Günümüzde spora başlamanın en kolay ve maliyetsiz yolu olarak tercih edilen spor biçimlerinden en önemlisi şüphesiz ki yürüyüş! Yürüyüş sporunun herkes tarafından kolayca yapılabilmesi ve bir spor alışkanlığı olarak sürdürülebilir olması ise yürüyüşün en önemli faydalarından. Program dahilinde yapılan sistematik yürüyüşün, hem düzenli egzersiz olarak hem de daha sağlıklı bir yaşam için temel bir unsur olması da en büyük artılarından. Doğru ekipman ile her mevsimde yapılabilen bir spor olan yürüyüş, ‘spora başlasam ama nasıl?’ diye düşünenler için de en hızlı ve kolay alternatiflerden biri.
Hareketsiz bir yaşam başta diyabet, kalp damar hastalıkları, kanser, yüksek kolesterol ve hipertansiyon olmak üzere birçok hastalığa yakalanma riskini artırır. Günlük fiziksel aktivitenin artırılması ise bu hastalıklara yakalanma riskini azaltarak kişinin genel sağlık durumunu korumasına yardımcı olur. Yürüyüş, her yaştan insanın kolayca yapabildiği en etkin ve en kolay fiziksel aktivitedir.
Yürüyüş Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Önemli Noktalar
- Daha önce hiç egzersiz yapmamış, herhangi bir sağlık problemi olan ya da 40 yaş üzerindeki kişiler bir yürüyüş programına başlamadan önce mutlaka sağlık kontrolünden geçmelidir. Yürüyüşün temposu ve süresi kişinin sağlık durumuna göre planlanmalı ve mutlaka bir doktora danışılarak yapılmalıdır.
- Yürüyüşe başlamadan önce oluşabilecek kas ve eklem yaralarının önlenmesini engellemek ve kalp damar sisteminin egzersize uyumunu kolaylaştırmak için ısınma ve esneme egzersizleri yapılmalıdır. “Isınma Neden Önemlidir ve Spor Öncesi Isınma Nasıl Olur?” yazımız, ısınma hareketlerini öğrenmek isteyenlerin ilgisini çekebilir.
- Günün her saati yapılabilir bir aktivite olan yürüyüş, özellikle sabah saatlerinde yapıldığında metabolizmanın hızını artırır ve yağ yakımını kolaylaştırır.
- Yürüyüş yaparken midenin dolu olmaması oldukça önemli bir noktadır. Yürüyüşe başlamadan en az 2 saat önce yemek yeme işlemi bitmiş olmalıdır. Dolu mide ile yapılan yürüyüşlerde vücut sindirim işlemine devam ettiği için zorlanabilir ve tansiyon problemleri yaşanabilir.
- Yürüyüşün oksijeni bol bir ortamda; örneğin açık havada yapılması, vücudun oksijenlenmesini artırarak yağ yakımının daha düzenli olmasını sağlar.
- Yürüyüş sırasında kullanılan giysiler de önemlidir. Vücudu sıkmayan, teri emen ve rahat hareket etmeyi sağlayan spor yürüyüş kıyafetleri tercih edilmelidir. Esnek tabana sahip yürüyüş için özel olarak tasarlanan yürüyüş ayakkabı seçimi de oldukça önemlidir.
Yürüyüşün Faydaları
- Düzenli olarak yapılan tempolu yürüyüşler kan akışını düzenlemeye yardımcı olarak kalp sağlığını korur, kalbin daha etkin kan pompalamasına yardımcı olur ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
- Düzenli yürüyüş yapmak dolaşım sistemi üzerinde olumlu etkiler yaratır. Kandaki kötü kolesterol seviyesini düşürerek kolesterol seviyesini düzenler.
- Haftanın en az 4 günü düzenli olarak yapılan yürüyüşler, dolaşım ve solunum sistemini korur ve güçlendirerek yüksek tansiyon ve felç riskini azaltır.
- Düzenli yapılan tempolu yürüyüşler, kemikleri güçlendirerek menopoz sonrası kadınlarda görülen kemik erimesi ve osteoporoz gibi kemik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
- Eklem ve kas sistemi sağlığını korumaya yardımcı olan düzenli yürüyüşler eklem iltihabından kaynaklanan ağrıların önlenmesini destekleyici rol oynar.
- Orta tempo ile yapılan yürüyüşler diyet ile desteklendiğinde kilo vermeye ve form korumaya yardımcı olur. Aynı zamanda insülin direncini kırarak diyabet riskini azaltır.
- Yürüyüş esnasında salgılanan endorfin sakinleştirici ve ağrı kesici etki gösterir. Düzenli olarak yapılan yürüyüşler beyne giden kan akışını düzenler ve stres, depresyon gibi ruh hali bozuklukları ile mücadeleye yardımcı olur.
- Düzenli yürüyüş yapmak uykunun kalitesini artırır, kişinin kendini daha canlı ve dinamik hissetmesini sağlar. Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltır, hafızayı güçlendirir ve beyin fonksiyonlarını destekler. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olarak hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
Yürüyüş Programı Nasıl Olmalıdır?
Yürüyüş yaparken başın dik olması, karnın içe doğru çekilmesi ve elde herhangi bir şey taşınmaması önerilir. Yürüyüş esnasında kalp hızının 100-110 arasında olması ideal olarak kabul edilir. İdeal kalp hızına ulaşmak için yürüyüş hızının kademeli olarak artırılması gerekir. Beş dakikalık bir ısınmadan sonra yürüyüş yapmaya başlanmalı ve yürüyüş tamamlandıktan sonra temponun yavaş yavaş düşürülerek kalp hızının normale dönmesi sağlanmalıdır. Kalp sağlığının korunması için haftada en az 5 gün, 30 dakikalık bir yürüyüş programı uygulanmalıdır. Tansiyon ve kolesterolü düşürmek için ise haftada 3-4 gün 40 dakikalık yürüyüşler önerilir. Sağlıklı ve fit bir vücut için yürüyüş egzersizlerini desteklemek adına haftada 2 gün ağırlık egzersizi uygulanabilir.
En iyi yürüyüş programı haftada 5 gün ve günlük 10 bin adımın hedeflendiği programdır. İlk günlerde günlük 3 bin – 4 bin adım ile başlanması ve ilerleyen süreçte adım sayısının 10 bine ulaşması önerilir. Yürüme temposu ise 10 dakika da 1000 adımdır. Yürüyüş programının ilk günlerinde bel ve bacak kaslarında hafif ağrılar normal kabul edilebilir. Ancak ağrının artması, nefes darlığı, çarpıntı ve baş dönmesi gibi durumlarda egzersiz bırakılmalı ve mutlaka bir sağlık kuruluşundan yardım alınmalıdır.
Günde 10 bin adım atmanın faydalarını sizler için derledik