Kısa sürede kas gelişimini arttırmak için aldığımız takviyeler arasında en popüleri protein tozlarıdır. Bu tozların bu kadar çok tercih edilmesinin sebebi gün içerisinde düzenli bir şekilde spor beslenmesinin yapılamamasıdır. Herkesin gerçekleştirdiği antrenman zorluk derecesine göre günlük alması gereken protein miktarı da değişkenlik gösterir. Çevrenizde tozları kullanan arkadaşlarınıza sorduğunuzda hiçbir zararın olmadığını söylese de durum biraz farklıdır. Unutmayın ki vücuda giren her kimyasal oluşumunun vücuda verdiği tahribat vardır. Mesela 1000 miligram gibi yüksek antibiyotikler vücut yorgunluk hissini arttırıp yorgunluğa ve uykuya neden olur. Tozlar her ne kadar kasın geliştirilmesi ve beslemesinde bize yardımcı olsa da vücudumuza gereken miktarın üstünde alınması bazı yan etkileri tetikleyebilir. Toza başlamadan önce ilk önce doktorunuz ile görüşerek günde vücudunuza uygun protein miktarını öğrenmelisiniz.
Protein tozu ile kas geliştirmeyi düşünüyorsanız sizler için sıraladığımız proteinin vücuda fazla alınması sonucunda oluşabilecek yan etkileri okumadan başlamayın.
Kemik Zayıflaması
Osteoporoz (kemik erimesi) olarak adlandırılan hastalığı aslında yüksek seviye protein tüketiminin bir sonucudur. Tozlar da bulunan yüksek miktardaki kanın daha da asidik hale gelmesine neden olur. Kandaki asit düzeyini nötrlemek için vücut kalsiyum değerini kemiklerden azaltır. Kemiklerde bulunan kalsiyum miktarının azalmasıyla güçsüz kalan kemiklerde zayıflama ve gerileme görülür.
Keton Birikimi
Definasyon döneminde yaptığınız diyet gibi eğer yüksek oranda protein alıyor özellikle düşük karbonhidratlı bir diyetiniz varsa keton birikimi ile karşı karşıya kalma olasılığınız yüksektir. Çok fazla miktarda protein ile az miktarda karbonhidrat alınırsa vücut depolanmış yağı enerji üretmek için kullanmaya başlar. Bu durum karaciğer ve böbrek üzerinde baskı oluşturur. Aynı zamanda vücudun enerji metabolizmasının bozulması demektir.
Böbrek Yetmezliği ve Böbrek Taşları
Her şeyin fazlası zarardır diye boşuna denmiyor. Aşırı protein miktarları kullanmak böbreklere ciddi derecede yük bindirir. Böbrek taşları böbrekteki bileşiklerin kristalleşmesi ile oluşur. Bu taşlar idrar yollarını bloke edebilirler. Buda sindirim konusunda zorluklar yaşamanıza neden olur.
Karaciğer Tahribatı
Protein metabolizmasında karaciğer düşen görev çok önemlidir. Yüksek miktarda protein karaciğerin yağ bağlamasına neden olurken aynı zaman emzimleme sorununa da yola açar. Mide üzerinde ağrı, kil veya sindirimde renkli dışkı gibi bir çok sayıda belirti görülebilir.
Kalp Hastalıkları
Protein tozlarının yapımında kullanılan tam yağlı süt etkisini yaratan katkı maddeler kalbin kardiyovasküler ritmini bozabilir. Bu nedenle tozları kullanırken yanında omega-3 yağı içeren besinleri de düzenli kullanmalısınız.
Sindirim Problemleri
Tozun yapımında kullanılan en önemli kaynaklar peynir altı suyu, kazein ve soya proteinidir. Bunların temelinde ortak olan özellikleri süt proteinleri olmalarıdır. Laktoz hazımsızlığı yaşayan özellikle uzak durmalıdır. Tozun vücutta yarattığı kabızlık uzun süreli devam ederse kolon kanserine yol açabilir. Bu neden kullandığınız miktara ve sindiriminiz için günlük belirlediğiniz su miktarını tüketmeye dikkat etmelisiniz.
Kalori Artışı
Bir çok kişinin istemediği ancak yanlış kullanım sonucu engel olamadığı “kilo” problemi bu tozun en belirgin yan etkilerinden biridir. Kullanılan toz kas kütlesinin artımını sağlarken aynı zaman yağ miktarının da yükselmesine neden olur. Çalışmanızın sonucunda vücudunuza aldığını proteini yakamazsanız, aldığınız takviye toz kendini kaloriye çevirerek istenmeyen kiloların alınmasını sağlar.
Protein tozuna eş değer hangi besinleri tüketmelisin?
Düzenli ve doğru beslenme ile protein tozuna hiç ihtiyaç duymadan, sporunuz için gerekli enerjiyi alabilir yanı zaman vücut sağlınızı koruyabilirsiniz. Bunun için yazımızın üst kısımlarında da belirttiğimiz gibi günlük almanız gereken protein miktarını bulmanız öğrenmeniz gerekiyor. Özellikle belirtelim, tozların içinde kullanılan güçlü proteinlerin çoğu beyaz besinlerden sağlanır. Beyaz besinlerin güçlü protein marketleri olmasının yanında vücuda olan yararlarını Beslenmede Ezberbozan Beyazlar yazımızdan öğrenebilirsiniz.
Beyaz besinler yüksek derecede protein içerirler. Süt ve peynir gibi çeşitleri bulunan beyazlar farklı protein değerlerine sahiptir. On parmağında on marifet olan bu beyazlar ile toz kullanımına gerek duymayacaksınız.
