Spor yapmanın pek çok farklı yolu olduğu gibi kas yapmanın da birçok yolu ve yöntemi vardır. Bu yollardan uygun olanı zevke göre seçilebileceği gibi vücut tipine ve yaşam tarzına göre de seçilebilir. Ancak yeni başlayan birisi için kas yapmanın en iyi yolu öncelikle iyi bir spor salonu bulmaktır. İyi bir spor salonundan kasıt çok kalabalık olmayan, spordan sonra temiz bir şekilde duş alabileceğiniz ve antrenman programınızda bulunan egzersizleri eksiksiz bir şekilde yapabileceğiniz aletlerin bulunduğu bir salondur. Böyle bir spor salonu bulduktan sonra artık kas yapma için gerekli olan bütün ekipmanlar hazır demektir.
Nasıl Bir Antrenman Programı İzlenmeli?
Antrenman programları kişinin isteğine ve vücudun spora olan alışkanlığına göre düzenlenir. Ancak ne olursa olsun kas yapmaya yeni başlayan bir insan öncelikle tüm vücudunu spora adapte etmeye odaklanmalıdır.
Bu nedenle sporun ilk haftalarında bütün kaslarını çalıştırarak yola koyulmalıdır. Spora başladıktan sonra takip eden 2 veya 3. haftadan sonra vücut tüm yorgunluğunu atacak ve kas yapmak için hazır hale gelecektir. Bu süreçte bir fitness eğitmenine danışmak iyi bir seçenek olabilir. İnsan kendi vücudunu tanıyarak spora devam ederse en iyi sonuca en kısa sürede ulaşacaktır.
Kas Yapma İçin En Verimli Egzersizler Hangileridir?
Orantılı ve güzel bir vücuda sahip olmak için bölgesel bir kas yapma tekniği izlemek yerine tüm vücudu çalıştırmak en doğrusudur. Tabii ki tüm vücut çalıştırılırken en verimli egzersizler seçilirse daha kısa sürede sonuca ulaşılabilir. Birden fazla bölgeyi çalıştıran bu tür egzersizlere birleşik egzersizler denir. Bunlar kas yapmaya yeni başlayanlar için oldukça verimli egzersizlerdir.
Bu egzersizlerden başlıcaları chin-up ve bench press hareketleridir. Chin-up hareketi halk arasında barfiks olarak da bilinir. Bu hareket sırt kaslarını, omuz kaslarını, bileği ve kolları çok iyi çalıştıran bir egzersizdir. Birden fazla kasın çalışmasında etkili olduğu için uygulanması en zor hareketlerin başında gelir. Bench press hareketi de omuz ve dirsekleri çalıştıran yararlı bir egzersizdir ve fitness programına mutlaka eklenmelidir. Daha çok kadınlar için önerilse de squat hareketi de birleşik egzersizler arasında yer alır. Squat egzersizi kalçayı, sırtı ve bacakları çalıştıran oldukça verimli bir harekettir. Bu egzersiz de mutlaka kas yapma programına eklenmelidir.
Bir Antrenmanda Kaç Farklı Egzersiz Yapılmalıdır?
Ne kadar fazla egzersiz hareketi yapılırsa o kadar verimlidir düşüncesi oldukça yanlıştır. Önemli olan birleşik egzersizler yaparak vücudun kısa zamanda daha fazla bölgesini çalıştırmaktır. Bu nedenle bir antrenman programında 3-5 arası egzersiz türünü tercih etmek en uygunudur.
Örneğin bir antrenman gününde squat, bench press ve chin-up egzersizleri yapılarak o gün yapılan antrenman sonlandırılabilir. Eğer bölgesel bir gelişim istenirse bu üç egzersize kol egzersizleri veya göğüs egzersizleri eklenebilir. Ancak toplamda 5 egzersizin üzerine çıkmamaya dikkat edilmelidir. Bu çok fazla kas yıkımına sebep olacağından bir sonraki antrenman için vücudun yeterince dinlenememesine sebep olabilir. Yapılan her egzersizde birkaç tekrar yapılmasına özen gösterilmelidir. Yani egzersizler 3 veya 5 set gibi belirli setler halinde yapılmalıdır. Her set arasında, vücut bir dahaki sete kendini hazır hissedene kadar mola verilmelidir. Setler başlarda daha az sayıda olacaktır ve bu normaldir. İlerleyen zamanlarda daha iyi kas yapımı için setlerde yapılan hareket sayıları da arttırılmalıdır.
Antrenman Aralıkları Nasıl Olmaldır?
Kas yapmak için en önemli noktalardan bir tanesi de kasların yeterince dinlendirilmesidir. Eğer bir gün antrrenman yapılıyorsa ertesi gün mutlaka kasların dinlendirilmesi gerekir. Bu nedenle en uygun antrenman programı haftada 3 gün olanıdır. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapıp iki gün dinlenmek en verimlisidir.
Bu günler kişinin müsaitliğine göre kendisi tarafından düzenlenebilir. Eğer bu günler dışında da spora gidilecekse kas yapmak yerine koşma veya bisiket sürme egzersizi en ideali olacaktır. Çünkü kas yapma egzersizlerinde kaslar yıkıma uğrar ve yıkıma uğrayan kaslar vücut tarafından tekrar tamir edilerek kas gelişimi meydana getirilir.
Antrenman sonrası protein tüketimi de kas gelişimini destekleyecektir. Bu nedenle antrenman bitiminde az yağlı süt ve yoğurt gibi besinlerle ara öğünler yaparak kas gelişimini destekleyebilirsiniz. Eğer siz de sporda yeniyseniz ve kas yapmak istiyorsanız Barcin.com üzerinden bütün spor ekipmanlarına erişebilir ve size uygun olanı satın alarak egzersiz sürecine adım atabilirsiniz.