1) Sık Aralıklarla Çok Koşmak. Sakatlıktan yeni mi kurtuldunuz? Şimdi, sakin olup, kendini kaptırmayıp sağlıklı kalma zamanı. Mesafenizi haftada %10 artış kuralını takip edin.
2) Kötü Bir Şekilde Beslenmek. Zor koşuların ardından yüksek karbonhidratlı bir aperatif kapın ve sonra kasların yeniden inşa edilmesine destek olmak için karbonhidrat ve protein içeren bir öğün yiyin.
3) Güneş Koruyucuyu Kullanmamak. Günde 20 dakikaya kadar güneşe maruz kalmak sizin için iyidir fakat hava parçalı bulutlu olsa bile bu süreden daha uzun süre koşacağınız zaman bir güneş koruyucu kreme ihtiyacınız vardır. Bu kural, açık tenli olan bizler için daha önemlidir.
4) Karın Bölgesini Göz Ardı Etmek. Karın bölgelerini 6 hafta boyunca haftada 4 defa çalıştıranların 5K koşu süreleri, çalıştırmayanlara göre 30 saniye daha iyi çıkmıştır. Karın bölgesi egzersizlerini araştırıp uygulamaya başlayın.
5) Bir Yarışa Çok Hızlı Başlamak. Atı dizginleyin! Bir yarışta kendini baştan tutmayıp hırsına yenik düşmek, en iyi derecenizi koşma hayallerinizi de suya düşürecektir. Gps’li bir saat kullanın, böylece pace/temponuzu takip edin ve ilk 2 kilometreyi tamamlamadan önce hızınızı ayarlayın.
6) Kendinizin Doktoru Olmak. Koşucular, kendi vücutlarının farkındalığı hayli yüksektir ve ağrı, sızılarını buz veya ağrı kesici ile kendi kendine iyileştirmeye meyillilerdir. Fakat küçük sakatlıklar ciddi duruma dönüşebilir. Bunun yerine geç kalmadan doktoru (hatta Türkiye’de birkaç doktoru) ziyaret edin. Eğer ağrı 3 gündür sürüyorsa, kesinlikle bir randevu alın.
7) Esnetmeyi Atlamak. Koşudan önce esnetme yapmamak kabul edilebilir. Aslında kaslarınız soğuk iken statik esnetme bazı görüşlere göre yapılmaması gereken bir harekettir fakat koşu sonrası kaslarınızı gevşetmek, sakatlığı önlemeye yardımcı olur.
8) Yeterince Uyumamak. Çalışmalar, çok az uyku uyumanın, koşu toparlanması, bağışıklık sistemi ve zihinsel yetenekleri kullanabilme konularına zarar verdiğini göstermiştir. Çünkü her birey, farklı süre uykuya ihtiyacı vardır. Antrenman günlüğünüze uyku sürelerinizi de ekleyin ve analizini yapın. Size en uygun süreyi bulduğunuzda o süreyi tutturmaya çalışın.
