Ketojenik beslenme hem sağlığınız hem de vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulmak için en iyi çözümler arasında yer alıyor. Vücutta sarkıklığa yol açan yağlardan kurtulmak herkesin istediğidir. Bu istenmeyen yağlardan kurtulmak ve daha sıkı bir görünüme sahip olabilmek için çare spor salonlarında aranıyor. Her ne kadar iyi spor yapılsa da sadece spor yapmak istenmeyen yağların yakılmasında etkili değildir.
Beslenme ve fitness başlıklarında paylaştığımız yazıların hemen hemen hepsinde sporun yanında metabolizmanıza uygulayacağınız beslenme düzeninin öneminden bahsediyoruz. Spor yapmak tam bir sistem işidir. Bu sistemin düzgün çalışabilmesi için en önemli dişli çark olan beslenme düzenine ihtiyaç vardır. Unutmayın dişli çark sisteminde en küçük çark eksik olsun sistem çalışmaz. Bu yüzden yağ yakmak için uygulayacağınız beslenme yöntemini bir sistem gibi benimseyip tüm detayları ile hakim olmalı ve uygulamalısınız.
Her zaman olduğu gibi hatırlatmakta fayda var. Bir uzmana danışmadan beslenme alışkanlığınızı bilinçsiz bir şekilde değiştirmeyin. Öncelikle yeni beslenme alışkanlığınız için testleriniz yaptırın uzmanların görüşleri dahilinde adım atın.
Beslenmesinin dörtte üçünü ketojenik olarak değerlendiren Fitness ve Beslenme Uzmanı İlker Çağlayan, ketojenik beslenme hakkında bilinmesi gerekenleri en ince detayına kadar paylaşırken, sağlıklı ve enfes tariflerinden Körili Kuzuyu hediye ediyor.
Malzemeler
- 250 gr Kuzu Eti
- 1-2 Kaşık Curry
- 1 Avuç Havuç
- 1 Avuç Mantar
- 1 Avuç Pırasa
- 1 Avuç Kabak
- 1 Adet Soğan
- 1 Adet Kereviz
- 400 Ml Hindistan Cevizi Sütü
Yüksek miktar yağ, orta miktar protein, düşük miktar karbonhidrat
Katojenik beslenme yüksek miktarda yağ, orta miktarda protein ve düşük miktarda karbohidrat tüketilmesini gerektiren bir beslenme şeklidir. Ağırlık antrenmanlarına girenler için her zaman protein-karbonhidrat önerilir. Yanlış mı? Ketojenik beslenerek de kas yapılabilir. Ancak karbonhidratlı beslenmeye nazaran biraz daha uzun sürede kasın geliştiği görülmüştür. Kasların görünebilir hale gelmesi istendiğinde katojenik beslenme devreye giriyor. Bir nevi definasyon diyeti de diyebiliriz kendisi için. Ketojenik beslenme ile kas kazanmanın yanı sıra yağ yakarak kasları gün yüzüne daha kolaydır.
Definasyon diyeti hakkında bilmeniz gerekenleri öğrenmek için “Definasyon Diyeti İle Kaslarınızın Görünümünü Arttırın!” yazımızı okuyabilirsiniz.
Katojenik beslenme ile yağlar enerjiye dönüşür.
Ketojenik beslenmenin metabolizma sisteminde değiştirdiği en önemli nokta ise her zaman enerji sağlamak için kullandığı kaynak olan karbonhidratı kullanmak yerine yağları kullanmaya başlamasıdır. Vücutta bulunan yağlar gerekli enerji sağlamak için kullanıldığında bu durum vücudun derisi ve kas arasında bulunan yağların yakılmasına da neden oluyor.
Vücut enerjiyi hangi durumda yağdan almaya başlar?
Eğer vücutta enerjiyi sağlayacak kadar şeker (glükoz) veya karbonhidrat yoksa, vücut otomatik olarak karaciğerin yağ asitlerinden ürettiği ketonu enerji için kullanmaya başlıyor.
Besin değerleri her zaman hesaplanmalıdır.
Günlük yaşantımızda yediğimiz besinlerin birçoğu karbonhidrattan oluşmaktadır. Ancak bu karbonhidratların içinde belli oranda lifler bulunur. Lifleri karbonhidrat oranına tabi tutmamanız gerekir. Örnek vermek gerekirse bir besinde 100 gr karbonhidrat olsun. 100 gr karbonhidratın 40 gramını lifler oluştursun. Bu durumda 40 gramlık lif oranını 100 gramlık ana karbonhidrat oranından çıkarmanız gerekir. Yani aslında 100 gramında 40 gram lif bulundan bir besinin 60gr karbonhidratını tüketmiş olursunuz. Karbonhidratın hangi etkenlere göre hesaplandığını öğrendik. Peki protein hesaplaması? Günlük ve ketojenik beslenmede ihtiyacımız olan protein miktarının hesaplanabilmesi için Fitness ve Beslenme Uzmanı İlker Çağlayan’ın verdiği küçük tüyolara “Günlük İhtiyacımız Olan Protein Ne Kadar?” yazımıza göz gezdirebilirsiniz.
Neler yenmeli, nelerden uzak durulmalı?
Her beslenme çeşidinin kendine ait bir besin listesi vardır. Beslenmenin gerektirdiği şekilde doğru besinleri almak önemlidir. Ketojenik beslenmede özellikle lif ve protein bakımından zengin besinleri listenizde bulundurmanız gerekir.
