Kuvvet kazanma ve vücut geliştirme egzersizi denince akla gelen ilk hareket kesinlikle squat’tır! Bugün her türden birçok sporcunun egzersiz planında squat hareketlerini görmenizin nedeni, bedenin birçok kas grubunu aynı anda çalıştırabilen muhteşem bir hareket olması. Peki, doğru squat nasıl yapılır? gerçekten bu hareketi hakkıyla yapabiliyor muyuz? Biz söyleyelim; hayır!
“Basenler yere paralel, dizler ayak ucu hizasında, sırt dik ve bacaklar kalça eşliğinde açıldı mı squat için en doğru pozisyonu buldunuz demektir.”
Bu hareketi yaparken oluşabilecek herhangi bir sakatlıktan kaçınmak için çok dikkatli olmalısınız. Doğru nefes almak ve hareketi doğru yapmak çok önemli. Sadece sağlık açısından değil, hareketin doğru yapılması kas oluşumunu da etkileyen faktörlerin en başında geliyor.
Squat Hangi Kasları Çalıştırır?
Squat’ın popülaritesini borçlu olduğu kas grubu kesinlikle kalçalar. Sıkı bir kalça için squat en iyi harekettir. Tabii ki squat’ı sadece sıkı bir kalçanın formülü olarak göstermek ona büyük haksızlık olur. Squat’la aynı anda sırt, bel ve bacak kasları da belli miktarlarda çalışır. Ancak bu sıralamada bacak kasları tabii ki listenin tam zirvesinde. Squat aynı zamanda direnç egzersizi olduğundan dolayı hızlı yağ yakmak ve vücudun kas yüzdesini artırmak için birebirdir. Eğer siz de “squat bana yetmez, yağlarımı kasa dönüştürmek ve bunu çok hızlı bir şekilde yapmak istiyorum” diyorsanız, Hızlı Yağ Yakmak İçin En Etkili Yöntemler yazımızı okuyarak yağlarınızdan kısa sürede kurtulabileceğiniz egzersizleri öğrenebilirsiniz.
Squat’ın Faydaları
Bu hareketin çok sevilmesinin bir nedeni de her yerde yapılabiliyor olması. Diz problemi yahut bel sakatlıkları yaşamıyorsanız, bu hareketi hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz. Üstelik çok kısa sürede gözle görünür sonuçlar elde etmek de cabası!
Peki o kadar squat dedik, bu hareketi bu kadar övdük; sıra geldi squat faydaları konusuna.
- Vücudun en büyük kas grubu olan bacak kaslarını (ön ve arka bacak kasları) ciddi ölçüde çalıştırır.
- Bacak ve baldır kaslarının şekillenmesinde büyük pay sahibidir.
- Testosteron üretimini artırır bu da daha fazla güç demektir.
- Basen bölgesini sıkılaştırır, kalkık bir popo için idealdir.
- Postürü düzeltir, dik ve sağlam bir duruş kazandırır.
- Sırt ve kalça üstü kasları çalıştırarak bel bölgesinin kuvvetlenmesini sağlar.
- Bu hareketle kaslarınız sıkılaşır, şekillenir ve genel olarak yağ yakımınız hızlanır.
Squat Türleri
Herkes sadece klasik squatı bilse de seviye arttıkça bu hareketin birkaç farklı çeşidi vardır. Klasik squat, başlangıç seviyesindekiler için uygundur ancak belirli kas kazanımının ardından bu yük miktarı kaslara yetersiz kalabilir. Bu noktada çeşitli ağırlıklarla zenginleştirilmiş hareketlere geçmelisiniz.
Bulgarian Squat Nasıl Yapılır?
Başlarken: Sırt dik
- Bir bacak benchte bükük, diğeri düz
- Önce düz olan bacak dizden bükülür.
- Aynı zamanda arka bacak dizden aşağı doğru indirilir.
- Tekrar başlangıç pozisyonuna dönmek için arkadaki bacak yukarı çıkarılır.
Not: Sırt dik. Duruş için karın kasları sıkılı olmalı ve dizler parmak ucunu geçmemelidir.
Jump Squat Nasıl Yapılır?
Başlarken: Dik duruş
- Gövde dik, ayaklar omuz genişliğinde açık
- Kalçayı geri iterek çömelme yapılır.
- Topuklardan kuvvet alınarak kalça hızla yukarı ittirilir.
- Yukarıda baştan ayağa kadar düz bir çizgi oluşturulur.
- Yere tekrar düşülür, squat pozisyonu alınır.
Squat With Shoulder Press Nasıl Yapılır?
- Baş dik, karşıya bakar.
- Karın kasları sıkılı, aktif
- Bacaklar omuz genişliğinde açık
- Sırt dik, ağırlıklar omuzlarda
- Kalça geriye doğru uzatılır
- Tekrar yukarı kaldırılır
- Yukarı kalkarken, aynı anda ağırlıklar omuz yardımıyla iletilir.
Not: Dizler parmak ucunu geçmemeli ve aynı hizada kalmalı. Dumbell yere temas etmemeli.
Sumo Squat Nasıl Yapılır?
Başlarken: Başınız dik karşıya bakar pozisyonda olmalı, karın kaslarınızı sıkarak aktif hale getirin. Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmak uçlarınız dışarıya dönük olmalı. Dumbbell’ı üst kısmından iki elinizle kavrayın.
Hareket: Sırtınız dik pozisyonda (oturma pozisyonunda) kalçanızı geriye doğru uzatın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bacakları İnceltmeye Devam!
Squat nasıl yapılır? öğrendiğinize ve squat’ın her türlüsüyle bacak kaslarını sıkılaştırmayı öğrendiğinize göre şimdi sıra geldi bacakları incelten diğer hareketlere. Bacak inceltme egzersizlerini öğrenmek için Hızlı ve Etkili Bacak İnceltme Hareketleri yazımız tam size göre!