Plan, dört günlük kolay idman, iki günlük dinlenme, bir gün opsiyon ve genel olarak bakıldığında kısa aralıklarla güç kazandıracak bir idman sistemi sunuyor.
Dinlenme günleri: Tercihen dinlenme günlerinde hiç egzersiz yapılmamalıdır. Ancak açma germe, yoga veya yüzme gibi çok fazla efor sarf etmeyeceğiniz çalışmalar veya hafif crossfit idmanları yapabilirsiniz.
Hafif günler: Zorlanmadan rahat bir tempoyla hareket edin.
Aerobik aralıklar: Aerobik idman için biraz hızlanın, tüm gücünüzü tüketmeyin. Her hız artışı evresinden sonra dinlenecek ve tekrar hızlanmaya hazır olana kadar yavaşlayın.
Ağır hızlanma: Önce yavaş olarak başlayın, ardından yavaşça hızlanın. 100 metreyi bu şekilde aştıktan sonra tam gücünüze yakın şekilde 20 metre kadar gidin ve tekrar aynı ivmeyle yavaşlayın. Hızlanmalar arasında dinlenmek için yürüyün.
1. Gün – Dinlenme
2. Gün – 0-6 km’ye kadar, hafif koşu
Bugün kısa süreli koşular yapabilir veya strecthing, yoga ya da yüzme gibi sizi rahatlatacak aktiviteleri tercih edebilirsiniz.
3. ve 4. Gün Aerobik Aralıklarla Koşu
3 km hafif 4 x 1 dakikalık aerobik aralıklarla 3 km hafif / Hafif bir tempoyla 3 kilometreyle başlayın. Aerobik aralıklarınız için temponuzu artırın ama kendinizi tamamen tüketmeyin. Her hızlı aradan sonra tekrar hızlanacak kadar dinlenmiş hissedene kadar yavaşça yürüyün. Rahat üç kilometreyle çalışmanızı bitirin.
4. Gün
Bugün opsiyonel dinlenme gününüz. Olağan şartlarda bu dinlenme gününüzde çalışmak veya kısa koşular yapmak mümkün olsa da bünyenizin kendini toparlaması ve kaslarınızın kendine gelmesi için kendinize bu arayı bırakmanızı öneririz.
5. Gün – 6 kilometre hafif koşu
Hafif başlangıçlarla, 6 kilometre hafif tempoda koşu arasında üç hızlanma. 4 kilometre hızınızı koruyun ardından üç iki kilometre ağır hızlanma yapın. Önce yavaş olarak başlayın, ardından yavaşça hızlanın. 10 metreyi bu şekilde aştıktan sonra tam gücünüze yakın şekilde 20 metre kadar gidin ve tekrar aynı ivmeyle yavaşlayın. Hızlanmalar arasında dinlenmek için yürüyün.
6. Gün – Dinlenme
Ertesi günkü antrenman için kendinizi dinlendirin.
7. gün – 8 kilometre hafif koşu
Konforlu bir tempoyla 8 kilometre koşun.