Ah o bacaklar ah… Bedenin tüm ağırlığını üstlenen, tüm cefayı çeken vefakar bacaklar. Gün içinde hep hareket halindedir, bizi oradan oraya götürürler ama ne yazık ki gündelik hareketlerle incelmesi mümkün olmayan biraz nazlı bir bölgedir bacaklarımız. O sebepledir ki bacak inceltme öyle sanıldığı kadar kolay bir iş de değildir. Özen, disiplin ve sabır gerektirir. Eğer ki vücudunuz spora alışık değilse, bacak inceltme hareketleri yaptıktan sonra oturmakta bile güçlük çekebilir, adım atamayacak kadar acı çekecek hale gelirsiniz. Dedik ya, başarı acı çekmeden gelmiyor. Lakin vücudunuzun o hareketlere ve genel olarak spora alışması çok uzun bir süreç değil. Alıştığınızda ise –ki bu birkaç hafta düzenli tekrar demek- vücudunuzdaki değişimleri önce siz hissetmeye, birkaç hafta sonra ise arkadaşlarınız tarafından fark edilmeye başlayacaktır. İşte o zaman çektiğiniz acıların karşılığını aldığınızı düşünecek ve iyi ki yapmışım diyeceksiniz.
Kadınların çokça şikayet ettiği bacak ve basen bölgelerindeki yağlanma, en sık rastlanan bölgesel yağlanma şikayetleri arasında gösterilebilir. O portakal kabuğu görünümü, özellikle yaz aylarında ters ışığın da etkisiyle epey moral bozar. Siz de kış ayı boyunca kıyafetlerle sakladığınız selülitlerinizin artık saklanamaz hale geldiğini gördükçe anlayacaksınız ki, artık bir şeyler yapmanın vakti geldi de geçiyor bile!
3 Aşamada İşlem Tamam!
Bacak İnceltme Hareketleri, üst bacak, arka bacak, alt bacak ve içlerinde çalıştırması en zor kısım olan iç bacak olarak farklı gruplara ayrılıyor. Unutmayın, bacak çalışması yaparken asla tek bir kas grubuna yüklenmemelisiniz. Bacak sıkılaştırma için bacaktaki her kas grubunun eşit düzeyde çalışması güzel bir görünüm için şart. Mesela bacaktaki kas grupları vücudunuzdaki en çok kalori yaktığınız bölgesi olduğu için şekle girmesi sizi çok zorlamayacaktır. Hareketleri yaptıkça göreceksiniz ki hiçbir hareket tek başına bacak kaslarını çalıştırmaz. Hareketler her zaman kalça, sırt yahut karın kaslarından bir ya da birkaçını da beraberinde çalıştırır. Bu da dengeli bir görünüm için en ideal olanıdır.
Şimdi gelelim başlıkta da bahsettiğimiz bacak inceltmenin 3 aşaması konusuna. Evet, bacak inceltmek sadece bahsedeceğimiz birkaç hareketi yapmakla bitmiyor. Daha hızlı ve efektif bir sonuç almak için beraberinde uygulamanız gereken 2 madde daha var. İlkiyle başlayalım.
1. 30 Dakika Yürüyün
Bacak incelten egzersizlere geçmeden önce vücudunuzu en az 30 dakikalık kardiyo ile ısıtmalısınız. Bu kardiyo, kondüsyon bisikleti, tempolu yürüyüş ve uzay bisikleti olabilir; hangisini yapacağınız ise tamamen size bağlı. Zorluk ayarını en düşük seviyeye getirerek en az 20-25 dakika –tavsiyemiz 45 dakika- boyunca tempoyu düşürmeden kardiyonuzu tamamlayın. Böylece vücudunuz ısınmış, bacak hareketlerinin yaratabileceği sakatlanmaların önüne geçmiş olacaksınız.
