Herkesin aklında aynı sorular var: koşmak kaç kalori yaktırır, koşarak fazlalıklardan kurtulmak mümkün mü ve yürürken mi daha çok kalori harcarız yoksa koşarken mi? Tüm bu soruların yanıtlarını vermeden önce haydi biraz koşu sporundan bahsedelim!
Herkesin fark ettiği gibi son yıllarda koşuya olan ilgi arttı. Bunu gören spor markaları ise koşuya özel kıyafetler üretmeye, koşmayı seven insanların bir araya gelerek toplu koşu antrenmanları yapabilecekleri koşu kulüpleri oluşturmaya başladılar. O kulüplerin bazılarına İstanbullu Koşu Kulüpleri yazısından ulaşabilirsiniz. Hal böyleyken, yani koşuya olan ilgi artmışken koşunun faydaları konusuna değinmeden olmaz. Koşu gibi kardiyovasküler olan sporlar kalori yakımı ve yağ yakımı açısından diğer sporlardan çok daha etkilidirler.
Koşmak mı yoksa yürümek mi diye sorarsanız; buna cevabımız kesinlikle koşu olur. Çünkü koşuda, yürüyüşe göre çok fazla kalori harcarsınız; vücudunuzun tüm kasları aktiftir ve bu kaslar aynı anda çalışarak daha fazla efor sarf etmenizi sağlar.
O Göbek Gidecek!
Diyetinize sadık kalıyor üzerine bir de düzenli spor yapıyorsunuz ama o göbeğinizdeki fazlalıklar bir türlü gitmiyor mu? Bunun yolu da koşudan geçiyor. Koşu gibi yüksek yoğunluklu sporlar, enerji harcamasına dayalı olarak göbek yağları dahil vücuttaki tüm yağları yakmada oldukça etkilidir. Hatta etkiyi biraz daha artırmak isterseniz, yüksek yoğunluklu egzersiz olan koşunun yanına düşük yoğunluklu bir egzersiz ekleyebilirsiniz. Yürüyüş ve aerobik gibi.
“Yapılan bir araştırmaya göre 16 hafta boyunca yüksek yoğunluklu spor yapanlarla yapmayanlar incelendi. Sonuç; yüksek yoğunluklu spor yapan kadınlar diğerlerine göre çok daha fazla karın bölgesinden yağ kaybetti.”
Koşmak kaç kalori yaktırır, sorusunun cevabını vermek biraz zordur. Vücut ağırlığınız, koşu hızınız ve nefes alış verişleriniz bile koşarken kaç kalori yakacağınızı etkiler. Mesela, kilolu insanlar zayıf kişilere göre daha fazla kalori harcarlar. Çünkü burada harcanacak kaloriyi, koşarken zeminle bağı kesilen ayakların yerle temasındaki kuvvet belirler. Yani kilolu birinin zeminle teması daha sert olacağından ve bu hızlı koştukça daha fazla tekrarlanacağından dolayı vücut daha fazla kalori harcayacaktır.
| Kilo | Hız(km/saat) | Süre | Kalori |
| 60 | 8 | 30 dakika | 240 |
| 60 | 9.66 | 30 dakika | 300 |
| 65 | 8 | 30 dakika | 260 |
| 65 | 9.66 | 30 dakika | 325 |
| 70 | 8 | 30 dakika | 280 |
| 70 | 9.66 | 30 dakika | 350 |
| 75 | 8 | 30 dakika | 300 |
| 75 | 9.66 | 30 dakika | 375 |
| 80 | 8 | 30 dakika | 320 |
| 80 | 9.66 | 30 dakika | 400 |
| 90 | 8 | 30 dakika | 360 |
| 90 | 9.66 | 30 dakika | 450 |
| 100 | 8 | 30 dakika | 400 |
| 100 | 9.66 | 30 dakika | 500 |
| 110 | 8 | 30 dakika | 440 |
| 110 | 9.66 | 30 dakika | 550 |
| 115 | 8 | 30 dakika | 460 |
| 115 | 9.66 | 30 dakika | 575 |
Daha Fazla Kalori Harcamak İçin Hangi Hızda Koşmak Gerekir?
Saatte ortalama 4-5 km. hızla yürürüz. Tempolu koşularda ise 8 km/h. ortalaması baz alınır. Kardiyo içinse hızın en az 9km/h. olması yeterlidir. Yani kalori yakmak için normal yürüme hızınızın iki katı hızına çıkarak koşmalısınız. Daha fazla kalori yakmak için kardiyo seviyesinde bir koşuya ihtiyacınız var. Çünkü, hızlı koşmak daha fazla kalori yaktırır.
