Öncelikle belirmemiz gereken en önemli nokta definasyon dönemi sadece fitness veya vücut geliştirme ile uğraşanlar için geçerli değildir. Hangi sporla ilgileniyorsanız aşağıda okuyacağınız tavsiye ve püf noktalar ile kaslarınızı daha görünür hale getirebilir ve aynaya baktığınızda kendinizle gurur duyabilirsiniz. Bir konuda uyarmamız lazım tüm kış sezonu boyunca çektiğiniz zorlukları unutun çünkü esas zorluklar ve kendinizi sonuna kadar zorlayacağınız antrenmanlar yeni başlıyor!
Definasyon nedir?
Definasyon vücudunuza en az kas kaybı en çok yağ yakımını sağlayarak kaslarınızın ön plana çıkmasını sağlayan antrenman ve diyet şeklidir. Herkesin definasyon dönemi farklıdır. Bir kişi, bir ayda istediği görünüme sahip olabiliyorken başka bir kişi iki ayda hedefine ulaşabilir. Definasyon döneminin başarıya ne kadar sürede ulaşacağını kilonuz belirler.
Örnek vermek gerekirse 100 kilo bir kişinin vücudunda bulunan kas kütlesini yüzde yetmiş kabul edelim. Geriye kalan yüzde on su oranı ve yüzde yirmi yağ olarak değerlendirelim. Definasyon dönemine 100 kiloluk bir kişi yüzde yetmiş kas kütlesi ile girdiği zaman maksimum kaybedebileceği kas oranı yüzde 2 veya 3’tür. Sıkı çalışma ve diyet ile vücutta bulunan (normal seviyede metobolizma hızına göre) yüzde yirmilik yağ bir veya bir buçuk ayda yüzde 10’a indirilerek istenen görünüme sahip olunabilir. Yaz mevsimine beş kala girilen bu dönemde sıcaklarında gelmesi ile beraber normal antrenmanlara göre vücut daha fazla su kaybı yaşamaktadır. Bu dönemde vücudunuzun su oranını elinizden geldiği kadar sabit tutmaya çalışmalısınız. Diyetinizde kaslarınız için yediğiniz proteinlerin adrese teslim edilmesinde postacı görevi sıvıya aittir.
Yağ yakımı nasıl gerçekleştireceğiz?
Artık definasyonun ana teması olan yağ yakımı konusunda önden birkaç tane uyarımızı paylaşmak isteriz. Protein bazlı beslenip karbonhidrat tüketimini en az indirmeniz gerekiyor. Yağlı ve şekerli tüm besinlerden uzak durmanız şart. Karbonhidrat tüketimini aza indirmek vücudunuzda halsizlik belirtileri gösterebilir. Azminizi asla yitirmeyin. Diyetteki amacınız yüksek yoğunluklu aktiviteler için (antrenman) vücudun enerjiyi karbonhidrattan alması değil yağdan almasıdır.
Definasyondan önce vücudunuzun kas kütlesini arttırdığınız dönem, “Bulk” yani büyüme dönemi olarak adlandırılır. Bulk dönemindeki beslenme programınızda, karbonhidrat alımını daha yüksek tutmamızın sebebi, kasların antrenman esnasında enerjiyi protein ve karbonhidrattan almasıdır. Kaslar enerjiyi karbonhidrattan alıyorsa kas yakmadan nasıl çalışabiliriz sorusunun cevabını da veriyoruz.
Vücudumuz, düşük aktiviteler olarak adlandırdığımız, yürüyüş, bisiklet kısacası kasların az enerji sarf ettiği etkinliklerde yağdan enerji almayı tercih eder. Definasyon döneminde vücudun enerji yönetimini tamamen yağdan alması sağlanır. Böylece tekrar sayısının fazla yapıldığı antrenmanlarda vücuttaki yağ yakımı hızlanır. Birbirinden iki farklı dönem olarak düşünebiliriz. Birinde karbonhidrat alırken yağa dokunmuyoruz diğerinde ise karbonhidrat almayıp yağa endeksleniyor ve günde en az 3 litre su içmeyi ihmal etmiyoruz.
Yemek düzeninizi en iyi şekilde uygulamanız gerekiyor. İstediğiniz sonuçlara ulaşmak için gün içerisinde kendinizi planlamalısınız. Paylaştığımız definasyon diyeti ile hızlı sonuçlara elde edebilirsiniz. Ancak diyete kesinlikle sizi çalıştıran antrenöre danışarak başlamalısınız.
Kahvaltı
Definasyon’da kahvaltı öğününde 3 – 4 adet yumurta beyazı, 1 yumurta sarısı, yağsız ve tuzsuz lor peynirinde 2 yemek kaşığı olmak üzere ve 1 – 2 dilim esmer ekmek tüketebilirsiniz. Yemekte sonra yarım su bardağı sade yulaf ezmesi içerisine 1 bardak soğuk yağsız süt ile 8 ila 10 adet de üzüm katarak tüketebilirsiniz.
Öğle
300 gr kadar ızgara veya haşlama tavuk, hindi, yağsız et tüketebilirsiniz. 1 su bardağının yarısından biraz daha fazla yağsız pirinç pilavı veya 1 bardak yağsız kepekli makarna tüketebilirsiniz. Son olarak yağsız ve tuzsuz bol limonlu bir salata yemenizde faydalı olacaktır.
Ara Öğün
Definasyon diyetinin önemli bir kısmı da ara öğünüdür. Akşam antrenman yapıyorsanız antrenmana başlamadan 1 saat önce bir küçük diyet yoğurt ile 1 ekşi yeşil elma tüketerek antioksidan ile yağ yakımını sağlayabilirsiniz.
Akşam
Akşam yemeğinde yine öğle yemeğindeki gibi et çeşitleri ve balık tüketebilirsiniz. Buharda pişirilmiş brokoli, kabak veya enginar destekleyebilirsiniz. Ana öğünlerde yediğiniz besinin haşlanmış olmasına dikkat etmelisiniz.
Akşam yemeğinden iki saat sonra badem veya ceviz gibi çerezler tüketebilirsiniz.
Antrenmanlarınızı ve diyetinizi disiplinli bir şekilde devam ettirmenizin faydasını fazlası ile görmeye hazır mısınız?