Unutmayın:
“Düşük aktiviteler olarak bilinen bisiklet, yürüyüş gibi kasların fazla enerji tüketmediği sporlarda, enerjiyi yağdan alır. Yani bu tekrar sayısının çok olduğu sporların vücuttaki yağı çok daha hızlı yaktığı anlamına gelir.”
Yürüyüş sadece vücudu ısıtmak için değil, tek başına bile bacakların şekillenmesine yardımcı etkili bir yöntemdir. Sadece haftada 2 gün 45’er dakikadan tempolu yürüyüşle bile bacaklarınızdaki mucize etkisini görebilirsiniz. Yani kısaca yürüyüş, yapabileceğiniz en etkili ve en ucuz spordur ve sadece görünümünüz için değil sağlığınız için de düzenli yürüyüş yapmalısınız. Kafanıza göre bir yürüyüş ve koşu parkuru bularak işe başlayabilirsiniz. Tabii bir de sizi uçuracak bir koşu ayakkabısı almanız gerekiyor.
2. Düzenli Beslenin
Fit bir vücuda sahip olmak asla tek başına sporla mümkün değildir. İyi ve hızlı bir sonuç için yapılan sporun her zaman doğru beslenme ile desteklenmesi gerekir. Ne kadar spor yaparsanız yapın, yağlı ve zararlı karbonhidrat tüketmeniz durumunda yaptığınız spor tamamen boşa gider. Yani bir dilim baklavanın kalorisini ertesi gün yarım saatlik kardiyo ile yakabildiğiniz bir dünyada beslenme biçiminiz çok önemli.
Ancak beslenirken yapılan yanlışların en başında kaliteli karbonhidrat ve kalitesiz karbonhidratları birbirine karıştırmak vardır. Yani akşam spor yapacağım diye öğlen kocaman bir hamburger menü yiyemezsiniz. Bu kötü karbonhidrat alımına girer ve verdiğiniz çabanın tamamen boşa gideceği anlamına gelir. Size tavsiyemiz, enerji kaynağı karbonhidratları düşük glisemik indeks oranlarına göre seçmeli ve egzersiz öncesinde ve egzersiz sonrasında doğru müktarlarda tüketmelisiniz. Hangi besinleri tüketmeniz gerektiğini Düşük Glisemik İndek Diyeti yazımızı okuyarak öğrenebilirsiniz.
Özetlemek gerekirse; beslenme tercihlerinizi yağ yapan karbonhidratlardan değil, enerji veren kaliteli karbonhidratlardan sağlamalısınız. Ayrıca bol bol protein tüketerek kas yakımının önüne geçebilir, kas oluşumuna fayda sağlayabilirsiniz. Protein ağırlıklı kahvaltı ile güne başlayıp, gün boyu doğal proteinler tüketmek iyi bir seçim olabilir. Su içmeyi ise asla unutmayın; günde 3 litre ile vücudunuzun spor esnasında ter ile attığı suyu tekrar almak çok önemlidir.
3. Bacak İnceltme Hareketleri İle İşlem Tamam!
Hiçbir hareket tek başına tek bir bölgeyi çalıştırmaz. Vereceğimiz Bacak İnceltme Hareketleri de tam olarak öyle. Hareketler, ağırlıklı olarak bacak kaslarınızı çalıştırsa da aynı anda karın, bel, kalça gibi birbiriyle bağlantılı bölgeleri de çalıştırmanıza imkan verecek. Bu da bütünsel olarak mükemmel bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak.
Jump Squat
Bu bildiğiniz squatlara benzemiyor. Hem bacak, hem kalça, hem karın hem de calfleri çalıştıran bu hareketin adı Jump Squat. 10 tekrardan 3 set iyi bir başlangıç olabilir. Kondüsyon durumunuza göre tekrarları zamanla artırabilirsiniz.
Nasıl yapılır?
- Başlarken vücut dik pozisyonda.
- Gövde dik, ayaklar omuz genişliğinde açık.
- Kalçayı geri iterek çömelme yapılır.