“70 kilo bir kadın 8 km/h hızla 1 saat koştuğunda 580 kalori harcar. 90 kilo bir kadın aynı hız ve süre koştuğunda 720 kalori harcar.”
Koşarken vücut, yağ yakımına ilk 20 dakikadan sonra başlar. Bu sebeple, kendinizi haftanın birkaç günü en az 30 dakika boyunca yüksek tempoda koşmak üzerine hazırlayın.
Daha Önce Hiç Koşmadıysanız…
Daha önce koşmaydıysanız durum farklı. Koşu, yüksek kondisyon gerektiren, bedeni zorlayan bir spor olduğundan, eğer daha önce hiç koşmadıysanız ilk koşunuzda birkaç dakika sonra yere serilmeniz çok olası. Ancak koşu gözünüzde büyümesin. Biraz kondisyon artırma teknikleri ile her sağlıklı insan uzun süre ve mesafelerde koşmaya başlayabilir.
O halde işe önce Koşuya Başlamak İsteyenlere Tavsiyeler yazımızı okuyarak, koşu hakkında size faydalı olacak bilgileri öğrenerek başlayabilirsiniz. Ardından 30 dakikalık Kesintisiz Koşuya Nasıl Hazırlanılır? yazımızı okuyarak gerçek bir koşu canavarına dönüşebilirsiniz.
Koşuya yeni başlayanların en büyük sorunu, koşarken sıkılmak. Hatta spor salonlarında koşu bantlarının tam karşısına TV koymasının sebebi de tam olarak bu. Siz de koşarken sıkılıyor yahut sıkılacağınızı düşünüyor olabilirsiniz, lakin bu konuda yalnız değilsiniz. Koşu üzerine odaklanan ve muhteşem çözümler üreten Nike’ın bu konuya da harika bir çözümü var. Nike, farklı seviyedeki koşucular için düzenlediği şehir koşuları ile ilk koşusunu yapacak kişileri de, profesyonelleri de farklı koşu etkinliklerinde bir araya getiriyor. Yapmanız gereken şey basit. Seviyenize göre bir etkinlik seçerek kaydınızı yaptırıyorsunuz ve belirlenen gün ve saatte orada olmanız yetiyor. Katılım ücretsiz. En yakın Nike koşu takvimini öğrenmek ve kayıt yaptırmak için tıklayabilirsiniz.
Daha Fazla Kalori Yakmak İçin:
- Koşmaya alışkın değilseniz, günde 10-15 dakika, başlangıç olarak iyidir.
- Koşu sürenizi her hafta 5 dakika daha artırın. Unutmayın, yaptığınız sporu her zaman biraz daha yukarıya taşımalısınız. Yoksa, sporun hiçbir faydasını görmez, yerinizde sayarsınız.
- 3-4 ay sonra düz zemin koşusu yerine yokuş yukarı çıkmak gibi değişiklikler yapın, kendinizi zorlayın.
- Mutlaka interval koşu yapın. Nasıl yapılacağını öğrenmek için Kardiyo Egzersizde HIIT Tekniği yazımızı okuyabilirsiniz.
Koşuda Doğru Kıyafet ve Ekipmanı Seçebilmek Önemli!
Kimse koşarken üzerinde terden ıslanmış bir şort ve tişört olsun istemez. Ancak üzerinizdekiler pamukluysa bu sonuç kaçınılmaz. Giymeniz gereken şey ise artık birçok spor mağazasında rahatça bulabileceğiniz, teri dışarı atabilme ve hızla kuruma özelliğine sahip kumaştan üretilmiş kıyafetler. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, Koşu Aksesuarları ve Kıyafetleri yazısı tam size göre. Hayır, ben ne istediğimi biliyorum diyorsanız, sizi en yakın koşu kıyafetleri alışveriş sayfamıza birkaç model bakmaya bekleriz.
Kıyafet işi tamamsa, sıra geldi bir koşu performansını mükemmelleştiren en önemli aksesuara: koşu ayakkabısı. Biraz kararsızsanız bu yılın en popüler koşu ayakkabıları için Sezonun En İyi 10 Koşu Ayakkabısı yazısına göz atabilirsiniz.
Koşu hakkında bilmeniz gereken son bir şey kaldı; koşu öncesi ne yemeniz gerektiğinden, giymeniz gereken kıyafetlere kadar sizi koşuya hazırlayacak 10 Adımda Koşuya Hazırlık yazımızı okumak!
İşte şimdi koşmak için hazırsınız!