Son zamanlarda birçok insan probiyotik beslenme tarzını hayatının tam merkezine almış durumda. Herkesin aklına aynı sorular var: probiyotik besinler nelerdir, nasıl probiyotik beslenebilirim? İşin tüm detaylarına geçmeden önce probiyotik beslenmenin tüm bir bir anlatalım. Probiyotikler, vücut için yararlı bakteriler anlamına gelir. Bu faydalı bakteriler, özellikle bağırsak sağlığı için inanılmaz faydalıdır.
Bakteri dediğimize bakmayın; bakteriler doğada 2 türde bulunur. Birincisi, insan sağlığını bozan patojen bakterilerdir. Bunlar sizi hasta yaparlar. İkincisi ise faydalı bakteriler. Yani bugün, bu yazıda anlatacağımız, sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlayan faydalı bakterilerdir. Her ikisi de vücutta bulunurlar ve beslenme biçiminiz ve yaşam tarzınız hangisinin daha fazla olacağını doğrudan etkiler.
Bakterilerin sandığınızdan çok daha fazla hayatınızı etkiler. Hatta aldığınız kilonun bile sebebi bakteriler olabilir. Bazı zararlı bakterilerin yiyeceklerdeki şekeri hızla yağa çevirebildikleri araştırmalar sonucunda ortaya çıkmış bir gerçek. Araştırmanın devamında kilo yapan bu bakteri vücuttan çıkarıldığında hiçbir diyet yapmadan vücut ağırlığında %15’lik bir düşüş yaşandığı da tespit edilmiş durumda. Bu durumdan kurtulmanın en iyi yolu iyi beslenme ve vücuttaki yararlı bakterilerin sayısını artırmaktır. Bu da düzenli olarak probiyotik beslenme biçimini benimseyerek hayatınızı kökten değiştirmekten geçer!
Bu kelimenin kökeni “biotiks” yani “canlı” kelimesi ve “pro” yani “için” kelimelerinin bir araya gelmesine dayanır. Ortaya da böylece “yaşam için uygun” anlamını taşıyan probiyotik kelimesi çıkar. Adından da anlaşılacağı gibi probiyotikler vücuda fayda sağlar. Bu bakteriler bağırsaklara yerleşirler ve sindirimin faaliyetlerine yardımcı olurlar. Hatta, bu bakteriler olmadan yediğiniz besinlerin sindirimi mümkün bile değildir.
Bağırsaklarımızda 100 Trilyon Probiyotik Var!
Vücudun minik savaşçıları olan probiyotikler, mikroplarla savaşarak bizi hastalıklardan korumakla görevli askerlerdir. Yetişkin bir insanın bağırsağında bulunan doğal bakteri sayısı 100 trilyon civarındadır. Bu sayının ne kadar yüksek olduğunu şu örnekle verebiliriz. İnsan vücudundaki hücre sayısı bile sadece 10 trilyon civarındadır. Yani 10 katı!
Yanlış Beslenme Probiyotikleri Öldürüyor!
Dünyanın birçok ülkesinde vücuda verdiği zararlardan dolayı antibiyotik kullanımı yasaklandı, birçoğunda da oldukça azaltıldı. Ancak ülkemizde halen çok miktarda antibiyotik kullanılıyor ve bu antibiyotikler faydalı probiyotiklerin en büyük düşmanı. Unutmayın ki hasta olduğunuzda içtiğiniz antibiyotik kürü, bağırsak floranızın dengesini değiştiriyor ve vücudunuzdaki probiyotiklerin %95’ini öldürüyor. Buna bir de yanlış beslenme eklenince bu faydalı bakteriler yapılan yanlışlar sebebiyle vücuttan adeta imha ediliyor. Peki hangi besinler zararlı diyecek olursanız, bu listede ilk sırayı işlenmiş gıdalar alır. Listenin devamında da lifli gıda tüketiminin az olması, fazla alkol, stres, uzun süren ishal vardır.
Probiyotik Besinlerin Faydaları
Bifidus regularis, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus ve laktik asit bakterileri doğal olarak bağırsakta bulunan yararlı bakterilerin en yaygın çeşitleridir. Bu bakteriler vücut içindeki zararlı bakterilerin çoğalmasını engeller. Probiyotiklerin diğer özellikleri ise şöyle sıralayabiliriz.
- İshal, mide rahatsızlığı, şişkinlik, gaz, hazımsızlık gibi sorunları önlemeye yardımcı olur.
- Hastalık sonrası hızlı iyileşmeyi sağlarlar.
- Alerjik reaksiyon riskini azaltırlar.
- Solunum yolu enfeksiyonlarının gelişme riskini düşürürler.
- İdrar yolu enfeksiyonlarıyla mücadelede büyük yardımcıdır.
- Yiyeceklerin vitamin ve mineral emilimini artırırlar.
- Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurlar.
- Çocuklardaki egzama belirtilerini azaltmaya ve önlemeye yardımcıdır.
- Kilo vermenize yardımcı olur!
Beslenme ve Fitness Uzmanımız İlker Çağlayan‘ın faydalı bakteri deposu “Sauerkraut” tarifiyle beraber probiyotik beslenme konusunda verdiği bilgileri Youtube kanalımızdan izleyebilirsiniz.
Sauerkraut Tarifi
- 1 kg. lahana
- 20 gr. kaya tuzu
- 1 çorba kaşığı kimyon
- 1 adet kavanoz
Büyük bir kapta lahanayı tuz ve kimyon ile iyice ovun. Suyunu iyice salana kadar bekleyin.ardından cam bir kavanoza üst kısımda biraz boşluk kalacak şekilde yerleştirin. 1 hafta oda sıcaklığında bekletin. Ardından buzdolabında saklayın.