Peynir
Kahvaltıların vazgeçilmezi olan peynir ve diğer süt ürünleri sadece içerdikleri protein ile değil aynı zamanda kalsiyum ve mineraller ile de spor yapanların beslenme listesindeki yeri değişilmezdir. Ağırlık sporu ile ilgileniyorsanız peynir, protein bakımından en zengin beyazlar arasında yer alır. Hangi peynir çeşidinde ne kadar protein var?
- Süzme peynir: 11 gr
- Beyaz peynir: 15 gr
- Gravyer peyniri: 30 gr
- Kaşar peyniri: 26 gr
- Keçi peyniri: 22 gr
- Cheddar peyniri 25 gr
- Mozerella peyniri: 22 gr
Süt
Kahvaltıda çay içmek en vazgeçilmez alışkanlıklarımızdan bir tanesidir. Ancak çay yerine sütü alışkanlık haline getirmeniz protein beslenmenize çok daha faydalı olacaktır. Beyaz besinlerin yapımında kullanılan süt önemli seviyelerde protein içerir.
Bir litre süt ve yoğurt içerisinde bulunan protein değerleri ise:
- Tam yağlı süt: 31.5 gr
- Light süt: 33,7
- Yoğurt: 47 gr
Yumurta
Hem sağlık açısından hemde protein deposu olma açısından en önemli beyaz besinlerden bir tanesi yumurtadır. Vitamin ve minarel açısından zengin beyazlardan olan yumurta yapısında bulundurduğu lutein ile göz sağlının korunmasına yardımcı olur.
- Tam yumurta 13 gr
- Yumarta sarısı 16 gr
- Yumarta beyaz 11 gr
Güne başlangıç menümüzde protein zenginlikleri ile olmazsa olmazlar listemize eklenmemiz gereken beyazları inceledik. Sıra gün içerisinde vücudumuza en yüksek protein değerlerini sunacağımız ana öğün olarak değerlendirdiğimiz öğlen ve akşam yemeklerinde tüketmemiz gereken et ve çeşitlerinin değerlerine göz atmaya geldi.
Kırmızı et
Bolca çeşidi bulunan kırmızı et içerdiği kaliteli proteinler ve sağlıklı doymuş yağlar ile ana öğün beslenmesinde çok önemlidir. Haftalık beslenmenizde en az üç gün kırmızı et yemeye çalışmalısınız. Kırmızı etin bir diğer önemli faydası da bünyesinde B12 vitamini bulunduruyor olmasıdır. Protein bakımından kaliteli olan kırmızı et ve çeşitlerinin değerlerine baktığımızda:
- Dana kuşbaşı: 36 gr
- Dana gulaş: 36 gr
- Dana incik: 33 gr
- Dana gerdan: 32 gr
- Dana lokum: 30 gr
- Dana kontrfile: 30 gr
- Dana karaciğer: 29 gr
- Dana yürek: 29 gr
- Dana kıyma: 26 gr
Bir diğer kırmızı et çeşiti olan kuzu etide dana etine paralel 22-30 arası protein değeri içermektedir.
- Kuzu kuşbaşı: 34 gr
- Kuzu kol: 33 gr
- Kuzu incik: 32 gr
- Kuzu karaciğer: 31 gr
- Kuzu sırt fileto: 30 gr
- Kuzu pirzola: 28 gr
Beyaz et
Ağırlık çalışan tüm profesyonel sporcuların gün içerisinde en çok tükettiği besindir. Kırmızı ete göre daha az yağ barındırması ve yüksek protein miktarına sahip olması özellikle definasyon döneminde protein diyeti yapanların vazgeçilmezidir. Beyaz et çeşitlerinden tavuk ve hindi etindeki protein miktarları ise:
Tavuk
- Göğüs: 33 gr
- Kanat: 30 gr
- Sırt: 29 gr
- But: 28 gr
- Karaciğer: 27 gr
Hindi
- Kanat: 30 gr
- Göğüs: 29 gr
- But: 29 gr
- Sırt: 29 gr
Balık
Diyet beslenme listesinde her zaman yeri hazır olan balığın içerdiği protein dışında içerdiği omega 3 yağı sitleri ilede vücuda en faydalı olan besinler arasındadır. Sağlıklı diyetlerin olmazsa olmazları arasında olan balığı hafta da bir veya iki kez tüketebilirsiniz. Balığın her çeşidinin protein değeri farkladır. Etler kadar protein değerine sahip olmasa da gün içerisinde protein ihtiyacınızı karşılayacak seviyede bir besindir. Hep balık çeşitlerinin protein değerlerine göz atalım.
- Uskumru: 20 gr
- Somon: 22 gr
- Alabalık: 24 gr
- Morina: 16 gr
- Sazan: 18 gr
- Levrek: 18 gr
- Mezgit: 18 gr
- Hamsi: 20 gr
Kuruyemiş
Son olarak kuruyemişleride incelemekte fayda var. Ara öğün olarak değerlendirebileceğimiz kuruyemişler vitamin ve mineraller bakımından güçlüdür.
- Badem: 21 gr
- Ceviz: 16 gr
- Fındık: 16 gr
- Antep fıstığı: 21 gr
- Kaju: 16 gr
Sizce hızlı sonuca ulaşmak için vücudumuzda olaşabilecek yan etkileri göz önüne almak mı, yoksa düzenli ve doğru protein kaynakları ile beslenip sağlıklı bir vücuda sahip olmak mı? Doğru kararı vereceğinizden eminiz.