli takip etmeniz ve ideal aralığa düştüğünde alışkanlıklarınızı buna göre yenilemeniz de gerekebilir.
Yağ Yaktıran Hareketler
Bazı hareketler, vücudu çok fazla çalıştırdığı ve vücudun her bir noktasında etkili olduğu için yağ yakımını hızlandırır ve kısa vadede daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilir. Yağ yaktıran hareketlerden bazıları şunlardır:
- Reserve Crunch: Ters karın sıkıştırma olarak da bilinen bu hareket, karın kaslarını büyük ölçüde çalıştırır. Egzersizi doğru şekilde uygulamak karın bölgesinde gözle görülür değişiklikler yaşamanıza yardımcı olabilir.
- Plank: Birçok kişinin yaparken zorlandığı plank, zamanla vücudu güçlendirir ve daha uzun süreler yapılabilir. Fazla zaman almaması açısından öne çıkan plank hareketi, bel, kalça ve karın kaslarında etkilidir. Kolların üzerinde durulduğu için kol kaslarını da çalıştırır.
- Mountain Climber: Dağ tırmanışı hareketi, yan karın kaslarını ve kolları negatif olarak çalıştırırken bacakları ve karnı ise aktif bir biçimde çalıştırır. Hızlı ve seri bir hareket olduğundan yağ yaktıran hareketler arasında önemli bir yere sahiptir.
- Bicycle Crunches: Çapraz mekik olarak da bilinen ve bisiklete benzemesiyle “Bicycle” adını alan bu hareket, karın kaslarının tamamını çalıştırır. Aynı zamanda bacaklar da aktif bir şekilde çalışmaya devam eder.
- İp Atlama: Kardiyo egzersizi olan ve metabolizmayı hızlandırmasıyla tercih edilen ip atlama, tüm vücudu çalıştıran nadir antrenmanlardandır. Vücuttaki yağ oranını kısa zamanda azaltan ip atlama, düzenli bir şekilde yapıldığında kondisyonu arttırır. Bu da tekrar sayısını zamanla artırabilmenize yardımcı olur.
Bu hareketleri ısınma hareketleri ile destekleyerek, yaşınıza göre egzersiz yaparak, yemek ve spor ilişkisini kurarak, sağlıklı kilo vermeye çalışarak daha verimli hale dönüştürebilirsiniz. Vücut yağ oranınızı düşürmek için yapacağınız hareketlerde uygun giysi ve ekipmanları kullanmanız önemli. Bunun için Barcin.com ayrıcalıklarından faydalanabilir ve ihtiyaçlarınızı kolaylıkla karşılayabilirsiniz.
KAYNAKÇA:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage#for-women