Probiyotik İçeren Besinler
Piyasada birçok probiyotik takviyesi ilaç mevcut. Bunlar elbette işe yarıyorlar ancak her şeyin doğalı en iyisidir düşüncesinden yolla çıkarak tavsiyemiz kesinlikle doğal probiyotik besinler tüketmeniz yönünde. İlla ki ilaç takviyesi almak istiyorsanız da bu düşüncenizi mutlaka doktorunuzla paylaşmalısınız.
1. Yoğurt
Probiyotik beslenme denince akla gelen ilk besin yoğurttur. Yoğurtta bulunan faydalı bakteriler yani probiyotikler ise “Lactobacillus” ve “Acidophilus” bakterileri şeklindedir. Bu bakterilerin esas faydası ise, sindirim sistemini zararlı bakterilere karşı korumak ve gerekirse de onlarla mücadele etmektir. Marketten alacağınız yoğurda kıyasla ev yoğurdu, doğal probiyotik yönünden çok daha zengindir. Vücuttaki T hücrelerinin aktifleşmesini sağlayarak, bağışıklığın artırılmasına yardımcı olur. Peki T hücreleri ne mi? Onlar vücuttaki zararlı mikroorganizmalara karşı savaşan hücrelerdir.
Her gün bir kase ev yoğurdu yiyerek beslenmenize destek sağlayabilirsiniz.
2. Peynir
Onlarca çeşidiyle kahvaltılarımızın vazgeçilmezi peynir, bakteri oranı en yüksek besinlerden biridir. Thermophillus, bifudus, bulgaricus ve acidophilus isimli faydalı bakterileri içeren peynir, bu sayede bağışıklık sistemi sağlığının güçlenmesine yardımcı olur. peki markete gittiniz hangi peyniri alacağınızı biliyor musunuz? Tabii ki keçi peyniri! Çünkü keçi sütü ve keçi sütünden yapılmış peynirde yüksek oranda probiyotik bulunur. İşin özü, sofranızdan peyniri asla eksik etmeyin.
3. Kefir
Her derde deva kefirin güçlü bir probiyotik olduğunu bilmeyen yoktur. Sindirimi düzene sokan, gaz sancısı ve hazımsızlık gibi problemleri çözen kefir, en faydalı içeceklerden biridir. İçeriğinde yüksek düzeyde laktobasiller ve bifidus bakterileri bulunur. Kefir ayrıca antioksidanlar yönünden de çok zengindir. İçinde 10 ila 20 arasında yararlı bakteri olduğu belirtilen kefiri kesinlikle evde yapmalısınız. Tıpkı yoğurt gibi evde yapılan kefir çok daha sağlıklı ve katkısız olur. Henüz kefirle tanışmayanlardansanız, en kısa sürede alışveriş listenizin başına kefir eklemeyi bir kez daha düşünmelisiniz!
4. Ayran
En kuvvetli probiyotik kaynağı olan yoğurda su katılmasıyla yapılan ayran, güçlü bir bakteri kaynağıdır. Yoğurdun doğal yapısında bulunan probiyotikler, sindirim sistemine yerleşmiş zararlı bakterilerin yok edilmesine ve yararlı bakterilerin artırılmasına sebep olur. günlük beslenme düzeni içinde probiyotikleri almak çok kolaydır. Yediğiniz bir yemek yanında gazlı ya da şekerli içecekler içmek yerine probiyotik ve kalsiyum yönünden zengin bir bardak ayran tercih edebilirsiniz.
5. Kimchi
Korelilerin bayılarak yediği, oldukça sağlıklı ve probiyotik deposu bir yiyecektir kimchi. Çin lahanasından yapılan ve bolca sos kullanılan kimchi yemeği zengin bir beta-katoten, kalsiyum, demir ve vitamin ( A, C, B1 ve B2 vitaminleri ) kaynağıdır.
6. Bitter Çikolata
Bitter çikolata severler için harika bir haber! Sütsüz ve şekersiz bitter çikolatanın bazı süt ürünlerinden çok daha fazla probiyotik içerdiği kanıtlanmış bir gerçek. Ancak burada bitter çikolatada kullanılan kakaonun kaliteli olması büyük önem taşıyor. Besin değeri olarak zengin ve kakao kalitesi olarak yüksek bir bitter çikolata harika bir probiyotik olabilir. Bitter çikolatayı acı bulanlar, yiyemiyorum diyenlerin probiyotik zengini bu çikolataya alışmak artık sağlıklı bir sebebi daha var!
Probiyotik içeren ya da probiyotiklerin çoğalmasına yardımcı olan bazı besinler ise şu şekildedir;
- Nar ekşisi,
- Şalgam,
- Boza,
- Süzme peynir,
- Pastörize edilmemiş zeytin,
- Dhokla (nohutun fermente edilmesiyle yapılan Hint aperatifi)
- Dosa (pirinç ve siyah mercimeğin fermente edilmesiyle yapılan geleneksel Güney Hint yemeği)
- Idli (pirinç ve siyah mercimeğin fermente edilmesiyle yapılan Hint aperatifi)
- Miso (bir sos veya yaymak olarak kullanılan fermente soya salçası, popüler Japon gıdası)
- Natto (fermente edilen soya fasulyesinden yapılmış Japon gıdası).
- Bu gibi besinler, fermente sonucu elde edildikleri için probiyotik içeriği yüksek gıdalardır.