Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için yapılması gerekenlerin başını, düzenli aktivite programları çeker. Kilo vermek, kaslı bir yapıya sahip olmak ya da formunu korumak amacıyla yapılan egzersiz programlarında amaç ne olursa olsun sporun, mutlaka yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile desteklenmesi gerekir. Yapılan sporun süresine, yoğunluğuna ve amacına göre düzenlenen beslenme programı, amaçlanan hedefe ulaşmayı daha kolay hâle getirir. Özellikle egzersiz yaptıktan sonra çalıştırılan kaslara uygun besinler tüketilmesi, hem egzersizin etkinliğini artırır hem de bir sonraki egzersiz için daha sağlam bir kas yapısına sahip olmayı sağlar.
Spor Sonrası Beslenmenin Önemi
Yapılan egzersizin kalitesini artırmak ve yorucu bir antrenmandan sonra yıpranan kasların onarılmasını sağlamak için spor sonrası beslenme, oldukça önemlidir. Antrenman sırasında vücut, enerji sağlamak amacıyla kaslardaki glikojeni kullanır ve spor sırasında da artan ısıyı dengelemek için terleme yoluyla tuttuğu suyu dışarı atar. Su ile birlikte vücuttaki elektrolitler de dışarı atılır. Antrenman sırasında yıpranan kasların onarılması ve kendini yenileyebilmesi için vücudun proteine ihtiyacı vardır. Spor sonrası yeterli miktarda protein, su ve karbonhidrat içeren bir beslenme programı uygulanmadığında vücut, ihtiyaç duyduğu bileşenleri depolarından kullanır ve bu durum da hücrelerin güçsüzleşmesine yol açarak kas gelişimini olumsuz etkiler.
Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Yeterli ve dengeli beslenme, özellikle düzenli egzersiz yapanların performansları üzerinde oldukça önemlidir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin düzenli olması ve bu öğünlerde tüketilen besin seçimlerine dikkat edilmesi gerekir. Gazlı içecekler, aşırı yağ ve karbonhidrat içeren besinler, beslenme programlarından çıkarılmalı ve günlük su tüketimine de dikkat edilmelidir. Antrenmandan sonraki ilk 30 ve 60 dakikalık zaman dilimi çok önemlidir. Yapılan egzersizden sonraki ilk 45 dakika, kalp belirli bir ritme ulaştığı için kan pompalama hızı yüksektir. Bu zaman dilimindeki beslenme, kasların daha hızlı bir şekilde onarılmasına yardımcı olur. Özellikle kas geliştirici antrenman yapanların ilk bir saatlik süreçte protein ağırlıklı besinler tüketmesi, kaslarının daha gülü olmasını sağlar. Antrenman sonrası yırtılan ve yıpranan kasların onarımını sağlayarak daha güçlü bir kas yapısı sağlamak için et, tavuk, balık, yumurta gibi gıdaların tüketilmesi gerekir.
Spor Sonrası Hangi Besinler Tüketilmelidir?
Spor sonrası protein içeren besinler kadar karbonhidrat içeren besinlerin tüketimi de önemlidir. Spor sırasında ihtiyaç duyulan glikojen, kaslardan ve karaciğerden sağlanır. Karaciğer, kas hareketi için gereken glikozu, depoladığı glikojeni parçalayarak sağlar. Karaciğerin sağlığını korumak amacıyla antrenman sonrasında mutlaka karbonhidrat içeren besinler önerilir. Ancak, tüketilen karbonhidratın türüne dikkat edilmelidir. Şeker ve şeker içeren basit karbonhidratlar yerine kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinç, kiraz, muz, kuru baklagiller, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar seçilmelidir. Ayrıca, antrenman sırasında su ile birlikte potasyum ve sodyum gibi elektrolitler de atılır. Vücudun sıvı elektrolit dengesinin korunması için taze sıkılmış domates suyu; yeşil yapraklı sebzeler kullanılarak hazırlanan salata ve bol su tüketimi önerilir.
Spor Sonrası İlk Bir Saat Tüketilmesi Önerilen Örnek Menüler
Muzlu Bademli Süt: 1 bardak süt, 1 orta boy muz ve 15 adet badem kullanılarak hazırlanan muzlu bademli süt, antrenmandan sonraki ilk 1 saat içerisinde tüketildiğinde hem karbonhidrat hem protein hem de sıvı ihtiyacını karşılayabilir. Protein açısından zengin bir kaynak olan süt ve badem, kompleks karbonhidrat içeriğine sahip olan muz ile birleştiğinde yıpranan kasların daha kısa sürede iyileşmesine yardımcı olur.
Taze Meyveli ve Yulaflı Yoğurt: Kaliteli karbonhidrat kaynağı olan yulaf ve meyve ile protein kaynağı yoğurt kullanılarak hazırlanan karışım, antrenman sonrası için ideal bir seçimdir.
Bunlara ek olarak, antrenman sonrasında kepekli ekmekle yapılmış peynirli ya da ton balıklı sandviç; esmer pirinç pilavı ile haşlanmış tavuk; kepekli ekmek arası köfte; yer fıstığı ezmeli 2-3 dilim kepekli ekmek; yumurtalı-peynirli sandviç gibi alternatif menüler de tüketilebilir.
Spor sırasında ihtiyaç duyabileceğiniz ürünleri ise Barcin.com‘dan güvenle satın alabilirsiniz.