- Topuklardan kuvvet alınarak kalça hızla yukarı ittirilir.
- Yukarıda baştan ayağa kadar düz bir çizgi oluşturulur.
- Yere tekrar düşülür, squat pozisyonu alınır.
Front Back Lunge
Kalça, baldır, diz kirişi ve üst bacağınızın yanmasına hazır olun. 15’erden 3 set olarak harekete başlayabilirsiniz.
Nasıl yapılır?
- Baş dik karşıya bakar.
- Karın kasları sıkılı, aktif.
- Bir ayak ileride iken diğeri parmak ucu pozisyonunda geride.
- Öne doğru bir adım atılır aynı anda arka diz yavaşça aşağı indirilir.
- Hareket aynı bacakla geriye doğru uygulanır.
Not: Arka diz kesinlikle yere değmemeli ve ön diz parmak ucunu geçmemeli. Ayaklar paralel biçimde karşıya bakmalı, kuvvet öndeki ayak topuğuna uygulanmalı.
Squat With Shoulder Press
İç bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırma vakti! Şikayet ettiğiniz, yürürken birbirine sürtünen iç bacak kaslarınızı bu hareketle sıkılaştırabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
- Baş dik, karşıya bakar.
- Karın kasları sıkılı, aktif
- Bacaklar omuz genişliğinde açık
- Sırt dik, ağırlıklar omuzlarda
- Kalça geriye doğru uzatılır
- Tekrar yukarı kaldırılır
- Yukarı kalkarken, aynı anda ağırlıklar omuz yardımıyla iletilir.
Not: Dizler parmak ucunu geçmemeli ve aynı hizada kalmalı. Dumbell yere temas etmemeli.
Step Up
Üst bacak ve kalça çalıştıran bu hareketi sehpa üzerine yahut koltuk üzerine zıplayarak evinizde de kolayca yapabilirsiniz. 8 tekrardan 3 set olarak hareketi tamamlayabilirsiniz. Her harekette olduğu gibi zamanla tekrar sayılarını artırabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
- Başınız dik karşıya bakar pozisyonda olmalı, bir ayağınızı tercih ettiğiniz step tahtası üzerine sağlam bir şekilde basın.
- Hareket: Sırtınız dik ve karın kaslarınız aktif olacak şekilde üstteki ayağınızdan kuvvet alarak vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ters ayakla tekrarlayın.
Not: Hareket esnasında sırtınızı eğmeyin. Yukarı çıktığınızda bacağınız dik, destek bacağınız bükülü olmalı.
Suma Squat
Bir iç bacak hareketi daha. Üstelik yanında kalça bölgenizin çalışması da bonus! 10’ardan 3 set olarak çalışabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
- Başınız dik karşıya bakar pozisyonda olmalı, karın kaslarınızı sıkarak aktif hale getirin.
- Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmak uçlarınız dışarıya dönük olmalı. Dumbbell’ı üst kısmından iki elinizle kavrayın.
Sırtınız dik pozisyonda (oturma pozisyonunda) kalçanızı geriye doğru uzatın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
İhtiyacınız olan ekipman: Dumbbell
Glute Bridge
Kalça, arka bacak altı ve sırt bölgesini çalıştıran Glute Bridge hareketine 15’erden 3 set olarak başlayabilir, zamanla setlerdeki tekrar sayısını yükselterek ilerleyebilirsiniz.
Nasıl yapılır?
- Sırtüstü yatış pozisyonu ile başlayın.
- Baş yerle temas halinde dizler bükülü.
- Eller vücudun yanında avuç içleri yerle temas halinde
- Ayaklar omuzların genişliğinden biraz dar tutulur.
- Ayak tabanlarından kuvvet alınarak kalça yükseltilir; dizler ve kalça düz bir çizgi oluşturur.
Not: Kalça kısmındaki gerginliğin yüksek olması için en üste 2-3 saniye sabit tutulmalıdır.