Tüketilmesi Gerekenler
Etler
Balık, biftek, kuzu eti, kümes hayvanları, yumurta vb.
Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, kıvırcık lahana vb.
Sebzeler
Brokoli, karnabahar vb.
Yağlı süt ürünleri
Sert peynirler, yüksek yağlı kremalar, tereyağı vb.
Kuruyemişler
Fındık, ceviz, ay çekirdekleri vb.
Avokado ve yumuşak meyveler
Ahududu, böğürtlen ve diğer düşük glisemikli olanlar
Tatlandırıcılar
Stevia, monk meyvesi ve diğer düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar
Diğer yağlar
Hindistancevizi yağı, yüksek yağlı salata sosları, doymuş yağlar vb.
Tüketilmemesi gerekenler
- Hububat-buğday, mısır, pirinç, tahıl vb.
- Şeker-bal, reçel vb.
- Meyve-elma, muz, portakal vb.
- Yumru bitkileri-patates, tatlı patates vb.
Açlık krizleri zamanla azalacak
Ketojenik beslenmede görülen önemli sonuçlardan biri de gün içerisinde yaşanan açlık krizlerinin zamanla azalmasıdır. Gün içinde sabah, öğlen ve akşam olmak üzere üç öğün beslenenlerin yağ ile beslenmeye başladıktan belli bir süre sonra günde iki öğüne kadar düştüğü görülmüştür. Yağ yemek tokluk hissiyatını artırdığında dolayı yemek yeme ihtiyacı büyük bir sorun olmaktan çıkıyor.
Kan şekerinin stabilize edilmesinde yardımcıdır
Ketojenik diyet, yediğiniz besinlerden dolayı kan şekeri seviyelerinizi düşürür. Bilimsel araştırmalar bile düşük kalorili diyetlere kıyasla diyabetin önlenmesi ve yönetilmesinde ketojenik diyetin daha etkili bir yöntem olduğunu göstermiştir.
Faydalarını say say bitmez
Genellikle beynin yakıt olarak glikoz kullandığı söylenir. Anca bu tam olarak doğru değildir. Ketojenik beslenmede oluşan ketonlar “kan beyin bariyeri” adı verilen bölgeden geçerek beyni uyarır. Bu uyarı sonucunda beyin protein ve yağları da yakıt olarak kullanabilir. Ketonların beyin tarafından kullanılması sonucunda birçok etkiyi de beraberinde getirir. Özellikle epilepsi tedavisinde sıkça ketojenik beslenme kullanılır. Ketonların beyinde bir çok olayı stabil etmesinden kaynaklı olduğu doktorlar tarafından öne sürülmektedir.
Ketonlar beyne ATP ve DTP adı verilen yakıtları fazlasıyla ilettiğinden özellikle odaklanma ve etkin düşünmede etkisi büyüktür.
Sivilcelere yer yok!
Vücut, biriken yağlar nedeni ile fazlalıklardan kurtulmak adına sivilce üreterek vücuttan dışarı atımı gerçekleştirir. Yüksek dozda karbonhidrat ile beslenenler üzerinde gerçekleştirilen deney ve araştırmaların sonucunda, kullandıkları orana eş değer şekilde vücutta sivilce oluşumuna rastlanmış. Ketojenik diyet ise bu işim tam tersini gösteriyor. Vücut fazla kurtulmak istediği fazla yağları sivilce yolu ile imha etmek yerine ketonlar sayesinde yakıta dönüştürerek cilt sağlığını da koruyor.
Tansiyon ve kolesterolün dengelenmesi
Geçmişten bugüne yanlış algı olarak bilinen bir durum vardır. O da yağlı yenildiği zaman kolestrolün artması kalbin yorulmasıdır. Buna bağlı olarak tansiyon değerlerinin devamlı olarak değişmesi ve düşmesidir. Ancak ketojenik beslenme bu durumu tam tersine çevirir. Kan şekerini dengede tutan ketonlar aynı zamanda kolesterolün ve tansiyonun değerlerini korumasını da yardımcı olur.
Kimler yapmalı, kimler yapmamalı?
Ketojenik beslenmeyi yaşa bakmadan herkes yapabilir. Ancak bazı hastalık ve duruma mensup olan kişiler için tehlikeli olabilir. Bu diyetin faydalarında yola çıkacak olursak kesinlikle yapmasını tavsiye ettiğimiz kişiler şu şekildedir.
Yapması gerekenler
- İnsülin direnci olanlar
- Obezite seviyesinde kilolu olan kişiler
- Polikistik Overli kadınlar
- Vücut geliştirme spor yapanlar
- Diyabetli bireyler
- Alzheimer ve nörolojik hastalar
Ketojenik beslenmeyi herkes yapabilir olsa da bazı kişiler için bu beslenme tarzı hastalıkları ve mensup oldukları durumda sağlıkları açısından risk taşıyabilir. Özellikle hamilelerin ketojenik beslenme uygulamaması gerekir. Doğumdan sonra kilolardan kurtulmak ve yağ yakmak için önerilir. Diğer bir yandan kalıtımsal olarak aileden hastalığa sahip olanlar içinde riskli bir durum söz konusudur. Anca bu risk her hastalık için geçerli değildir. Özellikle hiperkolesterolemi hastalığı sahibi kişilerin bu beslenme tarzından uzak durması gerekir. Elektrolit bozukluğu halk arasında bir diğer tanımı ile böbrek hastalığı olanların da ketojenik diyetten uzak durması gerekir.