Spor yaparken antrenman öncesinde gerçekleştirilen spor öncesi ısınma hareketleri, hem spor motivasyonunu artırmada hem de sakatlanma riskini önlemede önemli rol üstleniyor. Spor öncesinde kasları ısıtmaya ve aktiviteye hazırlamaya katkı sağlayan etkili bir ısınma programı ile birlikte, doku elastikiyetinin güçlenmesi ve kan dolaşımının artması amaçlanıyor. Hafif tempo ile başlayabileceğiniz ısınma egzersizlerinde tempoyu giderek artırarak yaklaşık 10-20 dakika süresince kendinizi spor seansına hazırlayabilir ve antrenman performansında çıtayı üst seviyeye taşıyabilirsiniz.
Spor Öncesi Isınma Programının Amacı Nedir?
Spor öncesi ısınma programı uygulamanın vücuda pek çok faydası bulunuyor. Isınma hareketlerinin amaçları arasında;
- Kasları ağır aktivitelere hazırlamak
- Zihinsel olarak motivasyon kazanmak
- Sinir sistemi ve eklemleri spora uygun hale getirmek
gibi etmenler yer alıyor.
Spor öncesi mental ve fiziksel bir hazırlık aşaması olarak da adlandırılabilen ısınma süreci sayesinde antrenmanlardan alınan verim artıyor ve spor performansı üst seviyeye çıkıyor. Kan sirkülasyonunu yükselten ısınma egzersizleri, tekrar ve set sayılarının artmasına da katkı sağlıyor. Isınma hareketleri uygulanarak vücudun esneklik kat sayısı artırılırken kramp ve kasılma gibi istenmeyen problemlerin de önüne geçilebiliyor.
Spordan Önce Nasıl Isınmak Gerekir?
Kuvvet seviyesi, deneyim ve aktivite türüne göre değişiklik gösteren spor öncesi ısınma programı, vücudu aşamalı olarak spora hazırlıyor. Formel ve informel ısınma, spor öncesi egzersizlerin temelini oluşturan iki kavram olarak adlandırılıyor. Informel ısınma, fiziksel esneme-germe hareketleri olarak tanımlanırken formel ısınma ise daha çok profesyonel sporcuların uyguladığı spor türüne göre ısınma hareketlerinin bütününü oluşturuyor. Basketbolcuların maç öncesinde şut atışı yapmaları formel ısınma hareketleri arasında gösteriliyor.
Isınırken hem formel hem de informel hareketlere odaklanmak vücudun tam anlamıyla ısınmasına katkı sağlıyor. Sadece düz koşu yaparak ısınmak yerine, antrenman süresince çalıştıracağınız kasları da göz önünde bulundurarak ısınma programını kişisel hale getirmek spor sırasında önemli avantajlar sağlıyor. Statik ve dinamik esneme egzersizleri ile çeşitlendirilen bir ısınma programı sayesinde kas esnekliğinizi artırarak antrenman rutininizi daha verimli hale getirebilirsiniz. Kaslarınızı uzatıp onların sabit pozisyonda kalmasını sağlayan statik esneme hareketlerine karşılık, kasları hareket yoluyla esneterek esneme-germe çalışmalarınızı tamamlayabilirsiniz.
Isınma Hareketleri Nelerdir?
- Sıkı bir antrenman öncesinde vücudunuzu hazırlamak için hafif bir koşu ile ısınmaya başlayabilirsiniz. Yaklaşık 10 dakika süren hafif tempolu bir yürüyüş ile birlikte kan dolaşımınızı artırabilirsiniz. Outdoor spor aktiviteleri öncesinde veya soğuk havada yapılan ısınma egzersizlerini daha uzun süreye yayarak vücudunuzu tam donanımlı olarak antrenman seanslarına hazırlayabilirsiniz. Hızlı ısınmak için kalın giysiler tercih etmek de ısınma egzersizleri sırasında fayda sağlayan yöntemler arasında bulunuyor.
- Tempolu bir yürüyüşün ardından vücudun diğer bölgelerine yönelebilirsiniz. Boynunuzu sağa-sola ve öne-arkaya doğru hareket ettirerek boyun bölgesindeki kan akışını artırabilirsiniz. Karın kaslarını aktif hale getirmek için ise mekik hareketinden yardım alabilirsiniz. Bir-iki set halinde uygulayacağınız mekik çekme hareketleri sonrasında kol ve bacak kaslarınıza geçebilirsiniz.
- Kollarınızı iki yana açarak veya bir yere tutunup gererek kol kaslarınızı açabilirsiniz. Kollarınızı iki yana sallayarak veya öne ve arkaya doğru çevirerek vücut ısınızı artırabilirsiniz.
- Bacak kaslarınızı çalıştırmak için 15-20 tekrardan oluşan squat veya walking lunge gibi egzersizlerden yardım alabilirsiniz. Bunun yanında mat üzerinde otururken bacak kaslarınızı gererek ve 10-15 saniye bu pozisyonda kalarak kaslarınıza esneklik kazandırabilirsiniz.
- Sırt bölgenizi esnetmek için kollarınızı öne doğru gererek 15 saniye süresince sabit şekilde durabilirsiniz.
Kasların spor sırasında daha etkili bir biçimde çalışmasını sağlayan ısınma hareketlerini uygularken çok fazla efor sarf etmemek ve ısınma süresini makul seviyelerde tutmak önem taşıyor. Çünkü ısınırken fazlaca yorulmak antrenman performansında düşüşe neden olabiliyor ve bu da antrenman kalitesini olumsuz yönde etkiliyor.
Verimli bir antrenman performansı için ısınma hareketlerini eksiksiz bir biçimde uygulamayı unutmayın! Barcin.com‘da yer alan %100 orijinal spor kıyafetlerine ve aksesuarlara göz atabilir, beğendiğiniz ürünleri güvenli alışveriş imkanı ile hemen satın alabilirsiniz.