Belli bir yükseklikten sallanarak spor yapmak kesinlikle eğlenceli değil mi? Barfiks çekmek, kolay gibi görünse de vücudun kendi ağırlığı ile yapılan hareketlerin en zorudur. Fakat barfiks çekmenin kuralları bilindikten sonra bu zorluk, yerini maksimum verimle çalışan kaslara bırakacağı için sonuç muhteşem olur.
Barfiks hangi kasları çalıştırır?
Barfiks, başta sırt ve kanat kasları olmak üzere, vücuttaki tüm çekici kas gruplarını çalıştırır. Biceps’ler, omuzun belli bir bölümü ve göğüs kasları barfiks egzersizleri ile çalıştırılan bölgelerdir. “Barfiks boy uzatır mı?” sorusunun cevabı için bilimsel bir açıklama olmasa da, küçük yaşlardan itibaren barfiks çekenlerde 2 ila 5 cm artış olduğunun gözlemlendiği verilen bilgiler arasında.
Barfiks nasıl çekilir?
“Barfiks çekemiyorum.” diyorsanız şunu söyleyelim: Barfiks çekmek kolay değil; doğru pozisyonu öğrenmek ve güç kazanmak için barfiks hareketlerini tekrar etmelisiniz.
Peki, barfiks çekmenin püf noktaları neler?
- Barfiks çubuğuna (demirine) ya da bara iki elinizle asılın.
- Karın kaslarınızı iyice sıkın. Barfiks çekmenin en önemli püf noktası karın kaslarını sıkmak.
- Kendinizi yukarıya iterken sırt bölgenizden kuvvet alın.
- Dik ve sabit durmaya çalışın.
- Zorlanırken yani yukarıya çıkarken nefes verin, kendiniz aşağıya bıraktığınızda yani rahatladığınızda nefes alın.
- Kollarınızın açıklığı ve ellerinizin konumu da farklı kas gruplarınızın çalışmasında etkilidir. Barfiks çekemeye yeni başladığınızda kollarınızın aralığını geniş tutun. Olabildiğince tekrar yaptıktan sonra yorulduğunuzda paralel tutuşa (avuç içlerinizin birbirlerine dönük olduğu tutuş) geçin. Bu şekilde biceps kaslarınızdan destek alabilirsiniz. Son olarak da avuç içleriniz arkayı gösterecek şekilde yani chin-up grip konumuna geçin.
En çok yapılan barfiks yanlışları
Barfiks demirine asılmış, bir oraya bir buraya savrulan ya da acı içinde kıvranan insanlardan olmamak için şu yanlışları yapmayın:
- Karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
- Yukarıya çıkarken nefes alıp vücudunuzu aşağıya bıraktığınızda nefes vermeyin. Kesinlikle tam tersi olmalı.
- Yeni başladığınızda çenenizi yukarıda tutmayın.
- Gövdenizi içeriye doğru çekmeyin. Aynı şekilde dışarıya da sarkıtmayın. Vücudunuz düz ve sabit bir pozisyonda olmalı.
- Sağa-sola, öne-arkaya sallanıyorsanız dengenizi bulamamışsınız demektir.
Günde kaç kez barfiks çekmek gerek?
Barfiks çekmeye yeni başladıysanız önemli olan öncelikle doğru pozisyonda hareketi yapabilmek. Nasıl durmanız ve nasıl çekmeniz gerektiğini öğrendikten sonra günde 3 kez barfiks çekmeyi kendinize hedef olarak belirleyebilirsiniz. Spor programı herkes için farklı olduğundan genel geçer bir sayı vermek doğru değil ama iyice öğrendikten sonra maksimum 12-15 kez barfiks çekebilirsiniz.
En Popüler Barfiks Çeşitleri
Chin Up: Daha çok dirsek ve kolları hedefleyen barfiks türüdür. Bu harekette, kollar omuz genişliği boyunca açılır, eller ise avuç içleri vücuda bakacak şekilde konumlandırılarak barfiks çekilir.
Pull Up: Daha çok omuzları hedefleyen Pull up barfiks, Chin up’tan farklı olarak; daha geniş kol genişliği ve avuç içlerinin dışa bakarak konumlandırılarak çekilir.
Neutral Grip Pull Up: Bu harekette kollar omuz genişliğinde açılır ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde konumlandırılır. Dirsek, kol ve omuzları aynı yoğunlukta çalıştıran bu zorlu hareket genellikle ileri düzey sporcular tarafından tercih edildiğinden eğer hazır olduğunuzu düşünmüyorsanız denememenizi öneririz.
Yardımlı Barfiks: Henüz barfikste yeniyseniz bu hareket tam size göre. Bir sandalye yardımıyla barfiks demirine tutunun ve yanınızdaki bir kişiden destek alarak demirde asılı kalmaya çalışın. Bu noktada sizi tutan kişinin mümkün olduğunca az destek vermesi gerekiyor. Bu hareketi 6’lı 2 adet set halinde yapabilirsiniz.
Negatif Barfiks: Bir sandalye yardımıyla barfiks demirine tutunun. Barfiks ile kendinizi yukarı çekin ve sonra kendinizi yavaşça aşağıya bırakın. Bu hareketi 6’lık setler halinde, her set arasında 30 saniye ara vererek, 2 sette tamamlayın.
İleriye Seviyeler İçin: Tek Elle Barfiks Çekme
Barfiks maratonunun belki de en zorlularından… Çift kol barfiksten tek kola geçmek için, kol antrenmanlarını sıkılaştırmanız gerekiyor. Bu noktada size önereceğimiz iki hareket sizi tek el barfikse hazır hale getirecek. İlk olarak Lat Pulldown yani göğse çekiş hareketiyle başlayabilirsiniz. Şayet kendi ağırlığınızdan %10-20 daha ağır yükü, lat pulldown yaparken kaldırabiliyorsanız yeterli gücü kazandınız demektir. Lat Pulldown makinesinde gerçekleştireceğiniz bu hareketi çalışırken zamanla set sayılarınızı ve ağırlığınızı kademeli olarak artırmanız gerekli.
İkinci adımda ise Arm Pull-up hareketi var. Makinede yeterince çalıştıktan sonra barfiks barına dönerek bu hareketi deneyebilir ve harikalar yaratabilirsiniz. İlk olarak kendinizi tek kol ile alçaltın ve sonra yukarı çıkın ancak bu kez çift el kullanın. Aşağı inerken kullandığınız tek kolu her tekrarda değiştirmeye özen gösterin. Bu hareketi fazla sayılarda yapmanızdan ziyade doğru şekilde yapmanız önemli.
Gelelim üçüncü ve son adıma: Tek elle barfiks! İlk kez tek kol ile barfiks çekmeyi denediğinizde, barı tuttuğunuz kolunuzun bileğini boş elinizde kavrayarak destek olun ve kendinizi bu şekilde yukarı çekin. Daha sonra ikinci elinizi hiç kullanmadan kendinizi aşağı indirin. Gün geçtikçe daha da güçleneceksiniz ve destek kolunuzu daha da az kullandığınızı fark edeceksiniz. Tabii ki son adım ise tek el ile barfiks çekmek olacak. Tek kol barfiks egzersizini sırt gününüzün başlangıcında, ısındıktan sonra yapmanızı öneririz. Böylece deneyeceğiniz belki de en zor egzersiz olan bu egzersizi gücünüz taze iken yapabilirsiniz. Set aralarında mutlaka 3 dakika dinlenmeyi ihmal etmeyin!